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水壺運動學!這6招幫你剷肉

文/Demi(World Gym Blog)

下班就只想回家躺在沙發上追劇,連花一點點時間運動都不願意,一不小心身材大走樣!(World Gym Blog提供)
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【大紀元2020年12月01日訊】上班族生活忙碌,下班就只想回家躺在沙發上追劇,一不小心身材大走樣!其實家中隨手可得的小物,就是你瘦身的好夥伴,快準備兩瓶礦泉水,每天練這6招水壺操,猖狂的肉肉都會消下去!

深蹲加肩推4。
深蹲加肩推4。(World Gym Blog提供)
深蹲加肩推5。 
深蹲加肩推5。 (World Gym Blog提供)
水壺操輕鬆做。
水壺操輕鬆做。(World Gym Blog提供)

1.二頭彎舉

訓練部位:肱二頭肌。

步驟:

►採站姿,雙腳比肩略寬,雙手各反握一個水壺。

二頭彎舉1。 
二頭彎舉1。 (World Gym Blog提供)

►穩定核心肌群,上臂維持不動,彎曲手肘,並將水壺盡量朝向肩膀的方向彎舉,約停留1至2秒,感受二頭肌收縮,再將水壺放回至起始位置。

二頭彎舉2。 
二頭彎舉2。 (World Gym Blog提供)

►交替及重複動作,注意肌肉收縮感受度、保持體線,並自然呼吸。

二頭彎舉3。 
二頭彎舉3。 (World Gym Blog提供)

2.反向飛鳥

訓練部位:三角肌。

步驟:

►採站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,髖部往後、上半身往前傾,脊椎維持自然曲線;頭不後仰、雙眼直視地面,避免過度壓迫頸椎;雙手各正握一個水壺、拳眼相對,自然垂放。

反向飛鳥1。 
反向飛鳥1。 (World Gym Blog提供)

►保持軀幹穩定,收肩胛、不聳肩,雙手平穩往外展開,手肘微彎、手臂與地面平行,停頓約1至2秒,感受三角肌收縮,再慢慢回至起始位置。

反向飛鳥2。 
反向飛鳥2。 (World Gym Blog提供)

►重複動作,保持自然呼吸。

反向飛鳥3。 
反向飛鳥3。 (World Gym Blog提供)

3.水壺臥推

訓練部位:胸大肌。

步驟:

►平躺於瑜珈墊上,雙手自然向上伸直、各握住一個水壺,拳眼相對;雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,踩在瑜珈墊上。

水壺臥推1。 
水壺臥推1。 (World Gym Blog提供)

►保持軀幹穩定,彎曲手肘、雙手往下壓,手臂靠近地面時,停留約1到2秒,感受胸大肌收縮,再慢慢回至起始位置。

水壺臥推2。 
水壺臥推2。 (World Gym Blog提供)

►重複動作,保持自然呼吸。

水壺臥推3。 
水壺臥推3。 (World Gym Blog提供)

教練小提醒:運動過程中,肘關節不鎖死。

4.俯身水壺划船

訓練部位:闊背肌。

步驟:

►採站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,髖部往後、上半身往前傾,脊椎維持自然曲線;頭不後仰、雙眼直視地面,避免過度壓迫頸椎;雙手各正握一個水壺、拳眼相對,自然垂放。

俯身水壺划船1。 
俯身水壺划船1。 (World Gym Blog提供)

►保持軀幹穩定,上臂保持不動,手肘往後拉起,水壺拉至靠近腰際,停留約1到2秒,感受背部夾緊,再慢慢回至起始位置。

俯身水壺划船2。 
俯身水壺划船2。 (World Gym Blog提供)

►重複動作,保持自然呼吸。

俯身水壺划船3。
俯身水壺划船3。(World Gym Blog提供)

5.深蹲加肩推

訓練部位:肩部、臀肌、腿部肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腳與肩同寬,並微微外八;雙手各正握一個水壺;維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

深蹲加肩推1。 
深蹲加肩推1。 (World Gym Blog提供)
深蹲加肩推2。 
深蹲加肩推2。 (World Gym Blog提供)
深蹲加肩推3。 
深蹲加肩推3。 (World Gym Blog提供)

(2) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,停留約1到2秒,再慢慢回至起始位置,並雙手舉起、手肘不鎖死。

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(3) 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:深蹲時,臀部不要往後延伸太多,以及避免圓肩、圓背,膝關節不內夾、不超過腳尖。

6.弓箭步

訓練部位:腿部肌群。

步驟:

►採站姿,雙腳與肩同寬,雙手各正握一個水壺、瓶蓋朝前方,開始時單腳向前跨步,上身挺直,臀部出力,後腳腳跟朝上,注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。

弓箭步1。
弓箭步1。(World Gym Blog提供)

►保持軀幹穩定,吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置,停留約1到2秒,再慢慢回至起始位置。

弓箭步2。 
弓箭步2。 (World Gym Blog提供)

►交替及重複動作,保持自然呼吸。

►6個動作可循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為。

原文〈水壺運動學!這6招幫你剷肉〉https://blog.worldgymtaiwan.com/office-men-health-water-bottle-workout

——轉載自「World Gym Blog」https://blog.worldgymtaiwan.com/

責任編輯:李薇

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