我經常和減脂者提到：「想要減脂成功，蔬菜的分量一定要吃足夠！」， 為什麼蔬菜在減脂過程中占了如此重要的地位呢？
新鮮蔬菜的水分含量很高，約占90%以上，熱量非常低，100公克的蔬菜（生重）只有約25大卡的熱量，可說是體積大、飽足感佳的食物代表。
同時，新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質，可以輔助身體能量代謝、消除水腫；大量的膳食纖維能夠延緩血糖上升、減少脂肪吸收，達到控制血脂肪、體脂肪的效果；而不同顏色的蔬菜含有各種人體所需的植化素，能夠對抗發炎、減少癌症及多種疾病的發生。
減脂期間，蔬菜類該如何挑選？
葉菜類
葉菜類是我們飲食中最普遍食用的部位，此類蔬菜的莖與葉皆可以食用， 例如：常見的菠菜、高麗菜、大白菜等，此類蔬菜的顏色越接近深綠或深黃， 含有的葉黃素、維生素 A、C及礦物質鐵、鈣也會越多，為有助於視力保健的重要功能。
推薦食物：菠菜、芥藍菜、番薯葉、芥藍菜、油菜、羽衣甘藍。
花菜類
花菜類可食用的部位為植物的花朵，例如：綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花、 金針花等，此類蔬菜有著強烈且獨特的味道、質感及顏色，可為料理增添不同 的口感，近年來，減醣飲食很流行的花椰米，就是將白花椰菜切成碎米狀，口感似米，吃的卻是蔬菜類，因此可大幅降低整體熱量，以達到減脂效果。
推薦食物：綠花椰菜、白花椰菜。
海菜類
海菜類是生長在海洋中的植物，同樣屬於蔬菜類，常見的昆布、紫菜、海帶等皆屬於此類，海菜類含有豐富的海藻膠，屬於水溶性纖維，能夠潤滑腸道、促進排便，另外也含有提升免疫力的褐藻醣膠、素食者經常缺乏的維生素B12、人體生長發育與新陳代謝必備的碘，對身體有多種好處。
推薦食物：昆布、裙帶菜、紫菜、海帶。
各色根菜類及果菜類
其他根據植物可食用部位，像是根部，例如：白蘿蔔、胡蘿蔔；植物的果實，例如：青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜等，也都是屬於蔬菜的範疇，不同顏色的蔬菜，含有不同的營養素，例如：紅色的大番茄含有豐富茄紅素， 藉由抗氧化作用清除體內自由基達到癌症的預防；紫色的茄子具有豐富的花青素，可減緩發炎反應、延緩老化。
推薦食物：各色青椒、茄子、大番茄、小黃瓜。
菇類
就食物鏈的角度而言，菇類有別於一般蔬菜是行光合作用生存，而是靠分解木材中的木質素及纖維，並從中獲得蛋白質、礦物質、維生素等營養，作為其生長的來源，因此菇類所含的營養素及活性物質有別於一般蔬菜，像是能夠活化免疫力的多醣體，具有抗癌作用，菇類的蛋白質含量較其他蔬菜類高，也含有豐富的纖維、鉀、菸鹼素，很適合素食者食用。
推薦食物：香菇、杏鮑菇、金針菇、鴻喜菇、黑木耳。
常被誤認為蔬菜的8種全穀雜糧
蔬菜的選擇非常多，減脂期間可多嘗試不同顏色、不同種類的蔬菜，讓身體獲得各種不同的營養素，不過，要注意的是，有許多經常被誤認為是蔬菜，實際上卻屬於全榖雜糧類的食物，例如：南瓜、玉米等，要是把它們當成蔬菜吃多了，可能會導致熱量攝取過多。⊙
（網站專文）
本文摘自：《不節食、不斷醣！營養師的高效甩脂計畫：掌握正確飲食思維，吃到飽也能甩掉頑固體脂肪》，四塊玉文創提供。
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責任編輯：曾臻◇
