肥胖最重要的原因就是吃得太多,从食物中摄取过多的热量(能量);因为当摄取的热量超过身体所消耗的热量时,多余的热量就会转化,以脂肪的形式储存在身体的脂肪细胞;所以减肥最基本的方法就是减少热量的摄取,少吃一点。
那要如何“吃”呢?饮食要如何控制才能减肥?要把每日饮食的热量控制在多少千卡呢?要吃哪些食物呢?需不需要精确计算每种食物的热量呢?这些都是大家很关心减肥的基本问题。
“饮食控制”的五大基本原则
控制饮食有五大基本原则,这相当的重要:
(1)少吃高热量、高脂肪的食物:这是控制热量的重点,少摄取一分热量,就减少一分热量的堆积。
(2)多摄取蔬菜类、水果类:可增加饱足感,有利消化道的顺畅。
(3)注重营养的均衡:我们要摄取六大营养素,包括糖类、脂质、蛋白质、矿物质、维生素、水,以维持身体的正常功能。
(4)少吃大餐,少吃零食:有时美食很难抗拒,但只能浅尝即止;偶尔为之,不可变成常态。尤其,不可到“吃到饱”餐厅吃到饱,这会使减肥前功尽弃。
(5)每日饮食,一个正餐,两个简单餐:每餐只能吃到七、八分饱,每日吃一餐正餐(有鱼、肉、蛋、蔬菜),另外两餐简单吃,这样一定能控制热量在合理、容许的范围。
每日饮食热量控制在1200千卡左右
减肥的第一要务就是控制每日饮食的热量。每日饮食的热量最好控制在1,000~1,500千卡,大约1,200千卡左右;这也必须视每个人的基础代谢率与运动量而定;如果平日的运动量很大,就可适度的增加热量摄取。为什么每日饮食的热量要控制在1,200千卡左右呢?这可从每个人的基础代谢率来看,基础代谢率决定于每个人的性别与年龄。
年轻人,例如15岁男性的基础代谢率是0.0205 Kcal/kg/min,如果他是60公斤,则每天基本的消耗热量是1,771千卡,消耗很多热量;所以年轻人要减肥很容易,只要每天的能量摄取控制在1,500千卡以下,又多做运动一定会成功。
而中老年人“基础代谢率”比较低,例如40岁男性的基础代谢率是0.0154 Kcal/kg/min,如果他是60公斤,则每天基本消耗热量是1,330千卡;如果他每天的热量摄取是1,500千卡,又不运动,减肥就很困难了。
大概了解每种食物的热量
详细计算每种食物的热量,把它们加总起来成为每日的热量,这有没有需要呢?这是没有必要的,如果要这么做,饮食就没有乐趣了;但是我们必须大约了解每种食物的热量。
我们要把每日饮食热量控制在1,200千卡,一般正餐的热量大约是700~800千卡,所以另外两餐只能简单吃,吃不饿就好;如果饿了,再吃些就好。如果我们每天吃两餐正餐,热量就已达1,500千卡,再吃一餐,外加零食,每日热量一定超过2,000千卡,这样要瘦下来很困难。我们要知道,零食的热量很高,例如开心果、腰果;蔬菜的热量一般低于水果,因为水果糖分高。
常见食物热量表
食物 | 热量(千卡) | 食物 | 热量(千卡) |
鸡腿饭 | 700 | 牛肉面 | 600 |
日式便当 | 520 | 麦香堡一个 | 560 |
白饭一碗 | 280 | 稀饭一碗 | 140 |
馒头大一个 | 270 | 吐司两片 | 140 |
酥皮浓汤一碗 | 450 | 紫菜汤一碗 | 10 |
苦瓜100公克 | 17 | 小白菜100公克 | 13 |
香蕉100公克 | 87 | 苹果100公克 | 50 |
开心果100公克 | 1550 | 腰果100公克 | 565 |
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