攝取飽和脂肪會增加心血管疾病風險，這個大家認為的常識，真的一定是這樣嗎？另有一種危險的脂肪藏在許多美味的食物裡，反而容易被人們輕忽。
飽和脂肪可能不是高血脂的兇手
來自豬油、椰子油的飽和脂肪，被認為會增加血液中的膽固醇水平，導致心血管疾病。因此，一些健康飲食指南，建議人們少吃含飽和脂肪的食物，如紅肉、蛋糕和餅乾。
但是，飽和脂肪真的不健康嗎？
在探討這件事之前，需要了解膽固醇的一些基礎知識。
膽固醇可分成高密度膽固醇（HDL），俗稱好膽固醇，和低密度膽固醇（LDL），俗稱壞膽固醇。壞膽固醇又有顆粒大小的差別：小顆粒而緻密的低密度脂蛋白（small dense LDL, sdLDL），這裡簡稱小顆粒壞膽固醇，以及大顆粒且漂浮的低密度脂蛋白（large buoyant LDL, lbLDL），這裡簡稱大顆粒壞膽固醇。
其中，真正對心血管有害的是小顆粒壞膽固醇，更容易導致動脈粥樣硬化和心血管疾病。
因為小顆粒壞膽固醇在體內滯留時間較大顆粒壞膽固醇長，而且容易被氧化，從而形成血栓和使血管硬化，此外，它們的體積小，更容易鑽進血管壁。與壞膽固醇的總數值相比，小顆粒壞膽固醇的比例更能有效的預測心血管疾病。有大量研究表明，小顆粒壞膽固醇與三酸甘油酯升高、好膽固醇濃度降低密切相關。
飽和脂肪雖然會增加總膽固醇、壞膽固醇，但增加的是大顆粒壞膽固醇。另外，《英國醫學期刊》一篇綜述文章指出，飽和脂肪也能增加好膽固醇，還可能降低小顆粒壞膽固醇。因此，適量攝取飽和脂肪，不一定會增加冠心病的風險。
事實上，「每種油脂食物都含有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪，只是比例不一樣」，食品科學博士、營養師陳小薇說。她指出，飽和脂肪並非極惡或極好，它就是存在食物中的脂肪。
然而，也不能因此過量攝取飽和脂肪，否則還是可能增加小顆粒壞膽固醇。
動物油飽和脂肪不一定高、植物油不一定低
還有一個關於飽和脂肪的誤區，就是飽和脂肪主要存在於動物性油脂，而在植物性油脂中含量就比較少。事實上，少數植物性油脂的飽和脂肪含量很驚人，如椰子油、棕櫚油。
據美國農業部資料，每100克的椰子油，飽和脂肪高達82.5克，單元不飽和脂肪有6.31克，多元不飽和脂肪僅1.7克。同樣，棕櫚油的飽和脂肪每100克高達81.5克，單元不飽和脂肪為11.4克，多元不飽和脂肪只有1.6克。
動物性來源的油脂，飽和脂肪不一定就高。例如，直接抹在麵包上的有鹽奶油，每100克有飽和脂肪45.6克，單元不飽和脂肪為16.9克，多元不飽和脂肪2.52克。
豬油甚至更少。每100克的豬油，飽和脂肪僅39.2克，單元不飽和脂肪稍高，有45.1克，多元不飽和脂肪有11.2克。即使如此，豬油仍被歸類為飽和脂肪類油脂。
動物性油脂也有健康益處
另外，有些動物性油脂還能提供健康上的好處，如豬油在古代中醫典籍就有入藥的紀錄。
嘉品中醫診所院長葉濡端指出，豬油味甘辛，性微寒，有補虛、補脾胃、潤腸助排便、滋潤皮膚的效果。
此外，雖然所有的油脂都有滋潤的作用，但不同的油脂有不同的特性。
豬油的特性使人不必擔心吃了會上火，引起發炎、口乾舌燥等問題，較適合用來補脾胃。過去農業社會的人，工作勞力高又容易缺乏營養（油脂和蛋白質），他們吃豬油拌飯，可補充油脂、滋補腸胃。
相較之下，牛肉性溫，牛油也有相同特性。羊肉的特性更燥熱，羊油偏甘溫，不適合平時容易口乾舌燥的人。鵝肉易引發發炎、皮膚過敏，所以皮膚正有狀況的人，建議先避免鵝油相關食品。
現代人多認為動物性油脂飽和脂肪高，要減少食用，但豬油還不是飽和脂肪最高的油。葉濡端指出，「不是豬油不好，是量的問題」，問題出在現代人的飲食充斥太多飽和脂肪，如各式糕點、餅乾、炸物和甜點。就算避開了豬油，但吃了太多這類食物，一樣會攝取過多的飽和脂肪。
現代人熱量攝取過多，又多有三高問題，就要多注意油脂的食用量。葉濡端表示，生酮飲食、防彈咖啡會使用椰子油，但椰子油的飽和脂肪含量非常高。她遇過一些代謝差、血脂高的患者不了解椰子油的特性，仍每天一杯防彈咖啡，造成血脂過高。
危險卻難防的反式脂肪
油脂，是人類飲食的三大營養素之一，飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪都能適量攝取。但是，唯有一種油脂應避免——那就是反式脂肪。
這是因為，會增加小顆粒壞膽固醇水平的飲食，除了精製碳水化合物，還有反式脂肪。
食物中的反式脂肪主要有2種來源：天然反式脂肪和人工反式脂肪。
● 天然反式脂肪：牛、羊等反芻動物的相關產品，如牛奶、奶油、起司、肉品，可能含有少量這些脂肪。這類經由反芻動物腸胃道細菌合成的反式脂肪，一般認為並不會造成健康的負面影響。
● 人造反式脂肪：將氫添加到液態植物油中，使油脂從液態轉變為固態，並提高油脂的穩定性、更耐高溫。如部分氫化油、人造奶油、植物起酥油、乳瑪琳等。
人體代謝反式脂肪的速度，十分緩慢，在所有脂肪中，反式脂肪對健康危害最大。若經常攝取反式脂肪，會降低好膽固醇，增加小顆粒壞膽固醇，提升心血管疾病和其它健康問題的風險。2021年一篇綜述指出，每天攝入5克反式脂肪會使心血管疾病風險提高29%。
儘管近年來許多國家設立法規，要求減少、禁用反式脂肪，但在許多油炸、包裝或加工食品中仍可能發現這種脂肪，它們多有「香、酥、脆」特性的。這類食品包括：油炸食品、烘焙食品，包括蛋糕、餡餅皮、餅乾、冷凍披薩、人造奶油和其它塗抹醬。
要留意的是，反式脂肪含量越多的植物性奶油，會越固化：乳狀的人造奶油約含0.6%反式脂肪，膏狀人造奶油約含9.4%，棒狀人造奶油約含26.1%。若真的要使用，最好選擇較軟的植物性奶油，可減少反式脂肪的攝取。
另一個避免吃到反式脂肪的方法是看食品成分表。因各國法規不同，如有些規定，每份產品反式脂肪含量少於0.5 克，就可標示為「0 克反式脂肪」，所以從成分列表來看較準確。建議避開含有「氫化Hydrogenated」、「部分氫化油Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的食品。◇
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責任編輯：李清風
