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【医道心传】

久坐导致短命?中医师2分钟运动抵消三大危害

文 / 吴国斌(中医师)、张晓慧

久坐不动3大危害:伤害心血管、导致三高并带来认知障碍、患上痛症。中医师教你2分钟简单运动抵消危害。(Shutterstock)
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久坐不动带来很多健康问题,不仅会腰酸背痛,还会伤害心血管、引发代谢疾病、增加失智等多种疾病风险。一些小窍门可以令我们坐得更健康,譬如坐在椅子上动动小腿,就可以有效促进代谢。

我的患者当中有几位电子工程师,他们告诉我,每年员工体检发现,半数的同事都有脂肪肝,相信这和他们久坐不动的工作方式有很大关系。

除了在办公室面对电脑的工程师,容易久坐的职业还有司机、柜台人员、以及教师、学生等。此外,退休在家的长者往往也习惯久坐不动,坐在椅子上看电视、看手机。久坐不动,到底还有哪些危害,有哪些运动可以帮助避免这些危害?

久坐不动或致失智与短命

久坐不动是健康的大敌,对老年人尤其如此。《美国医学会杂志(JAMA)》最近发表一项研究,通过研究近5万名英国老人的资料,发现老人坐的时间越长,出现认知障碍的风险越高。

《美国医学会心脏病学(JAMA Cardiology)》2022年刊登的一项包括21个国家逾10万人的研究也发现,相比起每天坐着不足4小时的人,每天坐8小时以上的人死亡风险增加20%,主要心血管疾病风险增加21%。此外,久坐不动的人更容易有糖尿病、抑郁症以及各种慢性疾病。

香港大学与英国剑桥大学今年发表的一项研究发现,每天以一小时中等至高强度运动来替换久坐不动的时间,患冠心病的风险会减低9%。对于遗传风险较高的人士来说,以运动替代久坐能更大程度地减低冠心病风险。相反,无论冠心病的遗传风险如何,久坐时间越长,患冠心病的风险越高。

久坐对健康害处大致可以分成三类:

1、危害心血管,引发心脏病、中风、心悸、胸闷等症状。

2、新陈代谢疾病,包括高血脂、高血糖、脂肪肝,也会引发慢性发炎、免疫力下降、便秘、认知障碍等症。

3、痛症,例如颈椎痛、富贵包、驼背、腰椎间盘突出、梨状肌疼痛、骨盆歪斜等。

2分钟运动降低久坐危害

那么怎么知道自己是否久坐不动呢?如果每日坐着的时间超过6~10小时,走路的步数少于5000步,那么就可以称为久坐不动了。

另外,有5项自我检查项目:清醒的时候一半的时间没有活动;常常觉得疲倦;腰酸背痛;大脑四肢反应变慢;代谢变差体重增加,如果出现以上五种情况的其中几项,你可能是有久坐问题。

美国犹他大学的研究发现,久坐时每小时起身运动两分钟,死亡风险就会减低33%。如果你属于久坐人士,提醒自己至少每小时活动一次非常重要。运动会促进释放可以让人放松的脑内啡,还有助提高我们的专注力和工作效率。

4个简单运动 降低久坐危害

那么有哪些运动可以在2分钟的时间轻松完成呢?

1、深蹲

为了减轻久坐对心血管的负面影响,我们需要做一些强化心脏运动,我在以前的影片《心脏最喜欢的五个运动》中介绍过。有一位患者告诉我,他常常心悸、胸闷,觉得很累,跟影片做了3天后,感觉非常舒服,比吃药还有效。

我最推荐的强心运动就是深蹲。透过蹲下起来的运动可促进心脏血液回流,改善静脉与淋巴循环。我有两位患有静脉曲张的患者,他们每日做深蹲一百下,一个星期之后就静脉曲张就好转一半。

有效率的增肌运动,意味着一次可以锻炼到大量的肌肉,比如深蹲。(Shutterstock)
有效率的增肌运动,意味着一次可以锻炼到大量的肌肉,比如深蹲。(Shutterstock)

2、踮脚尖小跑步——僵尸体操

日本医师池谷敏郎(Iketani Toshilo)发明的“僵尸体操”也是有益心血管的运动。做法是踮脚尖原地跑步,双手垂在两侧,身体像小孩子耍脾气一样晃动。

3、眼保健操

对于用电脑工作的人,常常会感觉眼睛疲劳。这时可以做摀眼掌疗。这种方法是一百多年前的美国医师贝茨(William Horatio Bates)发明的,可以改善眼睛疲劳酸涩疼痛。方法是:

两眼闭上,搓热掌心(没有搓得很热也没关系),两手掌心成杯状,对准瞳孔,两手食指至小指交叉相叠,手掌置于鼻翼两侧。两手肘置于桌上,上半身轻微前倾。吸气,吐气。身体放松,想像从你的头、颈、肩、腰、臀、腿、脚趾由上往下放松。这样做两三分钟后,你就会发现眼睛亮起来了。

摀眼掌疗法。(医道心传制作组)

4、坐着掂脚尖——比目鱼肌训练

比目鱼肌是小腿上的一块肌肉,坐着就可以练。只要这块肌肉动起来,就能燃烧血糖和血脂,减少久坐对代谢的影响。不同于其它肌肉主要以分解糖原产生能量,比目鱼肌却会经由“需氧新陈代谢”提供能量。

休斯顿大学健康与人类表现学教授马克·汉密尔顿(Marc Hamilton)团队2022年发表了一项研究发现,做比目鱼肌运动时,身体能量需求比静坐不动提高了10倍。比目鱼肌运动可以显着改善高血糖,食用葡萄糖后坐着活动比目鱼肌,相比单纯坐着不动,餐后血糖波动平均减少52%,高胰岛素血症平均减少60%。

比目鱼肌运动方法是:

保持坐姿,双脚平放在地板上,与肩同宽,并放松肌肉;膝盖可以自然地呈90度或更小一点的角度。将脚后跟抬起,而脚前部依旧触地,保持不动。脚跟提到最高点后,再自然落下并触地。

比目鱼肌俯卧撑作法。(医道心传制作组)

只要踮脚尖,就有这么多好处,真是久坐人士的福音。对于生病难以运动者,相信这个运动也很有帮助。

此外,如果在久坐后感到腰酸背痛,可以重温我之前介绍的保健颈椎胸椎腰椎膝盖踝关节肘关节肩关节方法。做一些伸展筋骨的动作,帮助身体气血运行,对缓解痛症的效果很好。@

更多健康内容请观看影片:心脏喜爱的5个运动

责任编辑:李凡◇

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