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不只降胆固醇 多吃毛豆还有5大理由

文/Emma Suttie 朱莉编译

毛豆营养丰富,含优质蛋白,被称为“植物肉”。(Shutterestock)
毛豆营养丰富,含优质蛋白,被称为“天下第一豆”。(Shutterestock)
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毛豆被称作“天下第一豆”,是一道美味的日本传统小吃,将毛豆或煮或蒸,撒上盐,佐以啤酒或清酒。除了美味之外,这些小青豆还对健康有益,有助于降低胆固醇、促进减肥、预防某些癌症

虽然大豆在日本很受欢迎,但它起源于中国,大约在八世纪传入日本。毛豆在日语中叫做“eda”,意思是树枝或茎,因为毛豆传统上是连着豆荚一起出售的。如今,毛豆以新鲜或冷冻的豆荚或去壳的豆荚出售,便于家庭烹饪制作。

毛豆是一道美味的日本传统小吃。(Shutterstock)

毛豆营养丰富,易于烹制各种菜肴,是健康饮食的极佳补充,对多种常见疾病也有益处。以下是其5种显着的健康益处:

1. 提供丰富营养

毛豆热量低,蛋白质和纤维含量高,是一种营养价值极高的零食。它还富含抗氧化剂,有助于抵抗疾病和氧化应激。毛豆含有丰富的维生素和矿物质,包括维生素C、B1、B2、E、A和K,以及锌、钙、叶酸、铜、镁和锰。

大豆和其他豆类还含有异黄酮,这是一种多酚化合物,已证明对某些癌症具有保护作用。根据《营养素》(Nutrients)杂志上发表的一篇综述,异黄酮是“一类具有抗氧化、抗癌、抗菌和抗炎特性的黄酮类化合物”。异黄酮是植物雌激素,人们担心它们可能会诱发某些与激素相关的癌症。然而,最近的研究表明,这些化合物可以降低患某些癌症的风险,同时还具有其他健康益处。

2. 支持健康减肥

这种美味的豆类是饮食的理想补充,有助于健康减肥。其高纤维含量有助于食物在胃肠道中缓慢移动,让人保持更长时间的饱腹感。研究表明,增加饮食中的纤维含量可以显着降低体重增加和脂肪堆积的风险。

毛豆的高蛋白质含量也有助于我们更长时间地感到饱腹感,一项研究通过比较高蛋白质早餐和高碳水化合物早餐证明了这一点。食用高蛋白早餐的人体内的胃泌素水平有所下降,胃泌素是一种能引起饥饿感并刺激食欲的肠道激素。

2019年发表的对22项试验的综述发现,食用大豆可以显着降低超重或肥胖女性的体重指数、体重、体脂百分比和腰围。研究还指出,这种效果在非绝经期女性中更为明显。

3. 缓解更年期症状

更年期是女性体内天然雌激素水平开始下降的时期,这可能会引起各种症状,如盗汗、潮热、情绪波动和睡眠障碍等。当出现症状时,一些女性会接受激素替代疗法,而另一些女性则会选择异黄酮补充剂来缓解症状。

一项随机对照试验发现,每天服用60毫克(mg)的异黄酮,三个月后能显着减少急性更年期症状,如夜间盗汗(减少57%)和潮热(减少43%)。

2023年发表的另一项随机对照试验发现,对于每天有两次或两次以上“中度至重度潮热”的绝经后妇女,除了保持低脂素食外,每天食用大豆“可显着降低绝经后潮热及相关症状的频率和严重程度”。

4. 有助于保持骨骼强壮

研究表明,毛豆中丰富的异黄酮有助于保持骨骼强健。

在一项针对骨密度较低的绝经后妇女的研究中,与服用安慰剂的妇女相比,服用异黄酮植物雌激素染料木黄酮(存在于大豆中)补充剂超过24个月的妇女的骨密度有所增加。

一项对52项试验进行的荟萃分析也发现,无论患者的体重、种族或治疗时间长短如何,大豆中的异黄酮都能预防骨质疏松症导致的骨质流失。

5. 降低癌症风险

由于大豆中含有植物雌激素,可以模拟和阻断体内的雌激素,人们担心大量摄入会导致与激素相关的癌症,例如乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌和甲状腺癌。然而,最近的研究表明,异黄酮(一种植物雌激素)与降低癌症风险有关。

2020年对30多万中国妇女进行的一项荟萃​​分析调查了大豆摄入量与乳腺癌风险增加之间是否存在关联。研究人员发现,每天大豆摄入量每增加10毫克,乳腺癌风险就会降低3%,因此研究人员得出结论,适量摄入大豆不会增加乳腺癌风险。研究还指出,摄入更多的大豆可以预防乳腺癌。

2022年的一项综述发现,食用大豆异黄酮可降低绝经前和绝经后妇女罹患乳腺癌的风险。

一项利用1975年至2015年收集的数据进行的综述发现,异黄酮可预防前列腺癌。该研究还指出,在使用异黄酮治疗或预防前列腺癌时,“应慎重考虑”。

另一项研究发现,大豆异黄酮能防止恶性前列腺细胞扩散,还有一项综述发现,异黄酮能使癌细胞对放射治疗更加敏感。

尽管上述研究发现异黄酮对癌症有保护作用,但这是一个复杂的问题,有许多因素需要考虑。

食用大豆的禁忌

尽管食用大豆可能是一个有争议的话题,但最近的研究(包括上述研究)和整个亚洲数千年的食用历史表明,将大豆纳入健康饮食是一个安全的选择,但有一些注意事项。

在美国,大多数大豆(一种受补贴的作物)都经过基因改造并喷洒了杀虫剂,因此,如果您选择将大豆纳入饮食中,请尽量寻找非转基因的有机大豆。

在东亚大部分地区,大豆摄入量主要来自全大豆和发酵豆制品,如味噌、纳豆和豆豉,它们的种植和加工方式与美国不同。这可能是东亚人群癌症发病率低于美国人群的原因之一。这些发酵食品会产生独特的代谢物,可以对抗癌症、心脏病等。

高度加工的大豆制品,如大豆油,在我们西方人食用的许多加工食品中无处不在,因此请阅读标签以确保您没有食用这些不健康的豆制品,并尽可能选择未加工的天然食品。◇

英文报导请见英文《大纪元时报》:5 Reasons to Eat More Edamame

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责任编辑:李凡

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