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練核心肌群就能瘦!醫師推薦3個動作減腰圍

文/林旭華(家醫科醫師)穆簡整理

核心運動能鍛鍊背部與腹部的核心肌群,幫助消除小腹贅肉。(Shutterstock)

核心運動能鍛鍊背部與腹部的核心肌群,幫助消除小腹贅肉。(Shutterstock)

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現代人久坐不動,小腹凸出,因為脂肪都積存在小腹內,而核心肌群的肌肉卻隨著年紀的增長而漸漸流失。若能鍛鍊背部與腹部的核心肌群,就能幫助消除小腹贅肉,腰圍自然減少。

核心運動的益處

現代運動種類相當多,包括有氧運動、間歇性運動、核心肌力運動等。一般人的認知是爬山、騎腳踏車、跑步或游泳等才稱為運動。這是誤解,而且長期性單一運動反而易造成傷害,應該要嘗試多元種類的運動。

核心肌力運動是把鍛鍊的焦點放在身體真正核心的運動,包括腹部與身體正面肌肉群和背部與身體後方肌肉群。這種運動可以增加腹部與背部的肌肉量,從而提升基礎代謝率。一公斤的脂肪一天只能消耗5~10大卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75~125大卡,差了10多倍,所以長肌肉是能夠快速減少腹部脂肪的主要原因。

核心運動可以幫助人們保持良好體態,令身體維持平衡狀態,提高身體的靈活性爆發力,應該說是所有運動的基礎運動。

此外,核心運動可以減輕下背痛。對於有單純下背痛、椎間盤突出或坐骨神經痛的人,做核心運動可以改善肌肉緊繃與痠痛,因為脊椎周圍肌肉強化了,自然就能支撐起軀幹。

核心運動還可以增加或保持骨質密度,減低骨質疏鬆的風險;促進消化能力,讓腸胃道健康。其它好處還包括流汗排毒、抗壓、抗癌、抗失眠等。

3動作練核心肌群 輕鬆減腰圍

以下推薦三種訓練核心肌群的動作,幫助你改善腹部肥胖:

● 棒式姿勢

強化腰部核心肌群的動作之一:棒式。(李晴照攝)
強化核心肌群的動作之一:棒式。(李晴照攝)

面朝下、手肘撐地、兩腳尖著地、身體上抬與地面平行。每次動作支撐20~30秒以上。

● 改良式仰臥起坐

強化腰部核心肌群的動作之一:改良式仰臥起坐。(李晴照攝)
強化核心肌群的動作之一:改良式仰臥起坐。(李晴照攝)

傳統仰臥起坐易傷腰部,建議只要做「仰臥半起」即可,上半身不必挺直,只要稍微起身約30度,每次動作需支撐20~30秒以上。

● 訓練腹肌姿勢

強化腰部核心肌群的動作之一:訓練腹肌姿勢。(李晴照攝)
強化核心肌群的動作之一:訓練腹肌姿勢。(李晴照攝)

平躺後雙腿伸直合併,腹部用力,將雙腿平抬起約30度。每次動作需支撐20~30秒以上。

※看10月主題:燃脂瘦小腹

(大紀元製圖)

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責任編輯:李清風

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