在大部分人的观念里，油脂不仅热量高、容易胖，有碍心血管健康，且是高血脂的主因，并常和许多现代人慢性病划上等号；但有时你又听说橄榄油有益心血管健康，鱼油的DHA对大脑和眼睛健康很好⋯⋯到底油脂是好东西还是坏东西？油脂该不该吃？又该如何选择？现在，就让我们花点时间来认识一下油脂这个营养素，学会如何正确看待它吧！
油脂是营养素！有4大功能
没错，油脂是属于身体重要营养素之一。如果你平日很注重营养保健的话，你应该知道我们日常所吃的食物分为六大类（注），油脂就是其中的一类；另外，在人体所需的必须营养素中，有两个是必需脂肪酸。
油脂有四大功能：
1. 油脂能提供高热量。
油脂是我们身体最佳的储备能量，每公克糖类和蛋白质仅能提供4大卡热量，但每公克油脂可产生9大卡热量，是前二者的两倍多。
2. 构成身体细胞与组织。
我们身体有60兆个细胞，每个细胞外层都裹着双层脂膜，而油脂就是构成细胞膜的重要成分。细胞膜上的油脂决定了细胞膜的硬度与流动性，进而影响物质进出细胞。除构成细胞膜外，磷脂质、胆固醇、糖脂等重要物质也都是属于脂肪家族成员。
3. 油脂可提供身体所需的必需脂肪酸：亚麻油酸和、α-次亚麻油酸，并可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
4. 油脂可增加食物的口感，增加我们的饱食感，并可润滑肠道、帮助排便；而适当的脂肪还可保护内脏，并让我们在冬天时得以减少体热的流失。
注：营养学上会将食物依照“主要营养素”的不同，分为五谷根茎类（或称为主食类或淀粉类）、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类和油脂类六大类。
饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸⋯这到底是什么东西？
所谓的油脂是由油（Oil）和脂（Fat）两个字所构成，前者一般为液体，后者为固体，但不管哪种都是由甘油和长链脂肪酸所构成。
当我们吃入油脂后，它们会在消化道被分解为甘油和脂肪酸，而脂肪酸就会被拿来做细胞膜等身体组织的建材。故一个油脂是好还是坏主要看得就是它的脂肪酸组成。
讲到脂肪酸你或许听过“饱和脂肪酸”、“不饱和脂肪酸”、“单元／双元／多元不饱和脂肪酸”、“ω-3脂肪酸”、“中链脂肪酸”等字眼，并因而头昏眼花，事实上，它们都是脂肪家族成员的名字。
● 饱和／不饱和脂肪酸
依照双键有无，可将脂肪酸分为不饱和脂肪酸（有双键），和饱和脂肪酸（无双键）；而依照双键数量还可将不饱和脂肪分为单元（一个双键）、双元（两个双键）和多元（三个以上双键）三种。从下图中，大家就可轻易了解这些有关脂肪酸的专业术语的称呼。
大家应该都听过鱼油中两种很有名的脂肪酸：EPA和DHA。EPA正式名称为二十碳五烯酸，从名称就可知道它含有20个碳原子以及5个双键；DHA称为二十二碳六烯酸，代表它含有22个碳和6个双键，故它们均属于多元不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸的特色，就是分子间距较饱和脂肪酸大，所以外观会呈现液态。大部分的植物油都富含不饱和脂肪酸，动物油脂则富含饱和脂肪，鱼油则是唯一的例外。
饱和脂肪酸刚好相反，因为分子间结构较紧密，故外观会呈固态，如猪油、牛油等大部分的动物油。椰子油是植物油脂中的例外，因富含饱和脂肪，所以椰子油在室温下会呈固态。
饱和脂肪酸因结构紧密而较稳定，故具有耐高温、不易被氧化破坏的优点，但摄取过量可能会导致胆固醇上升，故宜适量摄取；不饱和脂肪酸可降低胆固醇，但因不耐高温易被氧化破坏而有害身体健康，故不宜用于高温烹调，且宜储存在不透光的容器中并放置在阴暗处。
● 长链和中链／短链脂肪酸
若依照“碳原子”数量多寡可将脂肪酸分为短链、中链和长链脂肪酸。一般生物来源的油脂的脂肪酸多为长链脂肪酸（特别是不饱和脂肪，所以附图仅将饱和脂肪特别分为短／中／长链）。长链脂肪酸的消化需要透过胆盐、脂肪分解酵素的帮忙，故大部分脂肪都是在小肠进行消化，然后透过脂蛋白运送到周边组织和肝脏做为能量，或身体建材，或储存为脂肪。
