耐力健腿操

木木

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健美修長的雙腿,應該是從上向下逐漸變細的,膝關節部位挺直、柔韌性好,腿部肌肉堅實、有彈性而不粗壯。擁有這樣一雙美腿的秘訣是:經常做耐力性的健身操、游泳及專門的腿部練習。避免做影響關節的劇烈運動,尤其是腿部爆發力的練習。否則,腿越練越粗。現在,就請你跟我一起做幾個美腿的動作練習。
  
1、 側臥抬腿
  

目的:鍛煉大腿內外側及腰側肌肉,使這兩部位不致贅肉、鬆懈。
  
方法:預備姿勢--右側臥。右肘及左手掌支撐起上體,右小腿彎曲,左腿伸直觸地。
  
動作:數一時,左腿向上抬起略高於頭部;數二時還原成預備姿勢;反覆做 5- 10個8拍,然後左腿抬起,靜止用力10秒;反方向重複一遍。
小訣竅:腿抬起和還原時,切忌甩腿,要有意識地控制住腿,抬起的腿務必伸直。

2、俯臥屈小腿
  


目的:鍛煉大腿後側股二頭肌,使大腿後側收緊不鬆懈。
  
方法:預備姿勢--俯臥。雙腿伸直併攏雙肘支撐,上體抬起45度。
  
動作:數一時,兩小腿向上彎舉勾腿;數二時,還原成預備姿勢;反覆做5-10個8拍。
  
小訣竅:小腿向上彎舉時,務必勾腿,腳跟盡量接近臀部,使股二頭肌充分收縮;小腿彎舉和還原時,切忌甩腿。

3、坐姿抬腿
 

目的:鍛煉大腿股四頭肌,使大腿前側有型,不臃腫。
  
方法:預備姿勢--坐姿。雙手體後支撐,雙腿向前伸直併攏。
  
動作:數一時,左腿伸直,盡量上抬;數二時,還原成預備姿勢,換右腿做以上動作;兩腿交替做反覆做5-10個8拍。
  
小訣竅:雙腿始終保持伸直狀態,繃直腳面,腿抬起、還原時皆不可甩腿,一定要控制著抬起和還原。

4、坐姿勾腳


目的:鍛煉小腿三頭肌,使小腿後側有形;肌肉位置提高,小腿修長。
  
方法:預備姿勢--坐姿。雙手體後支撐,雙腿併攏伸直。
  
動作:數一時,雙腳用力勾起;數二時,雙腳用力繃直;反覆做5-10個8拍。
  
小訣竅:雙腳勾起時腳尖盡量向身體內側回收;腳跟盡量向身體外側遠伸上體盡量挺直不動。
【中國食療網】(http://www.dajiyuan.com)

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