年龄的增长伴随着许多好处，例如能拥有更多的智慧与自由自在的退休生活。但同时也令我们面临更多的挑战，那就是对营养素的吸收下降，体能与肌肉力量的退化，还有新陈代谢的减缓。种种因素都会导致身体与精神状况下滑。
有种说法是，45岁～55岁是人生最难熬的“高危险期”，专家们称之为人生的“沼泽地”。这也意谓着这段期间人体健康可能面临严峻的挑战。虽说老化是个自然规律，无可逃避，但仍应以正确的态度面对并养护自己的身体健康。
50岁以后，营养的补充不可轻忽。美国国家卫生研究院（NIH）表明，由于年长者身体将阳光转换成维生素D的效率变差，骨骼可能变得更加脆弱；尤其是停经后的妇女，因缺乏某些激素，骨质流失更加快速。也由于胃酸分泌的减少，进而影响维生素B12的吸收，易造成疲劳、虚弱以及认知能力的衰退。因此，50岁以上的营养补给，以维持免疫系统的维生素D与调节新陈代谢的B12最为重要。
三餐营养食谱 补足维生素D、B12
而对抗维生素D与B12缺乏的最佳方法，就是补充富含这类营养的食物。以下是美国健康网站“Prevention”推荐的三餐营养食物，不妨适当将这些食物加入日常饮食中：
早餐：全蛋
营养含量：每颗鸡蛋含有每日B12摄取量的10%，每日维生素D摄取量的10%。虽然比起蛋黄，蛋白低脂肪、低热量，但是如果去掉蛋黄，等于去掉了大量的维生素D和B12， 所以建议吃全蛋。
建议食谱：除了炒鸡蛋外，可以在炒青菜中加颗蛋、佐以蕃茄酱烘焙，或是当成烤饼的配料等。也可以在每周开始时，煮好整周份量的白煮蛋，到时再搭配碳水化合物、健康的油脂、蛋白质与苹果、梨或香蕉等水果，便是营养满分的早餐。
午餐：淡鲔鱼（light tuna）罐头
营养含量：鲔鱼是维生素D和B12的良好来源。每3盎司的鲔鱼罐头含有每日B12建议摄取量的42%，每日维生素D量的39%。 它同时还提供健康的脂肪、钾和铁。 不过美国食品和药物管理局（FDA）建议 ，最好选购罐装淡鲔鱼，其汞含量较低。
建议食谱：为了摄取更多维生素， 可用优格制作鲔鱼沙拉 。 乳制品通常含有维生素D，同时也是B12的良好来源。 将沙拉涂抹在全麦面包上，再搭配一些绿色蔬菜或豆类就更棒了！
晚餐：鲑鱼
营养含量：每3盎司的鲑鱼含有每日B12摄取量的80%，每日维生素D摄取量的112%。众所周知，维生素D难以在营养强化食品中找到，而鲑鱼中的维生素D含量丰富，甚至超出了一日之所需，是个不可多得的天然营养食物。鲑鱼也是蛋白质和维生素B6的重要来源，有助于维持神经系统和免疫系统的健康。
建议食谱：将一匙橄榄油（含有丰富单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪的健康油脂）和一些切碎的、富含钾的蕃茄，淋在3盎司的鲑鱼上，享受一份地中海风味的鲑鱼餐吧！
三餐别只是粗茶淡饭
坊间有一说法，年长者应以粗茶淡饭为饮食指标，但营养师认为这样反而会导致养分不足的现象，因此饮食仍应以多样化为主。遵循高蛋白、低脂及高纤维的准则。平日还可饮用些葡萄酒或绿茶，增加抗氧化剂的摄取，并促进血液循环。而水果的部分则应留意糖分的摄取。在饮食中亦可添加少许蜂蜜，除了增加风味，更能补充身体所需的矿物质与氨基酸等营养成分。
保持年轻的心
保持良好的心态也非常重要，由于身体的状况较不如年轻时期，在面对事业和家庭的压力时， 往往会出现一种力不从心的感受。许多人会变得消极，此时学习找到宣泄的管道、调节自己的情绪非常重要。抑郁的情绪会对身体健康造成很大的危害，有很多疾病都是因为负面情绪而导致。
总之，把心放宽、适当锻炼、注意饮食并培养兴趣。你可以在这个特殊阶段，开展另一个人生的高峰。
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责任编辑：李清风◇
