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别再让糖伤害你!专家教你这样有效戒糖(上)

文/李路明

为了避免肥胖、糖尿病等各种慢性疾病,你可能已决心要少吃糖甚至戒掉糖。但究竟如何戒糖?看看专家对于戒糖有哪些好方法。(Shutterstock)
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为了避免肥胖、糖尿病等各种慢性疾病,你可能已决心要少吃糖甚至戒掉糖。但究竟如何戒糖?看看专家对于戒糖有哪些好方法。

少吃糖心法:先减糖,再戒糖

看看食品货架上的那些加工食品,可以说糖无处不在。高达74%的包装食品和加工食品中都有添加糖,即使你没有吃甜点的习惯,也可能在不知不觉中摄取过量的糖。而且,添加糖的名称有几十种,即使查看食品成分表,你可能也会漏掉它们。

戒糖看起来很难做到,但并非不可能。很多人不是戒不掉,而是不会戒。或者想立刻完全戒糖,但目标设得太高。

因此,你可以分步骤来戒糖:先减糖,再戒糖,最后甚至能戒甜。这样做的效果与直接戒糖是一样的。长期关注2型糖尿病逆转和间歇性禁食的肾病专家冯子新(Jason Fung)在接受《大纪元时报》采访时比喻,就像游泳时,有人喜欢慢慢下水适应水温,有人则选择直接跳下去,两种做法都可以达到最终目标。

“就像我们建议有任何成瘾的人一样”,美国费城临床心理学家杰西卡·拉索(Jessica Russo)对《大纪元时报》说,“每天只需减少一点糖分就够了。”

戒糖的过程是“味觉的重新训练”, MD 安德森癌症中心中西医结合治疗计划教授兼主任洛伦佐科恩(Lorenzo Cohen)对《大纪元时报》表示,一旦人们开始这样做了,会逐渐发现,即使含糖量很少的东西也会尝起来很甜。不仅如此,身体也会发生意想不到的变化

《大纪元时报》采访十余位专家,阅览数十篇研究,为读者归纳出最有效率的戒糖方法。

第一步:减糖 

在这个加工食物眼花撩乱的年代,很多食物即便尝不到甜味,也可能含糖。要减糖,就要学会区分哪些食物含糖。基本方法如下:

1. 看标签,快速区分高糖食物,尤其要找到最危险的糖

读标签,是很多人开始戒糖或节食的第一个习惯。主要读两样:营养成分表,以及每100克或每份食物中糖的含量。

“添加糖有60多种名字”,美国注册营养师艾米·冈萨雷斯(Amy Gonzalez)在接受《大纪元时报》采访时表示。

冈萨雷斯表示,在这些添加糖中,高果糖成分的添加糖是更危险的,比如高果糖(Fructose)玉米糖浆和龙舌兰花蜜(Agave nectar),它们可能损害肝脏和导致胰岛素抵抗。

“食品工业将所有这些形式的糖添加到我们的食品中,并在包装上列出它们的化学名称。”加利福尼亚大学旧金山分校健康政策教授劳拉·施密特(Laura Sch midt)在邮件中对《大纪元时报》表示,这些眼花撩乱的名称“让人们感到困惑”。

但她介绍了简易的识别糖的办法:糖的许多化学名称都以“ose”结尾,如“乳糖”(牛奶中的糖)。如果你在食品标签中看到了以“ose”结尾的长化学名称,那么可以判定,它就是糖。

施密特进一步建议减少甚至杜绝超加工食品,“如果一种产品的成分标签中有太多种成分,而且有些成分看起来很陌生,那就不要吃它。”

食品成分表中各种糖的英文名称。(大纪元制图)

2. 了解尝不到甜味的食物含多少糖

即便感觉不到甜味的食物,成分表里很可能也有糖。这类常见的食物包括但不限于:

• 麦当劳一个巨无霸汉堡中的添加糖达到7克。而一顿典型的大号巨无霸汉堡套餐(大一杯可口可乐,一份大号炸薯条,一个巨无霸汉堡)的添加糖含量更是达到了84克

• 一汤匙亨氏番茄蘸酱(17克)中的添加糖有4克

• 15片乐事BBQ味薯片的添加糖达到1克。每100克Doritos芝士味玉米片的添加糖有2.3克,而很多人常一口气吃完170克的一整袋。

3. 分辨低糖食物含多少糖

根据美国食品和药品监督局(FDA),每份食品中,如果添加糖低于每日摄入量(Daily Value)的5%,则被视为低添加糖食品,如果高于20%,则被视为高添加糖食品。

根据英国国民医疗服务NHS网站提供的信息,每100克食物中,含糖量低于5克的食物,被划分为低糖食物;含糖量在5克至22.5克,被划分为中等糖含量食物;而超过22.5克的,被划分为高糖食物。

4. 快速区分含糖食物的方法

整脊疗法医师、《无糖一个月》(Zero Sugar / One Month)一书的作者贝基·吉拉斯佩(Becky Gillaspy)介绍了一种较简易的判断方法,那就是不购买糖排在食品成分清单前3位的食物。因为在食品成分清单中,食物具体成分的顺序,依据重量从大到小依次列出。

吉拉斯佩表示,与用具体数字来做评判标准相比,这种筛选方法比较快速和便捷,基本上可有效排除添加糖含量较高的食物。

但营养师冈萨雷斯则提醒,人们还是要熟悉所有糖的名字,并尽量将成分清单从头读到尾,这一点很重要性,因为许多食品制造商在同一产品中使用好几种甜味剂,从而导致添加糖的名字出现在食品成分清单中相对靠后的位置。

