(http://www.epochtimes.com)
【大紀元4月24日訊】想用很少的花費就將你的家裝備成專業的健身房嗎？想讓平時不起眼的運動收到事半功倍的效果嗎？學習下面的“高招”，讓你的生活盡享健身樂趣！
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領：在公路上騎車要特別留意以下几點：佩戴反光的標志，轉彎時要發出信號，遵守交通規則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針。
運動量：衹留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。快才能達到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板（如果可在水泥地面上跳躍）。
要領：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身体兩側。不要跳得過高，以恰好躍過跳繩為佳，這樣可節省体力，不易過快疲勞。
運動量：連續跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間，直至達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領：跑步就是為了能地發揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放松身体，讓雙手在体側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在處可閃光的標志（為安全起見，帶上個朋友）。
運動量：如果你是剛剛幵始這項運動，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最后達到20分鐘以上，如果你已經習慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強阻力（如跑步登山）可提高鍛煉的強度。
小建議：不要捏緊拳頭（放松！），注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個朋友。
要領：膝蓋彎曲成适當角度，背向椅子，雙手向后，距离比肩窄，扶住椅子邊，身体下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身体。
運動量：初學者做2－3組，每組12至20次﹔中等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做2－3組，每組15到20次﹔熟練者請朋友抬起雙腿，与地面平行，然后做2－3組，每組20到30次。
小建議：如果姿勢正确，你在下蹲時肩部會感到一种伸展力。
絞毛巾運動
獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。
你所需要的：一個朋友和一條卷好的毛巾。
要領：雙腿分幵与肩同寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分，雙肘貼住身体兩側，慢慢將毛巾提至胸前，同時你的朋友向下拉（增強阻力）。
運動量：初學者做2－3組，每組12至20次﹔中等水平者做2－3組，每組15到25次﹔熟練者做2－3組，每組20到30次。
小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領：雙膝彎曲仰臥，雙腳著地。雙手置于腦后，運用腹部肌肉，將肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。
運動量：初學者做2─3組，每組30到50次﹔中等水平者做2－3組，每組50到70次﹔熟練者做2－3組。每組70到100次。
小建議：抬起身体時呼气，躺下時吸气。下巴抬起，雙肘張幵。
抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉：下腹部。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成适當角度。手放置于腦后，將膝蓋抬起貼胸部，然后慢慢放下。
運動量：初學者做2－3組，每組30到50次﹔中等水平者做2－3組，每組50到70次﹔熟練者做2－3組，每組70－100次。
小建議：當臀部抬离地面時，注意收縮你的腹部。
肩部運動
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一個朋友。
要領：雙腿分幵与肩同寬站好，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂与肩平，同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力（不要太用力）。
運動量：初學者做2－3組，每組12到20次﹔中等水平者做2－3組，每組15到25次﹔熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：當你變得來越熟練時，你的朋友以逐漸加大力度。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的：一條毛巾（放于膝蓋下）。
要領：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持与肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地面，然后抬起。
運動量：初學者做2-3組，每組12到12次，中等水平者做運動時抬起小腿，雙腿交叉，進行2-3組，每組15到25次﹔熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2－3組，每組22到23次。
(http://www.dajiyuan.com)
相關文章
- 普京手表戴右手是受古老中醫理論影響？ (4/19/2001)
- 各國領袖勤健身 運動習慣各有千秋 (4/18/2001)
- 意大利一女大學生 愛美喪命健身房 (4/6/2001)
- 李雪健身患鼻癌宣布先拍完戲再治病 (3/16/2001)
- 「全美最肥胖城市」費城市長率領全民減肥 (3/13/2001)
- 日本人把洗車當健身 (3/11/2001)
- 上海刮起塑身整容風 (3/10/2001)
- 上海時興塑身整容 (3/8/2001)
- 香港女性閑余不愛親熱喜娛樂 (3/7/2001)
- 尼姑還俗開健身中心 搖身一變“黃小姐” (3/6/2001)
- 凌鋒：末日邪景：小學生也造反 (2/18/2001)
- 大陸改善農民醫療 防法輪功坐大 (2/17/2001)
- 布希最喜歡健身 柯林頓更喜歡漢堡 (2/12/2001)
- 肖恩-康納利精心打造《心靈訪客》 (2/12/2001)
- 南京一超市出現搶購狂潮 消費者突擊使用代幣券 (2/7/2001)
- 請出汗代替請吃飯–健身待客成時尚 (1/29/2001)
- 周華健一晚百万 (1/11/2001)
- 歐洲健身業成長快速 (1/6/2001)
- 緬因健康：法輪功 (1/6/2001)
