目前多數健康機構，包括世界衛生組織以及美國食品和藥品監管局，仍將蜂蜜納入游離糖或添加糖的定義範圍內。雖然蜂蜜成分中很大部分是糖，但它畢竟和一般的糖不同：很多研究和專家指出，蜂蜜能改善代謝，特別是降低血糖。那麼，蜂蜜所含的糖對身體有什麼好處？什麼樣的蜂蜜降糖效果更好？每天應該吃多少？
蜂蜜的糖為何對健康有益
1. 蜂蜜中的稀有糖有獨特療效
蜂蜜是大自然賦予人類的甜美禮物。根據蜜源植物等的不同，世界上大概有300多種不同類型的蜂蜜。
總的說來，蜂蜜中含有約17%的水，而剩下的乾物質中，糖占了95%至99%。這些糖中，大部分是果糖和葡萄糖。平均來說，100克蜂蜜有38.5克果糖和31克葡萄糖。
還有14%的糖是稀有糖。許多稀有糖是在蜂蜜成熟過程中形成的。稀有糖在自然界中數量有限，被認為對健康有積極影響。
「蜂蜜不應該被稱為游離糖，它是不同的。」多倫多大學特默蒂醫學院營養科學系助理研究員陶西夫·漢（Tauseef Khan）在接受《大紀元時報》採訪時表示，蜂蜜「是糖的複雜混合物」，特別是其中的稀有糖，往往具有獨特功效。
與普通糖相比，蜂蜜可以降低空腹血糖，還可以降低壞膽固醇和改善好膽固醇等，「這些影響是非常令人驚訝的，而這些效果是普通的糖不可能帶來的」。
「長期以來，公共衛生和營養專家一直認為『糖就是糖』」，多倫多大學營養科學與醫學副教授，約翰·西文派珀（John Sievenpiper）在一篇發現蜂蜜可降低心臟代謝風險的新聞稿中表示，「這些結果表明情況並非如此」。
2. 蜂蜜比糖更甜，但升糖指數較低
葡萄糖的升糖指數（GI）為100，蔗糖平均為66，而果糖平均為24。因為糖分比例的不同，各種蜂蜜的GI值在35至74之間變化，平均值是60。
無論如何，與精製糖相比，蜂蜜的GI值和熱量值較低。
有趣的是，因為含有高水平的果糖，所以蜂蜜比糖還要甜25%。因此，要得到同等甜度，蜂蜜的添加量可以比糖少。
3. 研究證實蜂蜜可降血糖、抗糖尿病
而在飲食中用蜂蜜替代精製糖，還有更深層的好處。
蜂蜜有降血糖和抗糖尿病作用，在動物以及人體實驗中已經被證實。
在一項稍早進行的實驗中，55名超重或肥胖的人被分成兩組，一組每天攝入70克蔗糖，而另一組每天攝入70克蜂蜜，持續30天。結果顯示，與攝入蜂蜜之前相比，攝入蜂蜜使空腹血糖下降4.2%，胰島素抵抗得到緩解。而且蜂蜜還使體重和體脂率輕度下降1.3%和1.1%，總膽固醇降低3%、甘油三酯降低11%，好膽固醇上升3.3%。
而連續攝入蔗糖的人，身體的指標變化則相反，不僅空腹血糖上升2.2%，而且體重和體脂率等也上升。
在2017年發表的一項對照實驗中，當健康成年人持續8天用蜂蜜替換飲食中25%的碳水化合物後，不僅餐後胰島素濃度降低，而且餐後血糖濃度也下降。
在另外一項比較蜂蜜和葡萄糖對糖尿病人和健康人影響的實驗中，健康人攝入同質量的蜂蜜或葡萄糖，結果顯示，與攝入葡萄糖相比，攝入蜂蜜後，血糖、胰島素水平的波動明顯更小。而且在連續攝入16天蜂蜜後，健康人的血糖比在攝入蜂蜜前平均下降了6%。而糖尿病患者攝入蜂蜜後的血糖變化，也明顯比攝入葡萄糖時小。
在埃及進行的一項由20名糖尿病人自願參與的持續時間較長的干預實驗中，患者每天按照2g/kg體重的量攝入未經加工的原蜜（raw honey）。以75千克體重的患者為例，每天蜂蜜攝入量為150g（等於125毫升），每天兩次在飯前空腹飲用50毫升蜂蜜兌成的蜂蜜水，其餘的25毫升蜂蜜做為膳食中的唯一甜味劑。
