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有这3项就是代谢症候群!医师教你5招改善

鹿港基督教医院内分泌新陈代谢科医师庄武龙从门诊经验中发现,饮食、压力、运动、睡眠、体质是影响罹患代谢症候群的主要因子。(龚安妮/大纪元)
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【大纪元2024年02月09日讯】(大纪元记者岑溪采访报导)又到了岁末年终总体检的时刻!不少人健检报告上,血糖、血压、血脂等指标纷纷出现红字,担心自己成了代谢症候群一员。鹿港基督教医院内分泌新陈代谢科医师庄武龙表示,代谢症候群是糖尿病、高血压等心血管疾病的前哨警示,如果能立即留意,并且改变生活型态,仍有逆转疾病的可能。

变胖、腰围过粗 小心代谢异常

现代人忙碌、压力大、常吃精致食物、久坐,再加上缺乏运动,容易造成肥胖和代谢功能异常。庄武龙表示,代谢症候群是一连串不良生活型态和饮食习惯所造成的疾病,也是血糖和心血管疾病危险因子的统称。以台湾为例,目前20至64岁民众代谢症候群盛行率为24.8%,相当于每4人中即有1人。

根据统计,罹患代谢症候群的患者,后续发生糖尿病、高血压、高血脂、脑中风的风险是一般人的2至6倍,不可不慎。

想要了解自己是否罹患代谢症候群,可以观察以下五项指标,如果符合其中任3项或以上者,即为代谢症候群:

A. 腹部肥胖:男性腰围≧90cm(35吋),女性腰围≧80cm(31吋),或身体质量指数(BMI)≧27。
B. 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。
C. 血压偏高:收缩压≧130mmHg,舒张压≧85mmHg。
D. 三酸甘油酯偏高:三酸甘油酯≧150mg/dL。
E. 高密度胆固醇不足:高密度脂蛋白胆固醇值,男性低于40mg/dL,女性低于50mg/dL。

现代人压力大,常吃精致食物、久坐,再加上缺乏运动,容易导致罹患代谢症候群。(Shutterstock)

代谢症候群5招改善

一、饮食

庄武龙说,饮食是影响代谢症侯群的主要因子,外食族尤其难以避免。许多上班族为了求方便、快速,利用短暂的午休时间,购买现成的便当,主菜多为油炸食物,配菜又含有过多的油脂与酱料,长期吃下来,容易造成油脂、糖分、盐、热量摄取过量。

如果无法避免外食,庄医师建议,至少选择比较健康的餐厅及餐点,高纤、低糖、低油脂,吃起来比较安心。即使偶尔想吃吃麦当劳,点餐时,记得把油炸的薯条换成沙拉,把含糖饮料换成无糖绿茶、咖啡、牛奶等,比较健康。

除此之外,太过精致、加工类的食品也要少吃,如果吃进太多甜食、面包、白米饭、精致蛋糕等,碳水化合物摄取过量,蛋白质太少,不只营养失衡,血液中的葡萄糖浓度飙升,糖化血色素(HbA1c))也愈高,造成胰岛素抗阻,对人体带来伤害。

其它更多有关“控糖慢食”的饮食调整建议,可以参见庄武龙医师与大纪元读者分享的“控糖5妙招”。

饮食是影响代谢症侯群的主要因子,外食族尤其难以避免。(Shutterstock)

二、压力

压力大,也会造成内分泌失调、肥胖,引发代谢症候群。庄武龙在门诊曾经遇过类似的案例,每当遇到重要会议或是股票开盘时,血糖就飙得很高,等到会议结束或股票交易结束时,又变成低血糖,血糖长期忽高忽低,影响内分泌系统,出现情绪不稳、易怒、紧张、失眠等现象,久了,造成自律神经失调。

