我們精神上的痛苦與不安，究竟會在哪些時候逐漸增強呢？
其中之一，應該是當我們接二連三的遭遇失敗、喪失自信的時候吧！
在精神治療的領域中，有一個很著名老鼠溺水的實驗。
當水槽中的老鼠感到，不論牠如何努力游泳，都無法浮出水面時，便會因為覺得「不行了」而放棄，不再划水。
剛開始時，老鼠的腦部會發出求救訊號，讓老鼠拼命努力浮出水面，但是當失敗的狀態長期持續之後，大腦最後便會發出「停止努力」的指令。
人類也會發生類似的狀況。當一切的努力都無效時，就再也提不起勁，去做任何努力了。
接著，人就會逐漸感受到痛苦，漸漸地，無力感也會逐漸增加，最後腦中便會出現「我只能去死了」的想法。陷入憂鬱的人，之所以走到絕境，就是由於大腦裡這種種思想上的惡性循環所致。
那麼，怎麼做才能幫助人們走出這種困境呢？秘訣在於讓人體驗到成功的滋味，不論是如何微不足道的成功都好，重複累積「我也能辦得到」的自信是最重要的。事實上，研究已經證實，透過這種自信的培養，對於改善憂鬱症的症狀非常有效。
如果只是盲目地努力欠缺完整的計畫時，失敗仍然會重演。特別是當一個人在失去自信的狀態中，如果想獲得成功，就更需要縝密的計畫與思考。
去思考如何採取創造成功經驗的行動，並在必要時進行修正，以緩和人的不安與痛苦的精神治療法，就是接下來要介紹給各位讀者的「行為治療」。
這種治療法不只是對憂鬱症，也對其他如焦慮性、恐慌性、社會焦慮性等疾患（包括對人恐懼症、過度緊張、社交恐懼等），伴隨強烈焦慮症狀的心理疾病之治療，也極為有效。
此外，行為治療與認知治療的關係，極為密切，有些專業治療師會將兩種派別結合為一，稱為「認知行為治療」，認為它對憂鬱症具有治療效果。
分析引起「不良反應」的「不良刺激」依據行為治療理論進行自助治療時，個人必須先具備分析自己失敗原因的能力，還必須有強烈的意願，想要有系統地，去解決自己的問題。
當一個人心理狀況正常時，大部分的人都能輕鬆地進行這種自我分析。但是，當連連遭遇失敗、心志消沉時，便可能會忘了自己可以找人商量，或可以從做得到的簡單事項開始，一步一步循序漸進等做法。
為了遏止失敗繼續發生，最重要的是，讓自己回到「建立假設→實行→判斷結果」的解決問題之基本原則上。
對於造成這些煩惱與壓力的源頭，我希望你不要只是含混模糊地接受一切，而應該認真用心地去分析，自己到底是受到哪種（不良）刺激，以及面對這些刺激時，自己所表現出來的（不良）反應，又是什麼？
例如，你很討厭總是嘮嘮叨叨碎碎念的A小姐，但A小姐的職位比你高，不論她說什麼，你都沒有立場回嘴，這種不良的人際關係，讓你感到很痛苦。
這時，對你來說，A小姐所說的話，就是一種「刺激」。或許她所說的惡言真的惡夢成真；也許你會因為她的言語深受傷害，回家躲在棉被裡痛哭一場，這就是所謂的「反應」。
當發生這種情況時，首先，我們可以想辦法避免讓A小姐有說出那種話的機會，盡量減少「刺激」的發生。例如，努力減少自己犯錯的機會等。
至於，最能減輕痛苦反應的做法，應該就是能夠當場反駁A小姐所說的話了，不過這並不容易做到；在這種情況下，找一個和你同病相憐的人訴苦或商量，也是減輕痛苦的方法之一。
那麼，我們到底應該採取哪些行動，才能重拾自信、克服痛苦與不安呢？接下來，就讓我們一起了解一些具體可行的技巧。
在上一章中，我們列舉出了憂鬱、焦慮的人，容易陷入思想上的壞習慣，並且提出修正方法與建議。
在本章中，我們要將探討主題放在行為上的壞習慣，請各位讀者一邊閱讀，一邊檢視自己的行為，是不是也有這些傾向；如果有必要，便可進行修正。@(待續)
摘編自 《打敗心中的黑狗：憂鬱症Bye Bye(二版)》 書泉出版社 提供
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