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吃米飯糖尿病才會好?中醫教你吃米飯穩血糖秘訣

文/胡乃文、王賀

吃米飯讓很多糖尿病患者談虎色變,其實吃白飯有穩定血糖的功效。糖尿病人如何吃米飯才健康?(胡乃文開講)
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飲食管理是控制血糖的關鍵。雖然許多人擔心吃飯會導致血糖升高,但實際情況並非如此。適量且正確的飲食方式不僅有助於穩定血糖,還能逆轉糖尿病,也包括吃米飯在內。本文分享吃米飯穩定血糖的方法。

吃米飯 糖尿病才會好?

研究證實,攝取白米與第 2 型糖尿病 (T2D) 風險升高有關。但是,多年的臨床實踐也表明,米飯的攝取對於糖尿病患者來說,意義重大。

以下是吃白飯的三大功效和穩定血糖的原理:

1. 血糖穩定 精氣神變好

米飯含有蛋白質、脂肪和碳水化合物,這些營養素是人體能量的來源。澱粉、糖、纖維等碳水化合物進入人體後,轉化為血液中的葡萄糖。此時,血中的糖份就會上升,胰臟也開始分泌胰島素,供給人體使用。吃米飯能給細胞提供能量,使肌肉有力,人有精神,組織得以修復。

另外,有些患者為了減糖或減肥,就不吃飯或不敢吃飽。這樣可能矯枉過正,會造成人飢餓、無力。因此不得不再找些零食、蛋糕來吃,這時血糖就會升高。請注意,米飯的份量不要吃得太少,否則,身體無法維持較長時間的飽足感。

2. 皮膚不潰爛 癒合力快

有一位平時飯量很少的糖尿病患者,她的小腿不小心受傷,傷口一直無法癒合,皮膚持續潰爛。這是因為身體內的血糖不足,導致血糖水平過低所致。

一杯158克的白米飯約含0.1克糖。如果你只吃幾口飯,攝取的糖分就非常有限。然而,糖是細胞的主要能量來源,只有適當補充足夠的糖分,細胞才能正常運作,身體功能才能保持良好。如果長期不吃米飯或飯量過少,細胞就無法獲得足夠的營養,這會導致2個惡果:

免疫力下降:缺乏足夠的營養,免疫系統的功能會受到影響,容易感染。

細胞壞死:由於營養不足,細胞可能逐漸壞死。壞死的細胞會自我分解,並可能攻擊其它健康細胞,導致潰爛的範圍不斷擴大。最嚴重的情況甚至可能導致截肢。

因此,請記住,平時要正常飲食,保持血糖穩定,這樣身體才能維持充足的免疫力,傷口才能順利癒合。

3. 養好脾胃助排便

《馮氏錦囊秘錄》描述,白米能夠強健五臟六腑、肌肉筋骨。糖尿病和脾胃弱的人,更要吃白米。《黃帝內經》也講,五穀為養。意思是,五穀被列為優先護養身體兼具養生的首要食品。適量的吃米飯,再搭配運動,對於穩定血糖更有幫助。白米還有一個好處,能夠補充脾肺之氣、提供能量給腸道,讓腸道蠕動變有力,排便更順暢。

有研究人員建議,向糖尿病患者推薦體力活動和鍛煉,作為血糖控制和整體健康管理的一部分,具體措施因人而異。同時,鼓勵所有成年人透過頻繁的活動來打破和減少久坐的時間。

如何搭配米飯控血糖?

以下方法,可以幫助糖尿病患者調整飲食習慣,穩定血糖。

1. 211餐盤葷素分配 穩定血糖

「211餐盤」是由哈佛大學公共衛生學院推行的健康飲食餐盤。這個餐盤將食物分為四份:兩份蔬菜、一份蛋白質、一份全穀類和澱粉食物。這樣的分配有助於糖尿病患者控制每餐的飯量,穩定血糖。

兩份蔬菜可以放花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜,只要是蔬菜都可以。下一格放蛋白質,比如肉類或是番茄炒蛋。再下面這一格,放全穀類和澱粉的食物,例如白飯、地瓜、小米。這樣就叫做「211餐盤」。

吃素的人也可以把蔬菜和菇類一起炒,把豌豆和杏鮑菇一起炒很美味。這一格放蛋白質,比如紅燒豆腐。另一格放米飯、地瓜、山藥這些澱粉食物。

白飯可以吃半碗就好,不要只吃一點點。很多糖尿病患者擔心血糖高,不敢吃白飯,只吃糙米、胚芽米。這會出現什麼問題?有的人消化功能不好,脾胃功能比較弱,吃完會感覺不好消化、腸胃不舒服。

2. 用餐先吃蛋白質

許多研究發現,在碳水化合物之前預先攝取蛋白質、脂肪和纖維等營養素可以改善餐後血糖升高。建議用餐順序為:先吃蛋白質食物,如肉、蛋、豆類;然後是蔬菜;最後才是米飯。這樣的順序讓身體有時間準備分泌胰島素,從而穩定血糖。

另外,吃飯速度不要太快,要细嚼慢咽,每口細嚼20~30下。透過慢慢咀嚼,大腦就會收到「我飽了」的飽足感訊號,這樣就不會吃得太快和太多,不但有利於血糖的穩定和脾胃的消化吸收,還能起到減肥的作用。

3. 攝入適量的水果

還要提醒大家,水果含有天然果糖,糖尿病患者每天最多吃一份水果,約為一個女生拳頭大小的份量。如果選擇喝果汁,則限制在200ml的份量。

提示:自我測量糖尿病

● 聞一下 自測糖尿病

 再介紹一個簡單的糖尿病自我檢測方法。當你上廁所時,如果無意中聞到小便有甜味,可能是尿液中葡萄糖過多,這是糖尿病的症狀之一。如果伴有多尿、口渴、體重減輕、疲勞等症狀,建議及時就醫檢查。

● 糖尿病人可以吃粥嗎?

糖尿病人須有節制的吃粥,再搭配運動,就沒問題。有的糖尿病人為了避開澱粉類的攝取,完全不吃飯,結果血糖居高不下。聽從醫師建議「必須吃米飯,回歸正常生活的方式」,之後血糖穩定下來。當血糖趨近穩定,就不要再把自己當作病人,要把自己視為正常人來對待。@◇

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責任編輯:松林、李凡

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