水分对生命至关重，不论生物体的大小或形态，水都是其生存的必需品。对于人类来说，通常建议每天摄入2到3升（相当于68至100盎司）的水。但是，有某些不良习惯的人更容易在不知不觉中缺水，专家分享为身体补水的诀窍。
虽然这个建议量看似很多，但实际上它只能满足维持基本生理功能所必需的水分，只能补偿日常通过汗液、排泄物和呼吸而失去的水分。
人对水的需求量因人而异。饮食习惯、生活环境及个人的活动强度等因素，均会影响个体每日水分流失的量。不论你身体的水分是因何流失，补充水分的速度需与失去水分的速度相当，否则将导致脱水。
脱水的影响
轻微脱水可能引发头痛、便秘等健康问题，也会影响认知功能。注册营养师特里斯塔·贝斯特（Trista Best）表示，一些研究显示，即便是1%至3%的轻度脱水，也足以妨碍大脑运作。
贝斯特女士表示：“这包括对情绪、精力、专注力及记忆力的影响，轻度脱水会造成焦虑并加重头痛。”
随着脱水状况加剧，人可能会感到疲惫且易怒。若持续失水，心跳将加速，血压则会骤降。此外，还可能出现头晕、肌肉抽筋和心悸等症状。
若脱水情况持续，最终可能导致器官衰竭。根据水合基金会（Hydration Foundation）引述的英国国家统计局数据，有20%的病患因脱水导致急性肾损伤急诊入院。
然而，避免这些问题其实相对容易。研究指出，如果你能够保持充足的水分，长期来看，你的健康状况将更为理想。
《柳叶刀》旗下的《生物医学》（eBioMedicine）期刊发表了一项经过同行评审的研究，结果显示，适量补充水分的人寿命可能更长，且较少出现与老化相关的慢性疾病。
考虑到补水的重要性，我们不禁要问：“究竟是什么妨碍了我们补水？”
为何身体会水分不足
发表在2022年《营养学会会刊》（Proceedings of the Nutrition Society）杂志的一项研究，揭示了多个常见生活方式的问题，这些问题使得人们难以增加水分的摄取。受访者表示，由于日常生活中的忙碌，或是难以方便地接触到水源和洗手间，他们往往无法增加饮水量。
医师助理卡洛斯·达席尔瓦（Carlos da Silva）在他的病人身上也观察到了同样的问题。许多人将饮水视为次要事项，因此很少给予足够的关注。
“如果没有定期喝水的固定习惯，那么在日常生活中，很容易忽略喝水。”达席尔瓦先生表示。
这突显了建立健康饮水习惯的重要性。
小心不良习惯导致脱水
许多人本能地知道应该多喝水，但却嫌麻烦。喝足够量的液体需要时间和精力，而且最终还得排出体外。比如，如果工作场所不方便如厕，员工们就会养成在工作时段避免饮水的习惯。
“此外，许多人的日常习惯会导致脱水，这意味着他们应该补充更多水分。”达席尔瓦先生说。
运动：运动明显会导致脱水。运动时，你会明显感到呼吸更加急促，汗水也会增多，这大大增加了身体水分的流失。
利尿饮料：还有一些不易察觉的习惯导致脱水，如我们喜爱的一些饮品实际上可能会导致脱水。尤其是酒精饮料，它们有利尿作用，会刺激肾脏加速过滤液体的过程，让人体失去水分。
只需少量酒精就能触发这一效应。有研究发现，一罐含4%酒精的啤酒，与同量无酒精啤酒相比，利尿作用增加了12%。
吸烟：吸烟会导致脱水，因为香烟、电子烟产品中的成分会导致脱水。达席尔瓦先生指出，每日饮酒和吸烟的人要想达成并维持适当的水分平衡困难重重，因为他们的习惯正不断地让自己脱水。
他表示，每天喝三杯以上咖啡、经常饮用含糖饮料如汽水或以加工食品为主的人也面临同样问题。加工食品通常含较少的天然水分，尤其是相较于新鲜水果和蔬菜，而且它们通常钠含量高，以及含有其它可能造成水分滞留和脱水的成分。
牛奶和橙汁更易补水
如果你不是特别喜欢喝水，那么补水就可能像是一项繁重的任务。许多人觉得水很乏味，这也是障碍补水的原因之一。
然而，补水没有如此辛苦。我们可能常听人说水是最佳的补水饮品——但事实并非如此。
在《美国临床营养学杂志》发表的研究中，研究人员对13种常见饮料的尿液排放和体液平衡进行了比较，并与纯水作比较。进而为每种饮料定出了补水指数(BHI)。
牛奶和橙汁的BHI都优于水，这意味着这些饮料有助于长时间保持体液平衡。研究人员认为，这些饮料中的营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）有助于其补水效果。
饮料比纯水更补水的另一个因素是电解质。电解质是身体正常运作所需的重要矿物质，体液流失的时候也会导致电解质流失。
注册营养师丹·加拉格尔（Dan Gallagher）说，许多人不知道，水分运输进入细胞壁需要电解质，尤其是钠这种电解质。
他强调，水分摄取固然重要，但电解质同样不可或缺。
通过食物补水
由于食物液体所含营养素和矿物质能形成更佳的补水组合，你可以考虑透过食物来摄取每日所需的水分。官方的补水建议也考虑到食物中的水分，将其计入每日所需摄入量。富含水分的食物主要包括新鲜的水果和蔬菜。
贝斯特女士建议，将芹菜和黄瓜等蔬菜纳入日常零食，以增加水分摄取。
“黄瓜含水量高达95%，吃黄瓜是食物补充水分的简单且经济的方法。”她提到。
虽然我们常关注的是喝水量，但实际上食物中的水分对于满足日常水分所需也非常重要。据健康专家估计，美国人大约有22%的水分来源于食物。在食用水果和蔬菜较多的国家，这一比例可能更高；相反，在食用加工食品较多的人群中，这一比例则可能更低。
2个补水窍门
许多人对于适当补水的重要性认识不足，这一点需引起注意。你应留意口渴这个信号，要知道当你感到口渴时，身体可能已经开始脱水了。
如果你不太留意口渴感，那么观察尿色也是一个方法，深色的尿液通常意味着脱水。
让补水成为你日常生活习惯的一部分。
“我有两个建议，”营养师凯瑟琳·拉尔（Catherine Rall）说，“首先，每天早晨起床后先喝一大杯水。这不仅有助于达成你的补水目标，还能帮助提升新陈代谢。”
拉尔女士还建议随身携带水瓶，随时喝一小口，并随时根据需要给水瓶加水。
水是最经济且最容易取得的饮品，对于那些觉得白开水太单调的人，达席尔瓦先生给出的建议是，尝试给水加点味道。
他建议说，“你可以自制风味饮品，比如在水中挤入柠檬汁、做成风味茶，或是在水瓶里放入黄瓜片放入冰箱中过夜，第二天可整天饮用。你也可以购买调味粉或调味液，加入水中让水更加可口，这样可以激励你多喝水。”◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：The Challenge of Staying Hydrated–Tips for Making It Easier。
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责任编辑：李凡
