【大紀元2015年09月28日訊】（大紀元記者陳語馨台北報導）上班族容易忽略運動，為推廣職工運動，物理治療師張高華日前於「北市多元體育運動知能系列講座」，針對職工常見的傷害與防護進行說明，介紹簡單的放鬆及伸展按摩，除了預防及舒緩運動傷害外，輕鬆就能達到運動伸展效果。
到復健科報到不再是老年人的專利，時下許多上班族、年輕人多因為姿勢不良、平時缺乏運動，而有痠痛或是一運動就產生運動傷害。目前全民運動風氣盛行，除了企業力倡各種體育活動外，現在也越來越多人假日進行跑步、自行車運動，不免會有運動傷害等問題發生。
張高華表示，常見的上肢傷害像是腕隧道症候群，主要是因為神經長期受壓迫使得肌肉萎縮產生麻刺感，導致抓握力量減少。此外，長時間提重物或是家庭主婦，也可能患有肘關節外側疼痛的網球肘。但其實平時只要簡單伸展就能預防，讓肌肉有足夠時間進行伸展與訓練，也較不易受傷，而進行伸展的訣竅，要盡量以慢慢伸展、維持15秒、有拉緊的感覺。
下肢常見的運動傷害有足底筋膜炎，足底筋膜若彈性不好、發炎，通常一下床的第一步、或久坐後站起的第一步，會最令身體感到不舒服。張高華表示，此時選擇伸展小腿肌肉、腳踩網球按摩，便可有效舒緩。另外，踝關節扭傷後很容易再度扭傷，可以用單腳平衡，訓練踝關節周圍肌肉力量，進階動作則可以踩踏枕頭方式進行訓練。
自我保健操 預防運動傷害
現代人長時間久坐，導致髖關節前方屈肌緊繃、腿後肌群緊繃、臀肌無力、小腿肌群緊繃，而讓身體主要關節承受壓力變大。張高華示範多組能讓肌肉、筋骨放鬆的DIY保健操。他提醒，做操時的關鍵還是姿勢要正確。在進行這些伸展時，除可以預防運動傷害外，也能一併減緩肩頸痠痛、頭痛及暈眩等症狀。另外，坐著幫小腿進行敲打與按摩，可放鬆小腿肌肉壓力，同時能舒緩足底筋膜炎疼痛。可進行徒手伸展操幫助肩膀、脊椎、胸椎、關節放鬆，解決姿勢僵硬以及肌肉痠痛問題。
除了徒手伸展外，可以毛巾做輔助，試著手拉著毛巾兩端，在胸前、背後進行伸展。建議透過網球的輔助運動，來進行脖子後側、腿後肌肉、背部按摩，以旋轉、按壓、滾動的方式放鬆伸展。張高華強調，下肢肌力訓練也很重要，主要可透過踮腳尖、深蹲、跨步弓箭步等動作，來鍛鍊下半身的肌肉，同時減輕髖關節的壓力，避免運動傷害與痠痛麻等症狀發生。◇
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