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生牛奶对人体有益 教你开菲尔制作方法

文/Monica Corrado(认证营养顾问) 李怡雯编译

发酵乳制品开菲尔由牛奶加入开菲尔粒制成。开菲尔粒含数十种益生菌与酵母菌,形状像菜花,是制作开菲尔的发酵剂。(By Stephanie Frey/Shutterstock)
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几年前,一位非常聪明的女性,恰好也是我的朋友和出版商的斯蒂芬妮‧安德森(Stephanie Selene Anderson),建议我写一篇巴氏消毒牛奶与生牛奶制成的发酵乳制品发酵乳制品包含酸奶开菲尔发酵奶油)的区别。简单来说,前者的营养价值远不如后者。

确实,发酵后的巴氏消毒牛奶或奶油更容易消化,何况它还添加了有益菌和酵素。但发酵不能弥补巴氏杀菌所造成的损失。我在《发酵乳制品》(Culturing Dairy)一书中提到了这一点,这本书于2019年合并到《GAPS饮食的完整烹饪技巧》(The Complete Cooking Techniques for the GAPS Diet)一书中。如果你还没读过这本书,我建议你看一下。书中所写的技巧对每个人都有好处,而不仅是那些需要GAPS饮食治疗方案的人。

诚然,斯蒂芬妮当时是对的,现在也是。但目前我想分享更多的知识:关于生牛奶的独特好处,以及自己用生牛奶制作开菲尔的方法(译注:开菲尔Kefir,类似酸奶,但是质地更稀薄,用专门的开菲尔粒发酵24小时后制成)。

多年来,我一直致力于“生牛奶运动”,努力帮助人们获得这种真正健康的食品。我曾从华盛顿开车到宾夕法尼亚州,从一家生物动力农场为我的“社区支持农业”农场(CSA)运回新鲜生牛奶,当时“社区支持农业”农场为近一百个家庭供应美味、营养丰富的生牛奶。

如果你以前从未喝过生牛奶,请先从少量开始,然后慢慢增加。(Zacchio/Shutterstock)

这是大约20年前的事了,当时将生牛奶从宾夕法尼亚州跨州带到马里兰州是重罪。不过,我很高兴地告诉大家,感谢“真牛奶运动”(Weston A. Price 基金会的一个项目),现在我们在马里兰州也能买到生牛奶了,这意味着不需要像以前那样为了买生牛奶而每周往返6小时。如果可以的话,请选择泽西牛、根西牛、艾尔郡牛和瑞士棕色奶牛的生牛奶,因为它们的乳脂含量很高(也就是说牛奶更柔软顺滑),这些奶牛和其他传统奶牛提供了最浓的牛奶。

那么,为什么我现在比以往任何时候都更喜欢谈论生牛奶和生开菲尔呢?如果病毒就在周围,喝生牛奶能保护身体,还有助于治病。大量研究表明,喝生牛奶的人不太会过敏、得中耳炎和湿疹,也不太可能哮喘发作(许多人对巴氏消毒牛奶过敏,但仍然喝它,就可能发展成哮喘)。

为什么生牛奶有助抵御病毒?因为它包含大量可以减少或消除病原菌的物质。生牛奶富含乳过氧化物酶、乳铁蛋白、白细胞和免疫系统调节剂(免疫系统包括B和T淋巴细胞、巨噬细胞、中性粒细胞和抗体)。巴氏消毒会破坏这些保护性物质。想要一个强大的免疫同盟?将生牛奶引入你的生活吧。

如果你从未尝过生牛奶,而且你的饮食中也不包含生食和发酵食品(如德国酸菜、康普茶等)。那么当你第一次喝生牛奶时,请不要马上喝下一整杯,先从少量开始,然后慢慢增加。如果你喝的量超过身体承受能力,新鲜生牛奶中的有益细菌会引发退病反应(die-off reaction),人感觉像患了流感,或者会腹泻及呕吐。什么是退病反应?就是有益细菌进入体内,有害病原菌逐渐死亡引发身体出现一系列状况的现象。当生牛奶喝得太多太快时,人可能会出现这种状况。牛奶没有问题——只是你的身体在逐渐适应生的食物。

你最好先从一茶匙或一小口开始,每天一次,连续几天,然后慢慢加量,直到你能够一天喝一两杯,甚至一夸脱。

乳糖不耐受怎么办?

