我们精神上的痛苦与不安，究竟会在哪些时候逐渐增强呢？
其中之一，应该是当我们接二连三的遭遇失败、丧失自信的时候吧！
在精神治疗的领域中，有一个很著名老鼠溺水的实验。
当水槽中的老鼠感到，不论它如何努力游泳，都无法浮出水面时，便会因为觉得“不行了”而放弃，不再划水。
刚开始时，老鼠的脑部会发出求救讯号，让老鼠拼命努力浮出水面，但是当失败的状态长期持续之后，大脑最后便会发出“停止努力”的指令。
人类也会发生类似的状况。当一切的努力都无效时，就再也提不起劲，去做任何努力了。
接着，人就会逐渐感受到痛苦，渐渐地，无力感也会逐渐增加，最后脑中便会出现“我只能去死了”的想法。陷入忧郁的人，之所以走到绝境，就是由于大脑里这种种思想上的恶性循环所致。
那么，怎么做才能帮助人们走出这种困境呢？秘诀在于让人体验到成功的滋味，不论是如何微不足道的成功都好，重复累积“我也能办得到”的自信是最重要的。事实上，研究已经证实，透过这种自信的培养，对于改善忧郁症的症状非常有效。
如果只是盲目地努力欠缺完整的计划时，失败仍然会重演。特别是当一个人在失去自信的状态中，如果想获得成功，就更需要缜密的计划与思考。
去思考如何采取创造成功经验的行动，并在必要时进行修正，以缓和人的不安与痛苦的精神治疗法，就是接下来要介绍给各位读者的“行为治疗”。
这种治疗法不只是对忧郁症，也对其他如焦虑性、恐慌性、社会焦虑性等疾患（包括对人恐惧症、过度紧张、社交恐惧等），伴随强烈焦虑症状的心理疾病之治疗，也极为有效。
此外，行为治疗与认知治疗的关系，极为密切，有些专业治疗师会将两种派别结合为一，称为“认知行为治疗”，认为它对忧郁症具有治疗效果。
分析引起“不良反应”的“不良刺激”依据行为治疗理论进行自助治疗时，个人必须先具备分析自己失败原因的能力，还必须有强烈的意愿，想要有系统地，去解决自己的问题。
当一个人心理状况正常时，大部分的人都能轻松地进行这种自我分析。但是，当连连遭遇失败、心志消沉时，便可能会忘了自己可以找人商量，或可以从做得到的简单事项开始，一步一步循序渐进等做法。
为了遏止失败继续发生，最重要的是，让自己回到“建立假设→实行→判断结果”的解决问题之基本原则上。
对于造成这些烦恼与压力的源头，我希望你不要只是含混模糊地接受一切，而应该认真用心地去分析，自己到底是受到哪种（不良）刺激，以及面对这些刺激时，自己所表现出来的（不良）反应，又是什么？
例如，你很讨厌总是唠唠叨叨碎碎念的A小姐，但A小姐的职位比你高，不论她说什么，你都没有立场回嘴，这种不良的人际关系，让你感到很痛苦。
这时，对你来说，A小姐所说的话，就是一种“刺激”。或许她所说的恶言真的恶梦成真；也许你会因为她的言语深受伤害，回家躲在棉被里痛哭一场，这就是所谓的“反应”。
当发生这种情况时，首先，我们可以想办法避免让A小姐有说出那种话的机会，尽量减少“刺激”的发生。例如，努力减少自己犯错的机会等。
至于，最能减轻痛苦反应的做法，应该就是能够当场反驳A小姐所说的话了，不过这并不容易做到；在这种情况下，找一个和你同病相怜的人诉苦或商量，也是减轻痛苦的方法之一。
那么，我们到底应该采取哪些行动，才能重拾自信、克服痛苦与不安呢？接下来，就让我们一起了解一些具体可行的技巧。
在上一章中，我们列举出了忧郁、焦虑的人，容易陷入思想上的坏习惯，并且提出修正方法与建议。
在本章中，我们要将探讨主题放在行为上的坏习惯，请各位读者一边阅读，一边检视自己的行为，是不是也有这些倾向；如果有必要，便可进行修正。@(待续)
摘编自 《打败心中的黑狗：忧郁症Bye Bye(二版)》 书泉出版社 提供
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