site logo: www.epochtimes.com

跑步强化大脑 四种动作找回“跑步体质”

shutterstock_431443480-700x465
跑步让呼吸更用力、泵血速度加快,使大脑浸泡在更多的氧气中。(Shutterstock)
人气: 4681
【字号】    
   标签: tags: , , ,

【大纪元2017年09月09日讯】(记者Conan Milner报导,柯弦编译)尽管过了很多年,劳拉‧布尔迪亚努(Laura Bourdeanu)仍清晰地记得那一刻。当警察告诉她她最好的朋友被杀了的时候,她震惊得喘不上气来。她决定出去走走,努力让头脑清醒过来。然后她就开始了奔跑。

“我不是一个跑者,但跑步真的让我感觉很好。”劳拉说,“那次之后的每天,我都会跑得更久一点。二十年过去了,我没有停止跑步。”

如今47岁的劳拉从没有过跑马拉松或创赛跑纪录的雄心。她把跑步当成一种冥想。她从第一次奔跑中学到,跑步能让人在喘不过气的压力中找到一条向前走的路。每次的跑步都让她的思绪变得清晰,更清醒地面对问题。“我试着在我很忙的日子里跑步,这往往是我规划一天的方式。”

跑步还给了劳拉难得的独处时间,来为自己充电。

“独处的时间让我更感激生活,感谢身边的人。我认为我们常常忘记时间有多么珍贵。”劳拉说,“你可以看电视或读一本书(来打发独处的时光),但那是不同的。因为你的注意力集中在其它地方,而不是你自己身上。”

跑步时,大脑也在同时运作

作为一名护士,劳拉了解跑步会给身体带来的所有益处──它是最有效、最方便的消耗卡路里的方式,且能够提升呼吸功能,强化心血管系统。然而,让她把跑步作为每天第一件事的原因,却是精神上的益处。

几乎所有受访的跑者都说,跑步给他们带来的最大奖励,是一个清晰的、专注的、更有创造力的头脑。

作家伦‧桑德斯(Len Saunders)是个40年的狂热跑者。他说他写儿童书籍的灵感全来自于跑步的时候。“它让我的思绪不再拘束。”桑德斯说,“我当我在跑步的时候,我构思出来的东西是最好的。有时,它帮我想出一个难题的答案,或单纯地让我的压力减轻。”

科学家找到了几个跑步带来精神益处的可能的原因。一个是吸收更多的氧气。比起久坐不动,跑步让呼吸更用力、泵血速度加快,使大脑浸泡在更多的氧气中,加强了脑部功能。有氧运动也会刺激脑部的海马体,对学习能力和记忆力都有帮助。

奔跑距离长的人,可能会感受到一种“跑步者的愉悦感(runner’s high)”,也就是体内分泌使人平静、愉悦的化学物质,如内啡肽(缓解疼痛、放松肌肉的类吗啡物质)以及内源性大麻素(让人感受快乐的物质)。

菲律宾黄金健身馆的公关经理亚历山德拉·德瑞特(Alexandra Dayrit)说,她跑步是为了让情绪变得愉悦。

“跑步让我理智。”德瑞特说,“它把我生活中的压力都带走了,它让我有力量解决每天面临的难题。”

对于一些人,跑步可以减轻压力和焦虑。

31岁的阿什利‧戴维森(Ashley Davidson)是一名忙碌的公关总监,跑步是她的减压器,且给了她更多的信心。“它帮助我提升了我的自我价值感。此前,我一直是一个比较自卑的人。”

戴维森从2011年就开始跑步,起因是丈夫告诉她她需要找到一个爱好。她跑了几次马拉松、半程马拉松、5千米,最近她在休息。停止跑步的这段时间,她感觉自己失去了一些东西。

“我睡眠的质量没有那么好了,也不像以前一样有创造力。我感觉我的思绪变得不像从前那样清晰。”她说,“坚持跑步的那段日子我更快乐。”