如果你不想喝牛奶,或者牛奶中的乳糖让你腹胀或胀气,我建议你将牛奶制成开菲尔。牛奶经长时间发酵(即在室温68-72°F下培养 24 小时或更长时间),有益微生物会为你预先消化乳糖,使得发酵后的牛奶(开菲尔)非常容易消化。世界各地传统的人都有在饮用牛奶之前先将其发酵的习惯。发酵不仅使牛奶更易消化,而且让牛奶保存时间更长。

为什么要自制开菲尔,为什么要现在做?因为开菲尔在制作过程中,吸收了生牛奶的有益成分,并通过发酵让有益成分大大增加。开菲尔由新鲜生牛奶、奶油或它们的混合物制成,含丰富的有益细菌和酵母菌,实际上,开菲尔的有益细菌和酵母菌无论从种类还是数量上都比酸奶要多,比如它比酸奶多数百种有益微生物。开菲尔也因其含有的独特微生物群而成为一种强效抗菌剂和抗病毒剂(请参阅剑桥大学在线出版社的《牛奶开菲尔:营养、微生物和健康益处》(Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits))。

开菲尔很容易制作,就像你在下面食谱中看到的那样。每天可以喝多少开菲尔?最多一夸脱。但是在饮用开菲尔时请小心,就像生牛奶一样,如果你还未习惯喝开菲尔,在大量饮用后,你的身体可能会感到强烈不适。建议你从一茶匙开始,然后按自己的方式慢慢增加,直到每天可以喝三到四杯。

牛奶长时间发酵(即在室温68-72°F下培养24小时或更长时间),牛奶里的有益微生物会为你预先消化乳糖,使得发酵后的牛奶(开菲尔)非常容易消化。(Tania Kolinko/Shutterstock)

生牛奶开菲尔制作方法

以下为1夸脱开菲尔的制作方法。

原料:1夸脱生牛奶,或1夸脱生牛奶和一些生奶油的混合物;2汤匙开菲尔粒。

制作方法:

将所有原料放入容器中并拌在一起,用茶巾或干酪布松松地盖在容器上(让酵母呼吸),在台面上静置24小时。

制作好后,用木勺取出颗粒,放入空玻璃罐中,同时倒入1杯生牛奶,放入冰箱保存。

请注意:开菲尔由菌和酵母制成。你如果从未吃过开菲尔,不要一开始吃得太多太快,因为可能引发严重的退病反应。请从一小勺开始,适应后再逐步缓慢加量。

制作开菲尔需要开菲尔粒,后者由数十种益生菌与酵母菌组成。(SewCream/Shutterstock)

没有生牛奶怎么办?

如果你找不到生牛奶怎么办?如上所述,巴氏消毒奶虽然不像生牛奶那么有营养,但是用它做开菲尔仍然对身体有益。用你能找到的质量最好的巴氏消毒奶——有机、非均质、没有经过超高温杀菌(UHT)的草饲牛奶来制作。

我举起一杯开菲尔,对你说:“祝你健康!”

作者简介:莫妮卡‧科拉多(Monica Corrado)是一位认证营养顾问、文学硕士、教学厨师和认证 GAPS从业者,热衷于阐明食物与幸福之间的联系。她是一位充满活力的教师、演讲者、顾问和作家,一直致力于分享烹饪营养丰富传统食物的知识、灵感和工具。如需咨询健康问题或做演讲邀请,可访问Simply Being Well网站。

本文原刊于Selene River Press,授权英文《大纪元时报》转载。

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责任编辑:李清风◇

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