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膝盖痛如何自救?从这里练起!

詹珞瑶(物理治疗师)讲述,朱厚伊整理

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你是否在每次快走或慢跑之后,都感到膝盖前下方疼痛?如果有这样的问题,可能意味着髌骨下方的软骨发炎。你可能需要先停止这两项运动,把肌肉练壮之后再更安全地进行运动。

大腿上的股四头肌对于控制膝盖起着很重要的作用,足够强壮的股四头肌可以协助略微提起髌骨,让髌骨不会和下面的软骨组织发生挤压,造成发炎。这里教大家两个简单训练股四头肌的方法。

动作1

首先,找一张椅子,坐在椅子的前三分之一,两脚踩稳地面。

身体往前倾,顺势让臀部离开椅子大约3cm。

悬空停滞5秒钟,再慢慢坐回去。

重复这组动作10次左右,大概做到2、3次的时候,大腿前侧就会开始有酸的感觉。需要注意,在做这个动作的时候,膝盖不要超过脚尖太多。

动作2

进行接下来的这组动作之前,一定要确保进行上一组类似深蹲的动作之后膝盖不会痛。

单脚站立,将另一只脚向后搁在椅子上,两手插腰,肚子微收。

慢慢蹲下,膝盖也顺势弯曲,停留在大约3秒,再慢慢站起来。

下蹲时要保持呼吸顺畅。一侧重复15次,会感到臀部和大腿都有微酸的感觉。

下蹲的时候一定要注意,臀部往斜后方下蹲。如果直直地往下蹲,膝盖很容易就会超出脚尖,会造成膝盖受到的压力过大。◎

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1


(詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

(本文摘编自《膝盖痛如何自救?先把肌肉练壮吧!》,詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)◇

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责任编辑:李凡

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