壓力是敵人，是朋友？大多數人認為，壓力會傷害健康，增加心血管疾病、癌症等慢性病風險，甚至縮短壽命。但是一項重要研究，卻打破了這個看法。
壓力同樣大 死亡率高和低的兩群人
這項發表於《健康心理學》（Health Psychology）雜誌上的研究，對28,753個人進行了調查。[1]人們被問到兩個問題：
1. 在過去的一年，你的壓力有多大？
2. 你認為壓力對健康影響多大？
在這群人中，分別有 35% 和 20% 的人認為，自己經受了中等或很大程度的壓力。有26%和8%的人認為，壓力在同一時期會對他們的健康產生一定程度或很大的影響。
研究的時間跨度是8年。在截止日期後，研究者們在記錄美國人口死亡情況的數據庫中去找這些人，看看有誰已經死亡。結果是，這個人口群體中，有2,960人在截止日期前去世了。
研究者們發現了一個令人驚訝的現象：
認為自己壓力很大、並且認為壓力會在很大程度上損傷健康的人，過早死亡風險增加了43%。
可是，經受同樣大的壓力、卻不覺得壓力會損傷自己健康的人，並沒有受到影響——他們的死亡率，比經受最少壓力的人還低。
事實上，一個人對待壓力的態度是積極還是消極，才真正決定壓力是否對會身體有傷害。
對壓力的心態 影響心血管的變化
進一步來說，你對壓力的看法，會影響你體內的變化。
哈佛大學的研究人員招募了50名志願者參與一項測試。[2]這些志願者身體健康，平均年齡在22歲，男女各一半。
志願者們被分成三組。第一組人被告知，在壓力下，身體的各種反應是好事，有助於應對挑戰。第二組人被告知，應對壓力最好的方式，是忽略它。第三組人是對照組，他們沒有被告訴任何事。
隨後，志願者們被要求在兩名評委面前發表5分鐘的錄像演講。在這個過程中，評委對演講人做出了皺眉、交叉雙臂等非言語的負面反饋。隨後，志願者們還要進行5分鐘心算：從996開始，以7為單位倒數。而評委們在這個過程中，同樣做出各種表示不滿的言行，削弱受試者的注意力。
志願者們身上的傳感器，記錄了他們的心血管反應。
要知道，很多人在面臨這樣的壓力情況下，不但心裡會不舒服，而且血管會收縮，血液循環變差。
然而結果顯示，與對照組相比，被告知壓力對身體有益的第一組人，心臟工作效率顯著更高，每分鐘內可以泵出的血液量更大。而且，他們整體的血管收縮程度明顯更小，血管系統對血流的阻力更小。
對壓力的抵抗力 影響DNA變化和壽命
不僅如此，對壓力的積極心態和抗壓力，還可以影響你的DNA。
人的衰老、罹癌，都和DNA有關。DNA的形態是兩條雙螺旋結構編織成的鏈。我們的細胞不斷地複製自己，當一個細胞分裂時，兩條DNA鏈解開，每條鏈都形成一個相同的副本。
DNA鏈的末端，有著叫做「端粒」的保護帽，它能避免DNA複製出錯而引起癌症等問題。端粒就像排列好的珠子。每次細胞分裂，下一代都會失去一個端粒珠。不幸的是，每個細胞的端粒珠數量都是固定的，這意味著細胞只能在保護性的端粒帽被侵蝕之前複製一定次數。這個細胞分裂次數被稱為「海弗利克極限」。
也就是說，細胞每分裂一次，端粒就會變短一截，細胞就會「老一歲」。一旦一個細胞達到極限（對於大多數細胞，最多分裂60次），它就會平靜地消亡。[3]這就是衰老的本質。
但人的身體，自帶可以逆轉的機制。
我們體內還有一種物質，叫端粒酶。它可以向免疫細胞和其它一些細胞添加端粒上的珠子，從而保住端粒。[4]
當一個人承受過大的壓力時，端粒酶就不能有效地發揮作用，端粒會縮短，人會提早衰老。
然而，當一個人有著很好的抗壓能力時，端粒酶活性增加，端粒會延長。[5]此時，就可以逆轉衰老，預防疾病。
3大方法提升抗壓力 改變衰老和疾病
話雖如此，每次壓力來時，很多人還是會覺得痛苦、麻煩，甚至血管收縮、血壓上升，體內端粒可能也加速變短。那麼，究竟怎樣才能改變面對壓力的心態，逆轉這一系列的變化呢？
1. 把壓力當作好事
