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做飯備忘錄 這些菜蔬這樣煮才營養

鄭孝祺

如果沒有用正確方式烹煮這些食物,便可能浪費掉許多健康營養物質。(fotolia)

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【大紀元2015年01月24日訊】(大紀元記者鄭孝祺編譯報導)僅僅購買健康食品是不夠的,如何烹煮含有營養成分的食物更重要。很多人認為,在廚房裏儲存甘藍、混合堅果以及品種多樣的蔬菜等這些營養素豐富的食物,是保證健康飲食的關鍵。但這並不完全正確。如果沒有用正確方式烹煮這些食物,便可能浪費掉許多健康營養物質。

據美國《赫芬頓郵報》報導,研究人員測試了一系列食品以及烹飪方法,從煮熟到微波爐處理,總結出最營養的方式。這是你的備忘錄,做飯可離不開它!

需要烹飪的蔬菜

蔬菜最好用微波爐。(fotolia)
蔬菜最好用微波爐。(fotolia)

最佳方式:微波爐

註冊營養師桑德拉•巴斯汀(Sandra Bastin)博士說:「正確使用微波爐烹飪蔬菜,有助於大大減少養分的流失。」 巴斯汀親自在自家廚房對此進行了研究。

微波爐處理限制了熱量和水,這兩者都可導致蔬菜失去營養物質。西班牙研究人員調查了對20種不同蔬菜的烹飪方法,以研究不同烹飪技術對食物所造成的影響。他們發現,微波爐加熱與煮熟相比,微波爐加熱更能保留蔬菜含有的抗氧化劑。

把蔬菜放在一個玻璃容器中,並澆上一、二湯匙水,用微波爐高溫檔進行加熱,直到蔬菜變得脆口且顏色鮮亮。

羽衣甘藍

羽衣甘藍。(fotolia)
羽衣甘藍。(fotolia)

最佳方式:生食

一些綠葉菜適合生吃。一項研究發現,水煮甘藍會失去89%的維生素C,其多酚化合物(可預防疾病物)會減少一半以上。

如果覺得生的羽衣甘藍太硬,註冊營養師漢芙(Julieanna Hever)建議,用鱷梨(酪黎,Avocado)或橄欖油搓軟羽衣甘藍的葉子。

腰果

腰果。(fotolia)
腰果。(fotolia)

最佳方式:烤焙

在你烤栗子的明火中,可以同時扔進去一些腰果。把腰果扔進大約265攝氏度的明火中烤焙33分鐘,不僅美味,而且比生的堅果含有更高的抗氧化劑。

據考證,烤焙有兩個作用:烤焙可以釋放生堅果裡結合在一起的營養素,並且它也可能增加抗氧化劑活性的化學反應。

蕃茄(西紅柿)

最佳方式:煮食

2013年的研究發現,番茄醬所含的番茄紅素(一種化學物質,有助於抵抗心臟疾病和癌症)是生吃蕃茄的兩倍;加熱能夠分解水果中的不溶性纖維,釋放番茄紅素。

如果自己想製做番茄餅,先切碎幾個蕃茄,拌上鹽放在爐子上煨,直到湯汁顏色變成一致。然後,去除皮和籽,把剩下的濃湯放在烤盤上,並將烤盤放置在300攝氏度的烤箱裡。每30分鐘翻一次,直到結成厚厚的深紅色的番茄餅。

紅薯

最佳方式:脫水

聽說過地瓜薯條吧。最近的一項研究表明,吃澱粉類蔬菜可以降低血糖指數(GI),這個指數是表示某種食物升高血糖效應與標準食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應之比,指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。這個指數數值越小越好。

研究顯示,被脫水的甘薯(乾燥方法是把甘薯製成甘薯條)GI得分為41,比被蒸(GI得分為63)、烤(GI得分為64)、或經過微波爐處理(GI得分為66)都好。

在網上用大約40美元就可以買到脫水機。一旦甘薯片被脫水,可以再加入鹽增加風味。

責任編輯:林秀璟

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