天然糖替代加工糖 好处和坏处

1. 甜菊糖和罗汉果糖

吃糖无非是追求一个味道。那么,不妨用比精制糖更天然的甜味来满足,比如天然甜味剂甜菊糖和罗汉果糖。可以在咖啡和茶中加入它们,或者在烹饪时用它们替换掉精制糖。

与让血糖大起大落的精制糖不同,甜菊糖和罗汉果糖的升糖指数都接近于0,甚至在许多研究中都被发现有稳定血糖、甚至改善糖尿病的益处。不仅如此,甜菊糖还可以降血压和血脂,以及抗炎抗氧化;而罗汉果糖还有助于抵抗新冠和抗癌。

不过,动物实验显示,甜菊糖的长期摄入有可能对肝脏和肾脏产生影响,或改变肠道菌群

需要说明的一点是,虽然纯的甜菊糖和罗汉果糖的甜度是普通糖的几百倍,但我们在超市中普遍买到的粉状的甜菊糖和罗汉果糖,已经和一些基底成分按比例配伍,比如1%的甜菊糖苷配99%的赤藓糖醇,所以这类产品的用法和用量接近于普通糖,但最好通过阅读包装上的使用说明,获得正确的用量信息。液体状的甜菊糖和罗汉果糖产品,也需要阅读使用说明来获得正确用量,有的可能是一滴等于一茶匙糖的甜度,而有的可能需要十滴或几毫升。

与甜菊糖类似,罗汉果糖是零卡路里的甜味剂。(Shutterstock)

2. 不含热量的人工甜味剂

一些零卡路里的人工甜味剂也被认为可以替代糖,比如阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精。但是这些甜味剂可以引起代谢症候群,也会使有些肠道菌变成致病菌。

3. 蜂蜜、枫糖、椰子糖等

天然的糖,也是非常好的精制糖替代品。蜂蜜虽然被很多人和糖划等号,事实上,它却有帮助稳定血糖的作用,不仅如此,还在几千年来作为药用,用来抗菌、抗病毒。有些种类的蜂蜜,比如麦卢卡蜂蜜,还具有很强的抗炎抗氧化的功效。枫糖独特的味道让许多人着迷,它本身也含有丰富的营养素和几百种物质。椰子糖也有抗炎、抗氧化、保护心血管的益处。

冈萨雷斯表示,在实际烹饪中,可以用¾杯(180ml)枫糖浆代替1杯(240ml)糖。

蜂蜜代替糖的效率也较高,比较普遍的做法是,½杯至⅔杯蜂蜜可以替代1杯糖。

还有些食材本身带有天然的甜味,比如拉索提到,甘草本身有一种自然的甜味,泡茶作为饮品也非常健康。红枣和枸杞干等天然的带有甜味的食材也可以泡出味道醇香甜美的茶。

此外,多位专家在接受采访时都提出或者赞同在家制作食物。“最安全、最好的方法就是在家煮饭”吉拉斯佩说。

专家们普遍建议,选择天然的、不加糖的食材,比如不加糖的酸奶,原味麦片等,然后加入适量的相对天然的含甜味的东西来加甜。这些食材可以是蜂蜜、枫糖浆、果干等。

枫糖浆带有淡淡的香甜,适当使用能为食品增加甜味。(Shutterstock)

4. 用水果替换甜点,一举两得

对于极度爱好吃甜点和零食的人来说,“用新鲜水果代替甜点和零食是一个好方法。”瑞士洛桑大学生物与医学学院生物医学科学系名誉教授吕克·塔皮(Luc Tappy)在邮件中对《大纪元时报》表示,吃水果的种类基本不受限制。

水果的种类有很多,从最普通的蓝莓、香蕉,到稀有的榴莲、山竹;甚至同一种水果,热带和温带国家也都有不同的品种;变为甜点的作法、花样也很多。真的去钻研,会发现它们能在满足甜味的基础上,创造出意想不到的美妙味觉。

“水果中的好东西远比水果中的果糖重要”, 荷兰瓦赫宁根大学营养与疾病系主任营养流行病学教授艾伦坎普曼 (Ellen Kampman)对《大纪元时报》表示,“我不担心人们会吃太多水果, 一般来说,水果中的热量也不是很高。”

不过,生物医学科学系名誉教授塔皮还是提醒要注意份量。在一开始时,每天可以最多摄入3份新鲜水果,以后可以缩减为2份。一篇2021年发表的综合研究指出,每天摄入两份水果,是比较理想的健康摄取量。而根据美国农业部给出的2020-2025美国人饮食指南(PDF),一份水果的量是一杯;而这也一般被认为是一个中等大小的水果,大约80克

但肾病专家冯子新提醒,我们今天吃的水果,总体来说已经比50年前甜了很多,这意味着水果中糖含量的升高。拉索和吉拉斯佩建议需要控血糖的人,以及本身糖瘾重的人,应尽量选择低GI水果,避免像葡萄、香蕉等含大量糖分的水果,因为这类水果会引起血糖波动,同时其较浓的甜味也会唤起人们对糖的渴望。

还要留意烹饪方法对于水果糖分的影响。果干在晾晒或脱水过程中体积大大缩减,因此在吃的时候,要按照原始水果来计算;果汁在制作过程中,不但浓缩多个水果,而且会滤掉水果的膳食纤维。一杯8盎司的橙汁里面,就集中了三个橙子的糖分和热量。

除了水果,拉索还提到,可以在晚饭后用一小块含糖量低的黑巧克力替换掉传统的甜点,给人们带来满足和仪式感。此外,黑巧克力还富含镁 ,而缺少镁也是很多妇女在经期前渴望吃巧克力的原因。◇

下篇:别再让糖伤害你!专家教你戒糖秘诀(下)

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责任编辑:李凡

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