在試驗期間，這些患者沒有人出現糖尿病酮症酸中毒或高血糖高滲狀態（其常見症狀是皮膚乾燥或舌乾、呼吸有果味、嗜睡、意識模糊、呼吸困難、心動過速、腹痛或嘔吐）。長期食用蜂蜜讓所有患者體重減輕，並控制了高血壓，心血管狀況也得到改善。
2018年的一項綜述研究顯示，蜂蜜對於糖尿病這種複雜疾病有有利影響——與攝入糖相比，食用蜂蜜可以降低健康人和糖尿病患者的體重，還可以降低血糖。另外一項2022年發表在《營養綜述》雜誌上的系統評價和薈萃分析，也肯定了蜂蜜對血糖和代謝的積極影響。
蜂蜜是營養庫 顏色更深抗氧化力更佳
明明是糖，蜂蜜為何能降糖？這是因為，蜂蜜本身是個營養庫。
漢介紹，蜂蜜的稀有糖種類超過30至40種，而稀有糖可調節和食慾有關的激素以及調節胰島素的分泌，促進葡萄糖的代謝。
蜂蜜中的稀有糖也可以緩和果糖和葡萄糖的作用，從而降低空腹血糖和控制血糖。一些稀有糖還是特定益生菌的食物，可促進腸道健康；有些還具有增強免疫的效果。
而果糖通常被認為是「最惡劣的糖」，其實這樣說是有偏頗的。多倫多大學的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表了一項研究，他們綜合查驗了169項有關果糖的臨床試驗。其結論是，天然存在於水果和蜂蜜中的果糖不易致胖，甚至有助減重。另一項發表在《分子》雜誌上的綜述研究指出，蜂蜜中的果糖還可能降低腸道吸收率、延長胃排空時間和減少食物攝入量。此外蜂蜜中的果糖還加強了肝臟對葡萄糖的代謝能力。
蜂蜜中的分類化合物和類黃酮有抗氧化作用，可以改善氧化應激導致的糖尿病發展，以及與糖尿病相關的代謝紊亂。值得一提的是，蜂蜜的抗氧化能力與蜂蜜的顏色有關，顏色更深的蜂蜜具有更高的抗氧化價值。
蜂蜜中的微量元素，比如鋅和硒，也被認為有助平衡血糖。
蜂蜜中的一些特定蛋白質，可以激活人體的先天免疫系統。
選單一花源的原蜜 每天來2勺獲益最大
通常來說，原蜜比經過高溫加工的普通商品蜂蜜更好。
漢強調，數據顯示，服用原蜜的人更受益，而服用加工蜂蜜也會受益，「但是所獲得的好處相對減少」。
原蜜有益成分和生物活性保持較好，而一般的商品蜂蜜的加工過程可能會改變其成分和生物活性。
具體來說，蜂蜜產品在生產中，會經過短時間加熱，目的是減少其中的水分和酵母，但這也會導致蜂蜜中澱粉酶的減少。澱粉酶的作用是幫助人更好地消化澱粉，從而對血糖和血脂產生積極影響。
蜂蜜在熱處理過程中還會增加一種叫羥甲基糠醛（Hydroxymethylfurfural，簡稱HMF）的物質，它在人體內會轉化成傷害基因的毒素，使蜂蜜有益效果打折扣。
蜂蜜中含有的益生菌也會在熱加工過程中減少。
蜂蜜中的抗氧化物質也會因熱加工而損失，削弱蜂蜜發揮促進代謝和降低空腹血糖的作用。比如，一項研究發現，熱加工過程可使蜂蜜的抗氧化能力降低33.4%。
此外，可選擇單一花源的蜂蜜，「其成分就會相對保持一致」，更容易帶來特定益處，漢說。
他解釋，混合蜜源的蜂蜜可能來自不同地區、不同供應商，甚至是不同國家，因此它們的稀有糖差異很大，經混合後，蜂蜜的整體益處便相應降低。之前提到的2022年的綜述顯示，在健康飲食模式下，單一蜜源的蜂蜜——尤其是刺槐蜜、三葉草蜜，可以改善血糖控制和血脂水平。
漢表示，如果將飲食中的加工糖替換成蜂蜜，可能相對更有益處。他參與的研究發現，當每日蜂蜜的攝入量在兩湯匙——即40克左右時，人所獲得的益處最大。◇
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責任編輯：李凡