四种锻炼 避免跑步受伤

跑步可以让头脑清醒,很大的原因在于它让你充分利用你的身体。当世界从耳边呼啸而过,你的思绪会被迫集中在呼吸、体态和移动上。

跑步也让你品尝到一点“飞”的感觉。当你在走路的时候,总有一只脚是和地面接触的。当你在奔跑的时候,每次迈步都会有一瞬间腾跃在空中。然而,这种自由意味着你的身体承受更大的冲击力,受伤的可能性也更大。但这并不意味着跑步是有害的。

很多人认为跑步“损伤膝盖”,但研究结果恰恰相反。2017年,一项由美国国立卫生研究院(NIH)资助的研究发现,休闲跑步并未发现会引发长期的膝盖损伤或骨性关节炎,和研究人员的预测正相反。而跑步的人比不跑步的人更不容易发生膝盖疼痛。其它研究也显示跑步会增加骨质密度,减少骨质流失。

然而跑者还是会出现一些问题,如外胫炎、跑步膝、髂胫带受伤等。The Run Experience的合作创办人、旧金山跑步教练内特·赫尔姆(Nate Helming)表示,姿势不平衡和其它人体力学的问题,是产生这些伤害的主要原因。

赫尔姆说,我们的身体结构为跑步做了精心的设计,但现在的生活方式很大程度改变了身体活动的方式。连续几个小时的久坐、发简讯和其它姿势不正确的行为,让我们的身体机制变得懒散。当我们捡起应有的运动节奏的时候,才发现自己的身体已经跟不上了。

“跑步需要更大幅度的动作,更快的速度,更强的冲击力,更好的协调能力。”赫尔姆说,“如果我们用身体有限的能力──不够长的腿筋,不够开的臀部,不够灵活的肩膀──去跑步,就会产生机械的后果。时间长了,就会造成伤害。”

预防跑步伤害,不只是锻炼腿筋的伸展能力。赫尔姆建议做四个基本的锻炼来改善我们臀部、核心肌群和肩膀的常见弱点:下蹲、俯卧撑、弓步和波比操(一种深蹲、伏地挺身和开合跳的结合)。

四种运动
四个锻炼改善臀部、核心肌群和肩膀的常见弱点:下蹲、俯卧撑、弓步和波比操。(Shutterstock/大纪元制图)

很多跑者强调,鞋子是跑步的首要“保护甲”。赫尔姆说,可以投资买一双适合跑步的鞋,但不要只依靠鞋子来避免伤害。“世界上最好的鞋子,也只能做到那么多罢了。”

很久没跑步,就要慢慢来

无论是在跑步机、公园小径上跑步,还是在小区的人行道上慢跑,都很容易就能通过跑步来达成每天30分钟的有氧运动,减少肥胖和慢性病。

然而,如果你已经很久没跑步了,劳拉建议慢慢来。

从走路开始。跑10秒,然后慢下步子,直到呼吸恢复均匀,然后再跑,(如此反复)。第二天增加到15秒。最终,你会达成正常的跑步节奏。”她说。

跑步虽好,也不能跑得太多。《英国医学期刊(BMJ)》发表研究,跑步超过身体承受的限制,长久下去会导致严重的心脏问题。

“我有很多跑马拉松的病人,把软骨都磨没了。”劳拉说,“我告诉他们‘别这样做,这会损伤你的关节。’他们就说:‘可是跑步很开心啊。’好吧,你现在是开心了,等你45岁、50岁的时候,你的膝痛可就不会太有趣了。”

赫尔姆补充,马拉松步伐的单调性不是一般人的身体可以承受的,如果想要寻求挑战,不如在山路、更柔软的地面、或地形多变的小径上跑。

如果想要把跑步变成生活的一部分,最好建立一个长期的目标。不要一下子把标准定得太高,不仅对身体有损害,还很容易因为过度劳累而放弃。

“意志力会被磨光的”,赫尔姆说。因此,最重要的是把跑步从“枯燥的自虐行为”,变成享受的时光。#

责任编辑:茉莉

评论