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頭疼、疲勞可能是缺水信號 專家分享2補水竅門

文/Conan Milner 張玉編譯

有某些不良習慣的人更容易在不知不覺中缺水,專家分享為身體補水的訣竅。(Shutterstock)
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水分對生命至關重,不論生物體的大小或形態,水都是其生存的必需品。對於人類來說,通常建議每天攝入2到3升(相當於68至100盎司)的水。但是,有某些不良習慣的人更容易在不知不覺中缺水,專家分享為身體補水的訣竅。

雖然這個建議量看似很多,但實際上它只能滿足維持基本生理功能所必需的水分,只能補償日常通過汗液、排泄物和呼吸而失去的水分。

人對水的需求量因人而異。飲食習慣、生活環境及個人的活動強度等因素,均會影響個體每日水分流失的量。不論你身體的水分是因何流失,補充水分的速度需與失去水分的速度相當,否則將導致脫水。

脫水的影響 

輕微脫水可能引發頭痛、便祕等健康問題,也會影響認知功能。註冊營養師特里斯塔·貝斯特(Trista Best)表示,一些研究顯示,即便是1%至3%的輕度脫水,也足以妨礙大腦運作。

貝斯特女士表示:「這包括對情緒、精力、專注力及記憶力的影響,輕度脫水會造成焦慮並加重頭痛。」

隨著脫水狀況加劇,人可能會感到疲憊且易怒。若持續失水,心跳將加速,血壓則會驟降。此外,還可能出現頭暈、肌肉抽筋和心悸等症狀。

若脫水情況持續,最終可能導致器官衰竭。根據水合基金會(Hydration Foundation)引述的英國國家統計局數據,有20%的病患因脫水導致急性腎損傷急診入院。

然而,避免這些問題其實相對容易。研究指出,如果你能夠保持充足的水分,長期來看,你的健康狀況將更為理想。

《柳葉刀》旗下的《生物醫學》(eBioMedicine)期刊發表了一項經過同行評審的研究,結果顯示,適量補充水分的人壽命可能更長,且較少出現與老化相關的慢性疾病。

考慮到補水的重要性,我們不禁要問:「究竟是什麼妨礙了我們補水?」

輕微脫水可能引發頭痛。(Shutterstock)

為何身體會水分不足

發表在2022年《營養學會會刊》(Proceedings of the Nutrition Society)雜誌的一項研究,揭示了多個常見生活方式的問題,這些問題使得人們難以增加水分的攝取。受訪者表示,由於日常生活中的忙碌,或是難以方便地接觸到水源和洗手間,他們往往無法增加飲水量。

醫師助理卡洛斯·達席爾瓦(Carlos da Silva)在他的病人身上也觀察到了同樣的問題。許多人將飲水視為次要事項,因此很少給予足夠的關注。

「如果沒有定期喝水的固定習慣,那麼在日常生活中,很容易忽略喝水。」達席爾瓦先生表示。

這突顯了建立健康飲水習慣的重要性。

小心不良習慣導致脫水

許多人本能地知道應該多喝水,但卻嫌麻煩。喝足夠量的液體需要時間和精力,而且最終還得排出體外。比如,如果工作場所不方便如廁,員工們就會養成在工作時段避免飲水的習慣。

「此外,許多人的日常習慣會導致脫水,這意味著他們應該補充更多水分。」達席爾瓦先生說。

運動:運動明顯會導致脫水。運動時,你會明顯感到呼吸更加急促,汗水也會增多,這大大增加了身體水分的流失。

利尿飲料:還有一些不易察覺的習慣導致脫水,如我們喜愛的一些飲品實際上可能會導致脫水。尤其是酒精飲料,它們有利尿作用,會刺激腎臟加速過濾液體的過程,讓人體失去水分。

只需少量酒精就能觸發這一效應。有研究發現,一罐含4%酒精的啤酒,與同量無酒精啤酒相比,利尿作用增加了12%。

吸菸:吸菸會導致脫水,因為香菸、電子菸產品中的成分會導致脫水。達席爾瓦先生指出,每日飲酒和吸煙的人要想達成並維持適當的水分平衡困難重重,因為他們的習慣正不斷地讓自己脫水。

