【大紀元2023年04月02日訊】（大紀元記者武東華香港報導）超級食品是指富含抗氧化劑、維生素、礦物質和其它營養素的食品，研究表明它對人體具有健康益處，能夠預防疾病，為免疫系統提供動力。越來越多人開始重視飲食健康，每年都會有媒體列出超級食品的清單，很多都是大眾熟悉且健康的食物，如咖啡、黑巧克力。
美國註冊營養師艾米.菲舍爾（Amy Fischer）在知名健康網站「Good Housekeeping」上，分享了她今年看好的10大超級食品。以下就是艾米推薦的10大超級食品：
1、發酵食品
發酵食品大多帶有各種活菌和活性培養物，這些活菌能促進腸道內的有益細菌生長，維持腸道健康。食用發酵食品還有助於維持體重，並降低患糖尿病、癌症和心血管疾病的風險。
在2021年發表於《Cell》的一項研究中，斯坦福大學研究人員給36名健康成年人隨機分配為期10周的飲食，包括發酵食品或高纖維食品。結果發現，多攝入發酵食品可以促進腸道微生物的多樣性並改善免疫反應。
國際益生菌和益生元科學協會（ISAPP）提醒，並非所有發酵食品都含有活菌。許多食品在發酵後會進一步加工，這會殺死或去除活的微生物。經過發酵但在食用時不含活微生物的食物有：醬油、麵包、巧克力、大多數啤酒和葡萄酒。
含有活菌的發酵食品有：乳酪、克菲爾發酵乳（Kefir）、奶酪、酸菜和其它非加熱發酵蔬菜、康普茶和豆豉。
2、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜富含多種抗氧化劑和維生素，如類胡蘿蔔素、多酚、維生素C和葉酸。它們還富含芥子油苷，其主要分解產物（吲哚和異硫氰酸酯）在體外和動物研究中已被證明具有很高的抗癌特性。
2012年發表在《Annals of Oncology》上的一項研究顯示，十字花科蔬菜有助於降低各種常見癌症的風險，尤其是上消化道癌、大腸癌、乳癌和腎癌。
台灣宸忻營養諮詢中心營養師廖容綺在其Facebook上提醒，因為十字花科蔬菜有致甲狀腺腫素，會影響碘的吸收，所以有甲狀腺低下問題的人不能生食，必須煮熟後食用。
常見的十字花科蔬菜，有西蘭花、捲心菜、花椰菜、羽衣甘藍、大頭菜、芥菜和蘿蔔等。
3、生薑和薑黃
生薑和薑黃是屬於薑科的兩種流行的功能性食品，被廣泛用作香料、茶、膳食補充劑和天然藥物，具有抗炎活性、可以增強免疫系統。
研究表明，生薑有助於緩解噁心和嘔吐。此外，食用生薑還可以減輕運動引起的肌肉疼痛。
2011年發表在《Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (eCAM) 》上的一項研究表明，生薑提取物可增強健康中年女性的注意力和認知處理能力，且無副作用。但還需進一步研究其潛在機制，特別是提取物對神經遞質乙酰膽鹼和單胺的影響。
薑黃素是薑黃中的活性成份，研究表明，它是有效的抗炎劑和抗增殖劑，在體外和動物模型中具有抗炎和抗腫瘤作用。
2009年發表在《Biochemical and Biophysical Research Communications》上的一項研究顯示，薑黃素可能通過降低血糖水平和改善糖尿病的長期併發症而在糖尿病動物模型中發揮有益作用。
薑黃素代謝迅速，難以被人體有效利用，而胡椒鹼有助提高薑黃素的吸收效率。研究證明，薑黃與黑胡椒搭配食用，可以將薑黃素的吸收利用度提高2,000%。
4、莓果
莓果是具有抗氧化活性的植物化學物質的天然來源，富含抗氧化和抗菌活性的多酚，它們能防止自由基引起的損傷。食用莓果還能預防骨質疏鬆症、神經退行性疾病以及炎症。
莓果中含有大量花青素，它能預防多種疾病，包括心血管疾病、癌症、糖尿病、某些代謝性疾病和微生物感染，還可以提高視覺能力並具有神經保護作用。
在2013年發表於《Circulation》的一項研究中，研究人員對93,600名25-42歲的女性進行了長達18年的隨訪，結果發現，大量攝入花青素可能會降低以年輕女性為主的心肌梗死（MI）風險。
常見的莓果有藍莓、蔓越莓、桑葚、黑醋栗、草莓、紅莓和黑莓等。
