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【王元甫医师减肥专栏10 】如何“饮食控制”才能减肥

王元甫(桃园市振兴诊所内科医师、中医医学博士)

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肥胖最重要的原因就是吃得太多,从食物中摄取过多的热量(能量);因为当摄取的热量超过身体所消耗的热量时,多余的热量就会转化,以脂肪的形式储存在身体的脂肪细胞;所以减肥最基本的方法就是减少热量的摄取,少吃一点。

那要如何“吃”呢?饮食要如何控制才能减肥?要把每日饮食的热量控制在多少千卡呢?要吃哪些食物呢?需不需要精确计算每种食物的热量呢?这些都是大家很关心减肥的基本问题。

“饮食控制”的五大基本原则

控制饮食有五大基本原则,这相当的重要:

(1)少吃高热量、高脂肪的食物:这是控制热量的重点,少摄取一分热量,就减少一分热量的堆积。

(2)多摄取蔬菜类、水果类:可增加饱足感,有利消化道的顺畅。

(3)注重营养的均衡:我们要摄取六大营养素,包括糖类、脂质、蛋白质、矿物质、维生素、水,以维持身体的正常功能。

(4)少吃大餐,少吃零食:有时美食很难抗拒,但只能浅尝即止;偶尔为之,不可变成常态。尤其,不可到“吃到饱”餐厅吃到饱,这会使减肥前功尽弃。

(5)每日饮食,一个正餐,两个简单餐:每餐只能吃到七、八分饱,每日吃一餐正餐(有鱼、肉、蛋、蔬菜),另外两餐简单吃,这样一定能控制热量在合理、容许的范围。

每日饮食热量控制在1200千卡左右

减肥的第一要务就是控制每日饮食的热量。每日饮食的热量最好控制在1,000~1,500千卡,大约1,200千卡左右;这也必须视每个人的基础代谢率与运动量而定;如果平日的运动量很大,就可适度的增加热量摄取。为什么每日饮食的热量要控制在1,200千卡左右呢?这可从每个人的基础代谢率来看,基础代谢率决定于每个人的性别与年龄。

年轻人,例如15岁男性的基础代谢率是0.0205 Kcal/kg/min,如果他是60公斤,则每天基本的消耗热量是1,771千卡,消耗很多热量;所以年轻人要减肥很容易,只要每天的能量摄取控制在1,500千卡以下,又多做运动一定会成功。

而中老年人“基础代谢率”比较低,例如40岁男性的基础代谢率是0.0154 Kcal/kg/min,如果他是60公斤,则每天基本消耗热量是1,330千卡;如果他每天的热量摄取是1,500千卡,又不运动,减肥就很困难了。

大概了解每种食物的热量

详细计算每种食物的热量,把它们加总起来成为每日的热量,这有没有需要呢?这是没有必要的,如果要这么做,饮食就没有乐趣了;但是我们必须大约了解每种食物的热量。

我们要把每日饮食热量控制在1,200千卡,一般正餐的热量大约是700~800千卡,所以另外两餐只能简单吃,吃不饿就好;如果饿了,再吃些就好。如果我们每天吃两餐正餐,热量就已达1,500千卡,再吃一餐,外加零食,每日热量一定超过2,000千卡,这样要瘦下来很困难。我们要知道,零食的热量很高,例如开心果、腰果;蔬菜的热量一般低于水果,因为水果糖分高。

常见食物热量表

食物 热量(千卡) 食物 热量(千卡)
鸡腿饭 700 牛肉面 600
日式便当 520 麦香堡一个 560
白饭一碗 280 稀饭一碗 140
馒头大一个 270 吐司两片 140
酥皮浓汤一碗 450 紫菜汤一碗 10
苦瓜100公克 17 小白菜100公克 13
香蕉100公克 87 苹果100公克 50
开心果100公克 1550 腰果100公克 565

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