【大纪元2023年12月27日讯】（大纪元记者李馨编译报导）哈佛大学医学院营养心理学家、大脑健康研究员乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）指出，焦虑影响身体健康，而食物和营养是宝贵的工具，可以帮助您缓解焦虑、提高注意力、改善整体心理健康。
以下是这位营养学家和精神科医生推荐的六条饮食规则，它们可以让您的大脑更平静、更强大，也更快乐。
1. 吃原型食物（全食，whole food）
奈杜说，她尽可能使用未经加工或加工程度最低的食材。
例如，蔬菜、浆果、未经加工的谷物和豆类都是纤维的重要来源，而纤维对肠道健康和创造有益细菌繁殖的环境至关重要。
而复杂碳水化合物，如蔬菜中的碳水化合物，在人体中的处理速度较慢。这意味着，吃此类食物可以帮助您避免血糖飙升。健康的新陈代谢是远离焦虑的关键因素。
2. 食用各种颜色的食物
从深绿色的西兰花到橙黄色的胡萝卜，吃各种颜色食物可以为正常的大脑功能和平静心态稳定地提供必需的营养。
但不仅仅是水果和蔬菜。藏红花、迷迭香、姜黄、黑胡椒等草药和香料也能为您的膳食带来色彩、风味和抗焦虑的特性。
3. 增加微量营养素
维生素B群、C、D和E以及钙、镁、铁和锌等矿物质都是重要的微量营养素，有助于减轻焦虑。
缺铁是最常见的营养缺乏症，因此奈杜最喜欢的搭配之一是特黑天然巧克力和一片橙子或柑橘。
许多微量营养素都具有抗氧化和抗炎的特性，可以保护大脑，防止它长期衰退。它们还有助于产生和调节情绪化学物质，如多巴胺和血清素。
4. 优先摄入健康脂肪
大脑由60%的脂肪组成，稳定的健康脂肪供应是保持大脑健康、远离焦虑的最重要因素之一。
橄榄油和鳄梨油具有抗炎作用，能促进肠道和新陈代谢健康。它们应该是您烹饪食物的主要用油，并占您脂肪摄入量的大部分。
奈杜说，她避免使用红花油、大豆油和葵花籽油，因为它们通常含有不健康的欧米茄-6多不饱和脂肪酸（PUFAS）。
但健康的欧米茄-3多不饱和脂肪酸（海产品、坚果和种子中的脂肪）对于减轻焦虑、预防神经炎症和防止神经退化至关重要。
5. 避免血糖升高的食物
精制小麦粉、白米和其它淀粉类食物的血糖生成指数（GI）高，它们会使您的血糖飙升，并与焦虑相关。
您可以从水果和蔬菜中获取天然糖分，因此应尽量少吃添加糖，这也是高GI食品，而且几乎没有任何营养价值。
6. 找到一致性和平衡性
要制定适合自己的营养计划，就要追求符合自己口味和饮食方式的健康食品。
最后，关注您身体的反应。如果您在吃了某些食物后感到暴躁、易怒、饥饿或神经过敏，可以尝试将它们从饮食中剔除。◇
（本文参考了美国消费者新闻与商业频道的报导）
责任编辑：林妍#
