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苹果防糖尿病、阻癌细胞扩散 品种、吃法全攻略

文 / 李佳 综合报导

苹果营养丰富,但不同品种苹果的营养价值差异也较大。(Shutterstock)
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西谚有云:一天一个苹果,医生远离我。现代研究也证实,吃苹果预防包括糖尿病心血管疾病、气喘、糖尿病,以及数种癌症在内的疾病。不同品种的苹果营养成分差异很大,一些常见吃法也会令苹果的益处大打折扣。哪种苹果最有营养?哪些吃法最健康?

吃苹果9大好处

苹果除富含多种维生素、矿物质、果胶和微量元素外,还富含黄烷醇、羟基肉桂酸、黄酮醇、花青素、原花青素、表儿茶素、槲皮素等多酚类物质,这些植化素让苹果具备与其它水果不同的健康功效。

1. 苹果含大量多酚 抗氧化

许多慢性病都与氧化压力有关,包括糖尿病、肥胖、癌症、高血压和心血管疾病、慢性发炎。苹果含有的大量多酚具有很强的抗氧化特性,可减少氧化压力对健康的伤害。

2. 吃苹果降胆固醇、预防心血管病

研究表明,苹果中的植物化合物与果胶相结合,有助于保护心脏和血管免受自由基损伤,并有降低胆固醇的作用。

研究发现,与不吃苹果的女性相比,每天食用超过71克苹果的芬兰女性,冠心病的死亡率降低了43%;而男性中,每天摄入54克以上苹果的男性,比不吃苹果男性的冠心病死亡风险低19%。

苹果中的苹果多酚、果胶都有助降低坏胆固醇,保护心血管。(Shutterstock)每天一个苹果对健康大有好处。(Shutterstock)

3. 苹果可预防癌症、阻止癌细胞扩散

苹果中的多酚、类黄酮、根皮素、苹果花青素等植物化合物和纤维具有抗氧化作用,可保护细胞的DNA免受氧化损伤,氧化损伤是癌症的前兆。研究发现,这些植化物可阻止一些种类癌症新癌细胞的生长和现有癌细胞的扩散,如大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫颈癌、肺癌、食道癌、胃癌和血癌。

4. 苹果可对抗2型糖尿病

苹果中类黄酮的抗氧化作用可以保护胰脏细胞免受损伤,而胰脏是负责分泌胰岛素以应对血液中多余糖分的器官。

一项对超过38,000 名女性进行了近9年的大型研究结果表明,吃苹果可降低2型糖尿病风险。与不吃苹果的人相比,每天吃1个或多个苹果的人,患2型糖尿病概率降低了28%。研究者认为,是苹果中的儿茶素和其它多酚类带来了这种功效。

5. 减重

苹果中的纤维可以延缓消化过程,增加饱腹感,一项针对超过13万人、长达24年的研究发现,摄入较多富含纤维的低升糖负荷(glycemic load,GL)水果,特别是苹果和梨,随着时间的推移体重增加的幅度最小。吃苹果等低升糖负荷食物,可减轻饥饿感,防止暴饮暴食。

吃苹果可减轻饥饿感,防止暴饮暴食。(Shutterstock)

6. 吃苹果保护胃肠道

苹果原花青素和苹果果胶可以与肠道微生物群相互作用,调节肠道菌群的构成比例,增加好菌,减少坏菌,促进肠道健康。苹果皮中的类胡萝卜素可对抗幽门螺旋杆菌,预防胃溃疡。

7. 苹果改善骨质疏松

研究发现,吃苹果可以减少钙的损失,而且苹果独有的类黄酮化合物根皮苷和微量元素硼有助改善骨质密度,降低更年期女性患骨质疏松的概率。

8. 苹果抗忧郁、防失智

一项意大利研究发现,苹果具有神经保护机制,可预防神经传导物质乙酰胆碱的减少,抑制早老素-1的表达,减弱淀粉样蛋白β 肽的神经毒性。淀粉样蛋白β肽是阿兹海默症的标志。此外,苹果还可改善焦虑、抗忧郁。

9. 预防哮喘、慢阻肺、支气管炎和肺气

欧洲一项大型调查的结果表明,吃苹果越多的人,肺越年轻,患慢阻肺的风险也较低。一项英国研究还发现,每周吃2~6个苹果可减少哮喘的发作概率;喝浓缩苹果汁,则可减少儿童的降低儿童喘息的频率。怀孕期间吃苹果,可显着降低孩子患哮喘的概率。

苹果连皮吃最好 挑对品种很重要

苹果品种很多,口感味道不同,营养构成也不同。(Shutterstock)

苹果的健康功效主要来自其多酚类植物化合物。不同品种的苹果,不但味道千差万别,多酚含量差异也较大。市面常见的青苹果、乔纳金、金冠、五爪苹果、富士、红粉佳人中,哪种更好?

如果你吃苹果习惯削皮,那么建议选择五爪苹果(红星、红蛇果、红元帅、Red delicious)和富士,它们的果肉多酚含量最高;如果你平时连皮吃苹果,那么不妨多吃乔纳金(红龙、Jonagold),因为整颗水果(不含果核)多酚含量,乔纳金最高。

市面常见苹果中的多酚含量参考下表:

市面常见苹果中的多酚含量对比。(大纪元制图)

苹果中的多酚类化合物是苹果营养的精华,苹果皮中的多酚含量远高于果肉,最好连皮吃。

另外,多酚的热稳定性较好,加热至100摄氏度损失较小,牙齿不好、咀嚼力弱,肠胃较弱的老人或幼儿,可将苹果蒸熟或煮熟吃。

蒸熟的苹果还有一个功效,可以止泻。小幼儿腹泻时,可以蒸一个苹果吃。乔纳金、翠玉青蘋、蜜脆(Honeycrisp)、科特兰(Cortland)都是适合熟吃的品种。

需要注意的是,虽然有些种类的苹果籽也含多酚,但苹果籽中含有的扁桃苷,如果吃太多可能会引发中毒症状,所以不要吃苹果籽。

一般人家很少煮苹果吃,但吃熟苹果确实有独特的养生功效。
蒸熟的苹果还有一个功效,可以止泻。(Shutterstock)

2方法轻松去除农药、蜡层

很多人担心农药残留或蜡涂层而削皮吃,令苹果的营养大打折扣。其实简单的方法就可去除农药和蜡涂层。

去农药残留

方法1. 在流水下,用菜瓜布、刷子或海绵擦洗。不要用洗涤剂,因为洗涤剂的目的是杀菌而不是去除农药。

方法2. 以1茶匙小苏打+2杯水的比例制作小苏打溶液,放入苹果浸泡10~15分钟,然后冲洗干净。小苏打可有效分解农药残留,而且容易冲洗掉。这个方法可一次清洗多个苹果,用毛巾彻底擦干后,保存在冰箱中。

在流水下用海绵擦洗苹果,去除农药残留。(Shutterstock)

去除苹果的蜡涂层

苹果本身有一层果蜡,有些果农为延长保鲜期,维持水分及果皮光泽度,也会给苹果人工打蜡。正常情况下,人工打蜡用的都是食用蜡,人体不会吸收,会被排出体外,因此对健康无害。以下两个方法可去除苹果表皮的蜡:

1.冲洗干净后,用盐在苹果上轻轻揉搓,然后冲洗干净。
2.用温热水清洗,可去除果蜡及蜡涂层。

超市买来的苹果都会经过人工打蜡。(Shutterstock)

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责任编辑:李凡

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