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11種促進大腦健康的食物 2類人更需要

文/borah Mitchell 李雪卉編譯

食物為健康的大腦提供必要的化合物,使其發揮最佳功能。(Shutterstock)
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食物為健康的大腦提供必要的化合物,使其發揮最佳功能。誰更需要保持大腦健康?如果你給出的答案是「所有人」,這是正確的。然而,有兩組人要重點關註:學生老年人,他們有特殊原因更需要關注大腦健康

對大腦健康,世界衛生組織將其定義為「大腦在認知、感官、社會情感、行為和運動領域的功能狀態,使一個人能夠在整個生命過程中充分發揮其潛力,無論是否存在疾病」。

為何學生老年人更需保持大腦健康

學生是我們的現在和未來,他們需要得到所有的幫助來上學,留在學校,並在學業上茁壯成長,他們需要受到激勵、支持和滋養。

老年人已經生活了幾十年,積累了經驗和智慧。與此同時,逝去的歲月也會對大腦造成傷害。老年人的大腦健康會受到與年齡有關的大腦變化的影響,也會受到傷害(如中風、外傷)、疾病(如高血壓、阿爾茨海默病)和情緒障礙的影響。所有這些因素都會影響老年人的生活質量。

11種促進大腦健康的食物

有一件事可以對這兩類人的大腦健康產生重大影響,那就是食物的選擇。研究人員已經發現一些食物對大腦健康特別有益,因為它們富含可以支持大腦功能的營養物質。

以下11種支持和促進大腦健康的食物,應儘可能地納入學生和老年人的日常飲食中。在清單的最後,我們提供了一些有用的提示,說明如何更輕鬆地添加這些食物。

杏仁你需要增強記憶力嗎?你是否遇到了與年齡有關的腦功能障礙?那就多吃點杏仁吧。專家發現,餵食杏仁後的健康老鼠乙醯膽鹼水平升高和記憶力增強(乙醯膽鹼是大腦化學物質,在記憶和信息傳輸中起重要的作用),而患有失憶症的老鼠在食用杏仁後也表現出更好的記憶力。

杏仁有健腦功效。(Fotolia)

牛油果這種廣泛應用的水果是健康單不飽和脂肪的重要來源,已被證明可以降低血壓。由於高血壓可能導致大腦受損風險,因此是時候在你的飲食中加入更多牛油果了。

甜菜:我們知道,甜菜在孩子們的菜單選擇中往往很少見,但由於硝酸鹽的存在,它們已被證明可以更好地促進血液流向大腦。這對學生和老年人來說都是一個好處。這些紅寶石般的蔬菜還與提高大腦中涉及工作記憶和決策的區域的功能有關。

藍莓:這些小漿果富含花青素,花青素是一種能提供抗氧化和抗炎作用的植物化合物,對預防神經退行性疾病和大腦老化都有很大幫助。藍莓的抗氧化劑可以改善腦細胞交流,增強腦力。一項針對食用藍莓的兒童和老年人的研究也表明,他們的記憶和大腦活動更好了。

咖啡:如果你想喝一杯咖啡來幫助提高警覺性、改善情緒和提高注意力,那很好,如果你的年齡夠大的話,專家建議要超過12歲才能飲用這種飲料。兒童對咖啡因特別敏感,所以他們最好飲用其它有益於大腦健康的飲料。然而,對於老年人來說,上述好處可以擺在桌面上,除非咖啡和咖啡因會造成消化不良,或會干擾他們的睡眠。研究表明,每天喝3或4杯咖啡,可以降低患阿爾茨海默氏症和帕金森氏症的風險。

黑巧克力:黑巧克力被定義為至少含有70%的可可粉。這種粉末富含抗氧化劑和類黃酮。研究人員發現,黑巧克力中的類黃酮有益於記憶和學習。在一項大型研究中,經常吃黑巧克力的人比吃黑巧克力少的人在記憶力和其他智力測試中表現得更好。

雞蛋:我們通常認為雞蛋是蛋白質的重要來源,但它們對大腦健康也有好處。這是因為它們提供膽鹼,這是一種製造涉及記憶和情緒的神經遞質所必需的微量營養素。一個蛋黃所含的膽鹼占女性每天所需膽鹼的25%以上。雞蛋還提供多種對大腦健康起重要作用的B族維生素,包括維生素B6和B12以及葉酸。

綠茶:當你享用一杯綠茶(包括抹茶)時,你會獲得抗氧化劑、胺基酸L-茶氨酸和多酚。抗氧化劑和多酚類物質有助於防止智力衰退,而L-茶氨酸可以幫助你放鬆,當複習考試或需要對抗壓力時,誰不想利用這種優勢呢?總的來說,專家報告說,綠茶是一種美味的飲料,可以提高大腦性能、記憶力,以及集中注意力和保持警覺的能力。

綠茶可以提高大腦性能。(Shutterstock)

三文魚:你想要更多的灰質嗎?那是你大腦中的東西,裡面有參與記憶和決策的神經細胞。三文魚和其它油性魚類(鯡魚、金槍魚、鯖魚)含有歐米茄-3脂肪酸,這是大腦製造神經和腦細胞以獲得良好記憶和學習能力所需要的健康脂肪。沒有獲得足夠數量的歐米茄-3可能會導致抑鬱和學習問題,這種情況對學生或老年人來說是不利的。

薑黃:這種流行的香料含有薑黃素,它具有抗炎和抗氧化能力,可以進入大腦並影響腦細胞功能。薑黃素具有促進新腦細胞生長和改善情緒的能力,包括焦慮和抑鬱。想擁有更好的記憶力,薑黃素可以幫助你。

核桃:有幾種不同的堅果對大腦健康都有好處,但核桃有一個優勢,因為它們含有歐米茄-3脂肪酸,這是對大腦有益的脂肪。這些堅果也是維生素E的來源,維生素E是一種抗氧化劑,可以防止認知能力退化。

核桃含有對大腦有益的脂肪酸。(Fotolia)

健腦食品小貼士

為什麼僅用一種食物來促進大腦健康?兩種或更多的食物一起吃就可以了。本清單中的所有大腦健康食品都可以輕鬆組合,可以以沙拉形式搭配,比如,綠色蔬菜加杏仁、核桃、煮雞蛋和牛油果;也可以加入冰沙中,包括藍莓、核桃、綠茶、杏仁和黑巧克力等無限可能;或做成主菜,比如三文魚加薑黃和檸檬,雞蛋煎餅加牛油果,甜菜加杏仁和薑黃等。

早餐,可以用牛油果搭配吐司和杏仁片,或製作藍莓、杏仁奶和核桃冰沙。適合學生和老年人的美味小吃還包括煮雞蛋、藍莓、核桃、或黑巧克力包裹的杏仁。

總之,無論你是低年級學生還是高年級學生,你都需要促進和支持你的大腦健康,你可以通過每天選擇健康食品來做到這一點。◇

本文原刊於NaturallySavvy.com,授權英文大紀元時報翻譯和轉載,英文報導請見:Better Brain Health for Students and Seniors

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責任編輯:李凡

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