他表示,每天喝三杯以上咖啡、經常飲用含糖飲料如汽水或以加工食品為主的人也面臨同樣問題。加工食品通常含較少的天然水分,尤其是相較於新鮮水果和蔬菜,而且它們通常鈉含量高,以及含有其它可能造成水分滯留和脫水的成分。

尤其是酒精飲料,它們有利尿作用,會刺激腎臟加速過濾液體的過程,讓人體失去水分。(Shutterstock)

牛奶和橙汁更易補水 

如果你不是特別喜歡喝水,那麼補水就可能像是一項繁重的任務。許多人覺得水很乏味,這也是障礙補水的原因之一。

然而,補水沒有如此辛苦。我們可能常聽人說水是最佳的補水飲品——但事實並非如此。

在《美國臨床營養學雜誌》發表的研究中,研究人員對13種常見飲料的尿液排放和體液平衡進行了比較,並與純水作比較。進而為每種飲料定出了補水指數(BHI)。

牛奶和橙汁的BHI都優於水,這意味著這些飲料有助於長時間保持體液平衡。研究人員認為,這些飲料中的營養素(蛋白質、脂肪和碳水化合物)有助於其補水效果。

飲料比純水更補水的另一個因素是電解質。電解質是身體正常運作所需的重要礦物質,體液流失的時候也會導致電解質流失。

註冊營養師丹·加拉格爾(Dan Gallagher)說,許多人不知道,水分運輸進入細胞壁需要電解質,尤其是鈉這種電解質。

他強調,水分攝取固然重要,但電解質同樣不可或缺。

飲料比純水更補水的另一個因素是電解質。 (施芝吟/大紀元)

通過食物補水

由於食物液體所含營養素和礦物質能形成更佳的補水組合,你可以考慮透過食物來攝取每日所需的水分。官方的補水建議也考慮到食物中的水分,將其計入每日所需攝入量。富含水分的食物主要包括新鮮的水果和蔬菜。

貝斯特女士建議,將芹菜和黃瓜等蔬菜納入日常零食,以增加水分攝取。

「黃瓜含水量高達95%,吃黃瓜是食物補充水分的簡單且經濟的方法。」她提到。

雖然我們常關注的是喝水量,但實際上食物中的水分對於滿足日常水分所需也非常重要。據健康專家估計,美國人大約有22%的水分來源於食物。在食用水果和蔬菜較多的國家,這一比例可能更高;相反,在食用加工食品較多的人群中,這一比例則可能更低。

吃黃瓜是食物補充水分的簡單且經濟的方法。(Shutterstock)

2個補水竅門

許多人對於適當補水的重要性認識不足,這一點需引起注意。你應留意口渴這個信號,要知道當你感到口渴時,身體可能已經開始脫水了。

如果你不太留意口渴感,那麼觀察尿色也是一個方法,深色的尿液通常意味著脫水。

讓補水成為你日常生活習慣的一部分。

「我有兩個建議,」營養師凱瑟琳·拉爾(Catherine Rall)說,「首先,每天早晨起床後先喝一大杯水。這不僅有助於達成你的補水目標,還能幫助提升新陳代謝。」

拉爾女士還建議隨身攜帶水瓶,隨時喝一小口,並隨時根據需要給水瓶加水。

水是最經濟且最容易取得的飲品,對於那些覺得白開水太單調的人,達席爾瓦先生給出的建議是,嘗試給水加點味道。

他建議說,「你可以自製風味飲品,比如在水中擠入檸檬汁、做成風味茶,或是在水瓶裡放入黃瓜片放入冰箱中過夜,第二天可整天飲用。你也可以購買調味粉或調味液,加入水中讓水更加可口,這樣可以激勵你多喝水。」◇

英文報導請見英文《大紀元時報》:The Challenge of Staying Hydrated–Tips for Making It Easier

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責任編輯:李凡

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