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對的呼吸可減少身體發炎 練習6步驟療癒身心

文/妮可・勒佩拉(美國知名整體心理學家)

簡單改變呼吸的方法,也能對身心帶來極大的變化。(Shutterstock)
簡單改變呼吸的方法,也能對身心帶來極大的變化。(Shutterstock)
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【編者按】簡單改變呼吸的方法,就能為身心帶來極大的變化?美國知名整體心理學家妮可・勒佩拉(Nicole LePera)介紹,通過駕馭呼吸,可療癒身心。她認為,只要下定決心每日練習破除負面模式、療癒過去並創造有意識的自我,就能開創幸福與健康。

呼吸療癒法 減少身體發炎、讓人更長壽

我們知道自律神經系統是自主的(不靠我們的覺知來運作),然而有部分的身體系統可以被意識控制。我們不能叫心臟跳慢一點,或是叫肝臟排毒快一點,但可以讓呼吸慢一點、深一點,因而降低心跳的速度,或讓心智冷靜下來。我們可以吸入更多空氣,讓空氣從肺部流動到全身,為細胞添加氧氣;也可以反過來,透過短淺、急促的呼吸喚醒交感神經反應。我們可以靠呼吸的力量來調節這一切。

呼吸吐納的練習會運用到自律神經系統,就像是迷走神經的棒式運動。迷走神經是一條雙向的資訊高速公路,不只連接大腦與腸道,還連結了許多身體部位,包括肺臟、心臟和肝臟。當我們用呼吸安撫被刺激的系統,就是在和大腦溝通,讓它知道這個環境裡沒有威脅,其它身體系統也會接收到這個訊息。這是由下而上調節多重迷走神經的一種方法。

研究發現,日常的呼吸練習可以讓人更長壽。當我們管理自己對於壓力的反應,就能減少發炎反應,並刺激維持染色體完整的荷爾蒙(稱為「端粒」),讓生命維持得更久。

詹姆斯.奈斯托(James Nestor)整理了長達20年的研究與5200位個案的資料,撰寫了《呼吸:遺落的法門,新興的科學》(Breath: The New Science of a Lost Art),書中寫道:「很多人都誤會了,壽命最重要的指標不是基因、飲食或每日運動量,其實是肺活量……肺活量愈大,活得愈久。因為大的肺可以讓我們用更少的呼吸,獲得更多空氣。」

短淺的呼吸(尤其是用嘴巴呼吸)會導致高血壓、注意力缺失過動症等疾病,或是讓病情更嚴重,也會讓身體得不到必要的營養素,並讓骨骼結構更脆弱。

5種實用而有益的呼吸法,幫助你調節自律神經,減輕壓力和焦慮等負面情緒。(Shutterstock)
日常的呼吸練習可以減少發炎反應,讓人更長壽。(Shutterstock)

呼吸法入門6步驟 讓神經系統重新設定

最善用呼吸力量的人是文恩.霍夫(Wim Hof),外號「荷蘭冰人」。他曾在冰下游泳、洗兩小時的冰浴、赤腳裸上身在極圈以北跑馬拉松,創下金氏世界紀錄。「你的心智讓你打從體內更強壯,是你睿智的良伴。」他在《成為冰人》(Becoming the Iceman)裡寫道,「如果你能抓緊心智的輪子,就能決定心智的方向。」

簡單來說,「文恩.霍夫呼吸法」就是從鼻子吸氣、嘴巴吐氣,然後憋氣,逼肺更開闊。他通常會讓自己暴露在低溫下,這是另一種由下而上的方式,可以測試身體極限,有效刺激迷走神經。

我沒有那麼猛,喜歡慢慢讓身體接受挑戰。你可以探索的呼吸法很多,如果你有時間和空間可以做稍長一點的練習,那麼以下是我最喜歡的入門方式:

•盡量在空腹的時候開始(早晨或晚上最好)。

•在舒服的地方躺下或坐下,避免干擾。

•從肚子最深處開始吸氣。

•沒辦法吸進更多空氣時,憋氣兩、三秒。

•慢慢、輕鬆地吐氣,不要用力。規律地呼吸一回(吸氣、吐氣)。

•重複十次。

我每天早上醒來後都會做,通常會練習五分鐘。聽起來很短,可是如果你之前沒試過,可能沒有你想的那麼簡單。對入門新手來說,這個練習應該不超過一分鐘,頂多一分鐘,過一陣子就可以多重複幾次。我花了很多年,每天練習才能做到。

剛開始,我覺得用肚子吸氣很難,而且靜坐幾分鐘就痛苦得要死;隨著時間過去,持續練習,我可以在一天內持續深沉地腹式呼吸,而不只是和平常一樣短淺地把空氣吸進胸腔。

時間一點一點過去,我的神經系統經過重新設定,我發現多數時間我都更冷靜、更平和了,而這樣的心境讓我能更深沉地呼吸。現在,經過不間斷的練習,我可以在情緒激動、最需要冷靜的時候,刻意透過深呼吸讓身體安穩下來。

摘編自《全人療癒:你就是自己最棒的治療師,400萬人見證的每日自我修復療程》 方智出版

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(網站專文)

責任編輯:李佳

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