5、豆類
豆類是碳水化合物（多糖和低聚糖）、蛋白質、酚類化合物（酚酸、類黃酮和原花青素）等生物活性成份的豐富來源，它還含有改善人類健康的各種礦物質和維生素。
研究發現，豆類中含有大量的抗性澱粉，有助控制血糖和血壓，以及維持腸道微生物群的健康。在消化過程中由胃腸道蛋白酶釋放的豆類肽，還具有抗血栓和抗高血壓作用，並預防高血糖症。
2007年發表在《Food Science》上的一項研究表明，豆類提取物的酚類成份與抗氧化活性之間存在高度相關性。
常見的豆類包括豌豆、鷹嘴豆、大豆、紅豆、扁豆和芸豆。
6、大麻籽
大麻籽是大麻的種子，將種子外殼去除後可以食用或製成油。大麻籽不會影響神經，且對人體提供顯著的健康益處。大麻籽具有極好的營養價值，它富含人體所必需的脂肪酸 (EFA) 和其它不飽和脂肪酸 (PUFA)。
大麻籽的蛋白質含量幾乎與大豆一樣多，還富含維生素E、磷、鉀、鈉、鎂、硫、鈣、鐵和鋅等礦物質。大麻籽含有豐富的omega-3和omega-6脂肪酸，對心血管健康有益。
2022年發表在《Frontiers in Immunology》上的一項研究顯示，含有大麻籽的食物是健康脂肪的來源，這些脂肪不會加劇肥胖，同時能保護腸道和抗發炎。
7、咖啡
咖啡是全球廣受歡迎的飲料之一，研究顯示，喝咖啡與降低患帕金森病、II 型糖尿病、頭頸癌、結直腸癌、乳腺癌和肝癌的風險有關。
2017年發表在《British Medical Journal》上的一項研究顯示，與不喝咖啡相比，每天喝3-4杯咖啡的人全因死亡率、心血管死亡率較低，罹患心血管疾病，肝臟疾病的風險亦顯著降低。
要注意的是喝咖啡不宜過多。美國食品藥物管理局（FDA）建議，健康成年人攝取咖啡因不應超過每日400mg，大約相當於4至5杯咖啡。懷孕和餵母乳的女性以及有其他健康問題的人應小心攝取咖啡因。如果攝取咖啡因過多，會引起失眠、心跳加速、緊張焦慮及胃部不適等症狀。
8、石榴
石榴是一種有效的抗氧化食物，富含類黃酮、花青素、鞣花單寧、石榴酸、生物鹼等成份，具有抗動脈粥樣硬化、降壓和抗炎作用。石榴汁比紅酒或綠茶具有更強的抗氧化能力。
石榴可用於預防和治療多種癌症、心血管疾病、骨關節炎、類風濕性關節炎等疾病。此外，它還能促進傷口癒合，對生殖系統有益。
9、黑巧克力
巧克力含有對心臟有益的營養物質，如類黃酮、甲基黃嘌呤、多酚和硬脂酸，它們可以減少炎症並增加好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）。
2020年發布在《European Journal of Preventive Cardiology》上的一項研究顯示，與每周食用巧克力少於一次相比，每周食用巧克力超過一次可使患冠狀動脈疾病的風險降低8%。
台灣營養師許育禎在其Facebook上表示，食用黑巧克力（70%以上）會比白巧克力、巧克力粉更好，能攝取更多營養素並避免攝取過量糖份。她建議每天食用40-50克黑巧克力。
10、朝鮮薊
朝鮮薊是地中海飲食的組成部份。研究表明，補充朝鮮薊提取物與總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯顯著降低有關，有利於高脂血症患者的降脂治療。
2021年發表在《Journal of Medicinal Food》上的一項研究顯示，補充朝鮮薊葉提取物（ALE）有助於預防肝臟疾病的進展，包括肝脂肪變性和非酒精性脂肪性肝炎。
值得關注的是，雖然食品本身可能有益健康，但加工過程可能並非如此。如商業生產的瓶裝綠茶通常用劣質茶葉切碎並用大量糖沖泡，而商業化的多種果汁含有大量添加糖，雖然更可口，但不利於健康。
雖然某些超級食品可能為健康飲食提供額外的好處，但多樣性和適度也同樣重要。因為人體所必需的維生素和礦物質需要多樣化，所以不僅吃的食物要多樣化，而且攝入量也要適度。
在患有慢性疾病情況下，一些超級食品可能會干擾藥物和治療，務必提前諮詢醫生或營養師。@
責任編輯：陳玟綺