中短链脂肪酸因分子较短小，而油脂可在胃停留数个小时之久，故在胃即可在舌脂解酶和胃舌脂解酶的协助下分解，并直接在胃吸收，经肝门静脉运送到肝脏，提供身体立即的热量。这也是为什么你或许曾听过“椰子油富含中链脂肪酸，不会转变脂肪储存”的原因。
● ω-3／ω-6脂肪酸
所谓的ω-3或ω-6脂肪酸指的是第一个双键位置在哪个地方。从脂肪酸羰基（C=O）的另一端，也就是ω端开始数起，若第一个双键出现在第3个碳的位置则称为ω-3脂肪酸，第6个碳的话就叫做ω-6脂肪酸⋯⋯以此类推。
在营养学上会特别强调脂肪酸是ω-3或ω-6，原因有二：
1. ω-3和ω-6脂肪酸为必需脂肪酸。
虽然人体可使用酵素来将饱和脂肪加长为长链脂肪酸，或插入双键合成不饱和脂肪酸，但因为人体没有酵素可将双键插在ω-3和ω-6的位置，所以仅能靠食物来获得，因此ω-3和ω-6脂肪酸又称必需脂肪酸。
对人体而言，18个碳的亚麻油酸（ω-6）和次亚麻油酸（ω-3） 就是必需脂肪酸；而DHA和EPA虽然对健康很重要，但因身体可使用同为ω-3系的次亚麻油酸制得，故它们实际上并不属于必需脂肪酸。
2. ω-3和ω-6脂肪酸为二十碳烯酸（Eicosanoid）合成的前驱物及中间产物。
所谓的二十碳烯酸指的是一群衍生自20碳的多元不饱和脂肪酸，其中最有名的就是前列腺素、血栓素和白三烯素。二十碳烯酸具有类似荷尔蒙的作用，可发现于所有组织和器官中，当细胞受到环境刺激后，这些脂肪酸就会转变为二十碳烯酸而对发炎、血压与凝血进行调控。
油脂到底是好东西还是坏东西？
在介绍好油脂和坏油脂之前，先要跟大家讲一个重要观念：营养素并没有所谓的好或坏，因为它们都是人体所需。
老祖宗常说“过犹不及”，“好”和“坏”主要也是就人类来看，过的一般会被称为“坏”，缺的则会被称为“好”。好胆固醇（HDL）和坏胆固醇（LDL）就是最好的范例。其实二者都是脂肪的搬运车，只是前者负责将胆固醇由周边组织运送到肝脏，后者则刚好相反。而由于现代人主要的问题在于周边组织，如血管堆积了太多的胆固醇，所以LDL才会被称为坏胆固醇。
油脂也是一样，不管是饱和脂肪或不饱和脂肪，ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸对身体都很重要，但因现代人饮食已有过多的饱和脂肪和ω-6脂肪酸了，所以需要多摄取不饱和脂肪和ω-3脂肪酸来维持身体的平衡与健康。
一般来说，某油脂是好还是坏，主要是由下面四点来评估：
1. 是否含有必需脂肪酸——亚麻油酸和次亚麻油酸。
2. 是否含有有益脑、心、血管健康及抗发炎作用的ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸具有抗发炎、抗凝血、使血压降低、减少沮丧与情绪起伏的作用；ω-6脂肪酸则刚好相反。一般来说ω-6和ω-3的比值宜维持在1～4：1间，但由于现代饮食富含ω-6脂肪酸脂，所以此比值高达15～25：1，导致现代人常见各种发炎性疾病。
3. 此油脂富含的是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸。
由于饱和脂肪酸会增加血中LDL（坏胆固醇）浓度，故一般建议其摄取量不宜超过每日总热量的10%；不饱和脂肪酸 （包括单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪两种）则普遍被认为有助降低血胆固醇，故若能改以不饱和脂肪酸来取代饮食中的饱和脂肪，将降低心血管疾病的风险。
4. 油脂中的其它附带营养素与健康效益。
例如伴随油脂存在的维生素A、D、E、K，或存在冷压、未精制植物油中的植化素（如橄榄多酚）和矿物质等营养素。◇
<本文原载自营养师Stella的减肥&营养部落格>
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责任编辑：李清风
