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養肺運動怎麼做?醫師簡單1方法增肺活量

作者/陳晉興(台大醫院胸腔外科主任)、陳保中(台大特聘教授)

通過運動增加耗氧量,鍛鍊肺活量,從而增強肺功能。

通過運動增加耗氧量,鍛鍊肺活量,從而增強肺功能。(圖/《空汙世代的肺部養護全書》)

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常運動的人肺活量比較好,當髒空氣進入變成痰時, 容易把痰咳出來,但如何鍛鍊肺功能呢,聽聽陳晉興醫師怎麼說!

鍛練肺活量,讓肺更健康

肺功能包括肺活量,是指一次盡力吸氣、再盡力呼出的氣體總量;空氣吸進肺泡後,還需要做氧氣交換,老菸槍、有肺病的人(比如慢性阻塞性肺病或肺纖維化)即使吸進氧氣也無法充分有效運用,嚴重時,呼吸次數增加也得不到足夠的氧氣,而產生缺氧現象。

我們能夠鍛練的只有肺活量,養成運動習慣是最好的方法,當運動量增加、身體的耗氧量增加,就要用更多呼吸把氧氣帶進來、二氧化碳排出去。所以,只要能增加耗氧量的就稱為有氧運動。肺活量一般在二十五歲達到巔峰,之後逐漸下降, 健檢時不妨檢查肺功能,了解自己的肺活量有多大。運動選手通常可以有5、6公升的水準,一般成年人多半只有2.5到3.5公升。

常運動的人肺活量比較好,當髒空氣或細菌進入變成痰時,容易把痰咳出來, 幫助肺部清潔,一旦肺活量不足,痰就愈積愈多,就可能引發肺炎,這也是臥床、體力虛弱的人常常伴隨肺炎的原因。

強化肌肉力量、提升呼吸效率

我年輕時很愛打籃球、排球,現在喜歡打網球,找不到球伴時就慢跑。算一算,我的跑齡快二十年了,以前還會路跑,現在空氣品質不好,改成在家跑跑步機,通常會在半小時至一小時之間跑3到5公里,跑太快、運動太激烈容易受傷, 無論選擇什麼運動,都要在自己能力範圍內。年紀大、體力不好的人不妨試試練太極拳或氣功,這類動作慢、強調搭配呼吸的運動。

另外,強化肌肉力量、提升呼吸效率也是鍛練肺活量的方法。我們在吸氣、吐氣時會牽動胸壁,吸氣時胸壁向外、橫膈膜下降,胸壁的伸張很難改變,只有設法訓練橫膈膜,像是練習用腹式呼吸,胖子通常比較容易喘,就因為肚子大,橫膈膜降不下去,所以呼吸空間很小,只好增加呼吸次數,而練過聲樂、很會唱歌的人, 呼吸就比較有效率。

特別的呼吸方法,鍛練肺功能

深呼吸

練習此方法建議從躺姿開始,習慣後可採用坐姿,然後進階到站姿,進而可以在任何姿勢下進行。

深呼吸法能鍛鍊肺活量、肺功能。圖片順序從右至左。(圖/《空汙世代的肺部養護全書》)

Step1:由鼻吸氣,下肋骨會往外、往上抬起,腹部會慢慢鼓起。

Step2:持續吸氣,使肺的上部也充滿空氣,此時,上胸部也會擴大,這個過程一般約5秒。

Step3:此時可稍微閉氣,約3~5秒。

Step4:慢慢由嘴巴吐氣,肋骨和腹部漸漸回到原來位置,停頓1、2秒鐘後再重複,重複約6~10次。

貼心小提醒:

① 若有心血管問題的患者,建議省略步驟3憋氣這個動作。

② 進行深呼吸運動過程中,若有頭暈現象,建議暫停練習回歸一般呼吸至緩解。

③ 採躺姿時,將手上舉輕輕放置頭兩側,可放鬆上胸廓及肩頸的肌肉,並增加腹部及下胸廓的擴張量。

<摘自《空汙世代的肺部養護全書》 三采文化出版>

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責任編輯:李清風

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