【大纪元2020年02月03日讯】（大纪元记者陈霆编译报导）经过忙碌的一天，回到家后却还要烦恼晚餐要吃什么，这往往会让人感到疲惫且沮丧。而且，在没有做好准备的情况下，往往只能匆促地烹调简单的食物或者订购外卖，饮食的均衡和营养也很容易被忽略。
事实上，你可以透过“备餐”（Meal Prep）来解决上述问题，“备餐”指的就是用不同的方法，事先准备餐点，进而缩短每餐的烹调时间。而且，“备餐”并不限于晚餐，一日三餐包含点心都可以事先备餐。
“备餐”的方法大致上可分为三类。第一种是一次烹煮大量餐点，适合的菜肴有浓汤、炖菜或者烤鸡，完成后分小份包装，冷藏或冷冻后，再分次食用。第二种是用制作便当的概念，做出一份份的综合性餐点，比如沙拉、炒饭或地瓜块，搭配鸡胸肉或烤牛肉。用保鲜盒事先装好，一次加热一份吃，也可以当作中午的便当。
第三种方式，则是事先准备食材，将需要清洗、剥壳或者切块的食材处理好，例如将甜椒、姜、葱或萝卜切好后，用保鲜盒装起来，需要烹调时就能节省时间。也可以事先将肉类烤好，需要制作意大利面或沙拉时，就可以将烤好的肉拿来搭配。
“备餐”的好处很多，在忙碌的生活中，事先备餐能让我们减少外食。而且，事先规划自己的饮食餐点，也能有效控制预算，达到节省餐费的效果。下面我们整理了“备餐”的方法和秘诀，提供给你参考！
运用App和网路资源来决定食谱
要开始备餐前，你必须决定你要煮哪些餐点。如果你是个厨房新手，或者只是缺乏灵感，别忘了在网路上找资源，也许你会试出意想不到的新菜色！
建议你先查看你家的冰箱，确定自己有哪些需要消耗的食材，然后再用食材的名称去网路上搜寻食谱。网站“Pinterest”上有许多有趣的食谱，建议你可以到上面寻找灵感。记得把你找到的食谱搜集起来，你可以用资料夹整理，也可以用电子化的方式管理你喜欢的食谱。
另外，你也可以下载以下三种App，来协助你的备餐工作：
1. Anylist
“Anylist”是一款结合购物清单和食谱的app，使用它可以让你轻松的将购物清单和食谱分类。而且，它的共享功能，让你可以通过email与其他家人同步你的清单。
2. Mealime
“Mealime”不仅提供了丰富的食谱，而且也能根据你的饮食偏好和饮食计划，来规划你的每周菜单。当你做好选择后，系统也能自动将食材添加到你的购物清单。
3. Yummly
与其他app相同，“Yummly”也能让你按照成分、饮食偏好、营养组成、过敏情况和价钱，来搜寻你需要的食谱。另外，你也能在这款app上，直接订购需要的杂货。
安排菜色时要注意营养
提早规划并思考餐点，有助于我们吃得更营养。建议你在搭配食材时，计算清楚食材的使用比例。《好管家》杂志（Good Housekeeping）的营养实验室主任洁克琳·伦敦（Jaclyn London）表示，准备餐点时，蔬菜水果至少要占一半的比例。
当然，你所准备的蔬菜水果，也可以来自冷冻食品或者罐头。冷冻水果直接做成果昔，不仅美味又营养。冷冻蔬菜加热后，也能够作为主食的配菜，可以让人节省很多时间。
从早餐开始练习
想要练习备餐，建议你从每日的早餐开始。因为对大多数人而言，早餐本来就经常会吃重复的餐点，所以，就算准备一样的东西，也不用担心吃腻。你可以准备燕麦粥或优格，也可以前一天先煎好一些松饼，早上起来再加上火腿和起司。
另外，一般的蛋料理都很适合作为早餐的备餐。建议你在前一天准备晚餐时，就先把蛋煎好，隔天起床后只要放进微波炉加热就可以了。
在蛋料理中，我们特别推荐你制作意大利烘蛋，因为这道料理又被称为“清冰箱的料理”，原因是制作烘蛋时可以加入很多样的食材，例如吃剩的肉排、薯饼，或者火腿、起司和菠菜等，对忙碌的主妇来说，是非常方便的料理。制作时只要把握一个原则，那就是水分多或者烹煮时间较长的蔬菜，要先炒过再加入到烘蛋中。
在星期日备餐
对于上班族或学生来说，最适合进行大量备餐的时间，通常是星期日，建议你事先完成规划和购物，就可以在周末时，一次烹煮大量的餐点。
备餐时可以将食物分成不同类别来准备，以蛋白质而言，可以烤肉、煎肉排或者卤蛋。另外，也可以一次多煮一些饭，再分装冷冻。蔬菜的部分，可以先清洗切好，装在保鲜盒中，需要的时候简单烫熟或清炒即可。
喜欢吃面包的人，记得一次购买一周份量，回家后切出两天内要吃的面包，再用夹链袋分装剩下的面包，存放在冷冻库。要吃之前，再把面包拿出来放在室温下退冰，之后烤一下就能恢复酥脆口感。
善用现成熟食
许多人容易有所误解，以为备餐就一定要自己煮才行。其实，备餐的重点在于，提前准备你的餐点，以节省时间，让生活更有效率。基于这个精神，购买现成熟食也是必须的，尤其当你周末有活动时，就让现成餐点，让帮助你完成备餐工作。
适合用来备餐的现成熟食有很多，包含烤鸡胸肉、烤鸡腿、烤鸡翅、烤猪肋排和烤牛肉等，这类烤肉买回家后，可以先分成小份，再冷冻起来。烤肉可以用在很多不同菜色中，例如三明治、意大利面、沙拉和炖饭等。
另外，也要在家中储备一些罐头食品，各种类的罐头都可以让你备餐时更轻松，可以准备豆类罐头，例如鹰嘴豆、红肾豆、白肾豆和宾多豆等，豆类罐头适合用于炖菜和沙拉。其他，像是鲔鱼罐头、鸡胸肉罐头等肉类罐头，可以补足餐点中的蛋白质，也适合在家中常备。
哪些食材适合用来备餐？
冷冻蔬菜类：豌豆、花椰菜、球芽甘蓝（Brussels sprouts）、青豆。
根茎类：欧洲防风草（parsnip）、红萝卜、马铃薯、木薯（yuca）、芋头（taro）、地瓜、南瓜。
不容易软烂的蔬菜：白萝卜、芹菜、青椒、白菜、萝蔓莴苣（romaine）。
全谷类：燕麦、藜麦、大麦、荞麦。
豆类：鹰嘴豆、小扁豆（lentils）、豌豆。
蛋白质：鸡蛋、希腊优格、各种类起司、豆腐、鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉。
水果：苹果、香蕉、柑橘、李子、桃子、梨子
坚果类：杏仁、核桃、胡桃、花生、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽。◇
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责任编辑：茉莉