事實上，並非所有的壓力都是不好的。心理學原本就將壓力區分為積極壓力（eustress）和消極壓力（distress）。
消極壓力就是給你帶來負面影響的壓力，通常像是稿件截止日期、生病等等。而積極壓力則是給你帶來動力、讓你發生正面改變的壓力。
而事實上，很多消極壓力可以轉化為積極壓力。比如，當你把稿件截止日期視為促進你達到目標的動力時，你可能就會變得充滿幹勁。也有人不幸罹患癌症，但是把它當成上天讓自己改變生活方式的提醒，結果從此活得更加健康。60多歲的台北醫學大學公共衛生系教授韓柏檉曾經罹患肝癌，切除2／3肝臟。但他把罹癌當成讓自己改變的契機，去掉負面思維、學會放鬆、調整飲食方式。12年後，他不僅沒有再次癌症復發，而且身體比罹癌之前更健康。（推薦閱讀：抗癌12年身體變更好 北醫教授分享4個祕訣）
與其將壓力等同於痛苦，不如將它視作成長路上的朋友、催化劑。既然我們無法避免所有的壓力，那不如去正面它，積極地生活。
很多證據顯示，把壓力當作好事，有助於增強抗壓的韌性，並增強幸福感。
科研人員發現，心態積極的運動員，更有可能將壓力視為挑戰，這使他們的心理更健康，精力更充沛。[6]
美國和澳大利亞的研究表明，認為壓力可提高工作效率的人，心理更健康，並且擁有更高的工作效率、更好的學習成績。[7]
2. 多與人交往，建立歸屬感
多與人交往，在適當的時候尋求家人、朋友的幫助和社會支持，可以在很大程度上減輕對壓力的感受，並減少心理和生理傷害。
澳大利亞的研究人員於2022年5月的《精神病學研究雜誌》（Journal of Psychiatric Research）上發表了一篇新的研究。[8]
他們招募了40名醫學學生，這些人都是第一年做輔助醫生。在工作中，他們會接觸很多壓力很大的事件。研究人員在他們接觸壓力事件之前和之後，對他們的唾液樣本進行採樣和DNA分析，並讓他們填寫問卷，調查他們在兩個時間點的生活方式和健康狀況。
結果表明，社會支持水平高的學生，以及對團體、組織或社區有強烈歸屬感的學生，能更好地應對壓力，而且壓力對他們健康產生的負面影響較小。
比起其他參加測試的人，這兩組醫學生因壓力而導致的表觀遺傳基因的變化也較少。
3. 經常打坐
打坐也能幫助你改變對壓力的心態，減少壓力對身體的影響。
2018年6月，泰國「野豬」足球隊12名男孩和教練被困山洞18天。在氧氣稀少沒有食物的極限壓力情況下，曾做過十年僧侶的足球教練艾卡波（Ekapol Chantapong）通過教授孩子們打坐，穩定了孩子們的情緒，減慢肌體的代謝。最終在18天後，全體人員獲救。
打坐通常都要求人的思緒靜下來，什麼都不想，去掉各種雜念，主動摒除腦中的負面情緒、壓力、焦慮。
現代科學發現，打坐冥想能夠使大腦的右杏仁核體積變小——杏仁核與壓力控制有關，進而可能減少身體對壓力的反應。[9]另一方面，打坐會使大腦的前額葉皮質增厚，前額葉皮質是大腦理性思考的區域。[10]這就表明，經常打坐，人就更容易理性思考，而且不容易被壓力影響。每天這樣規律的訓練，人就越來越正面。
英國考文垂大學和荷蘭拉德伯德大學合作展開的一項研究發現，諸如打坐、瑜伽和太極等身心介入療法（Mind–body interventions，MBI）不僅能令人放鬆，更能夠逆轉人體DNA中造成抑鬱和不健康狀態的分子反應。打坐引起的身體變化，和慢性壓力截然相反。[11]
加州大學洛杉磯分校精神神經免疫學、精神病學家喬治‧斯拉維奇（George Slavich）博士和南加州大學預防醫學專家大衛‧布萊克（David Black）博士兩人聯合做了一個綜述報告，系統回顧了過去20年內科學家們做過的隨機對照研究。[12]結論顯示，人在打坐之後，細胞端粒的長度，比不打坐的人更長，打坐減緩了細胞的老化速度。◇
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責任編輯：李清風