人在面对压力时,会产生压力反应,肾上腺素会涌入血液,促使体内脂肪和肝糖分解,释放出足够的能量,帮助体内血糖浓度上升,释出脂肪酸。良性的压力反应,可以使人体产生足够的能量去反应、思考、克服挑战。但是,当压力过大、超过临界点时,人体会出现负面的表现。

庄武龙说,例如一间咖啡店的店员帮客人点餐时,一般状况可以依序出餐,但是,当一下子来了上百个客人,七嘴八舌排队点餐时,店员人手不足、压力倍增,出餐时出现错误,一会儿咖啡忘了加糖、一会儿茶忘了加冰、送错餐等等,说明压力已经超过其临界点。

他说,这就像是人体在面对压力时,大脑向肌肉和肝脏呼叫糖分,可是呼叫比例错误,叫得太多,就像点餐一样,原本只要叫5份餐点,不小心叫成了10份,不只血糖浓度过高,过多的葡萄糖无处去,还会变成脂肪囤积在内脏和皮下组织。一般人步入中年后,基础代谢率大幅下降,更要留意内脏脂肪的囤积。

三、运动

所谓“活动,要活就要动!”对于有糖尿病前期症状的人(口渴、频尿、空腹血糖介于100至125mg/dL)尤其如此。庄医师建议,有糖尿病前期症状的人,除了要留意控糖慢食,还要搭配伸展运动,适度运动可以降低胰岛素阻抗,减少体内脂肪、降低肥胖的概率。

庄武龙表示,如果平常没有运动习惯的人,可以先从适合自己程度的运动做起,例如,步行、骑脚踏车、爬楼梯、游泳等,再慢慢地延长运动时间和运动量,避免半途而废。对于有运动习惯的人,每周至少保持150分钟中强度运动,再加上适当的阻力训练,如杠铃、哑铃、弹力带等肌力训练。

“过去大家都注意到要有一定的运动量,但是忽略了‘久坐’对人体的伤害。”庄武龙说,前来门诊的中风患者,有些人平常也有运动习惯,但是因为工作或生活型态的关系,长期久坐或维持固定姿势,造成身体损害。

他解释,人体超过1个小时或90分钟没有活动,凝血功能就会启动,导致深层静脉血栓的风险。建议有久坐毛病的人,配戴具有久坐警示功能的健康手表,可以提醒自己坐太久了,该起身走走!

如果平常没有运动习惯的人,可以先从适合自己程度的运动做起。(Shutterstock)

四、睡眠

美国临床营养学期刊指出,睡眠不足会降低20%的代谢力,另有研究显示,如果一天睡眠少于六个小时,且长达两个礼拜,可能使身体对葡萄糖处理能力降低,增加罹患糖尿病的风险。

庄武龙说,在门诊看过一些做生意的大老板,因为工作紧张、压力大,晚上睡眠品质不好、失眠,造成代谢功能紊乱。这是因为人体工作了一整天,身体多少有些微的受损,睡眠就是身体自我修复的黄金时间,假使没睡,或是睡不好,容易罹患癌症、代谢症候群等。如果是患有睡眠呼吸中止症,则容易造成肥胖、糖尿病、高血压、心律不整或心脏衰竭。

睡眠品质固然重要,但是不容易自我觉察,庄武龙医师建议,可以透过Apple Watch或健康手表的辅助,了解自我的睡眠品质、睡眠深度等数据,并且在睡前减少使用3C,降低蓝光干扰,可有效改善睡眠品质。

五、体质

最后一项是体质因素。一般来说,家族中有高血压、糖尿病、高脂血症的人,或是先天不耐糖分代谢的人,罹患代谢症候群的概率比一般人高。

庄武龙提醒,体质虽然来自于先天家族遗传,但是对代谢症候群的影响只占20%,其它包括饮食、压力、运动、睡眠等生活型态影响更大,如后者能控制得宜,可以减少体质的影响,反之,没有妥善控制,即使有好的体质,也会加速代谢症候群的到来。◇

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责任编辑:李凡

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