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【健康养成记】

告别双下巴 3招天鹅颈养成术

文/ Amber Yang(健身教练)

中国古典舞老师Rocky的3招天鹅颈养成术,让你颈项修长,散发美丽气质。(健康养成记/大纪元)
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颈脖是女生最容易泄漏年龄的地方,不想透过医美颈部拉皮手术,还有什么方法可以拥有修长美丽的脖子呢?中国古典舞老师Rocky的3招天鹅颈养成术,让你颈项修长,散发美丽气质。

保养得再好,颈脖到一定年纪还是很难不泄漏年龄的秘密,衰老、肥胖加上现在人坐姿不正、3C成瘾,鲜少活动脖子,就容易养出双下巴、下颚线消失,还让乌龟颈、水牛肩等上身。运动是延缓老化的最好方法,那么如何锻炼到颈脖肌肉?

天鹅颈训练3重点

舞蹈演员非常重视颈脖的修长,因为这是判断他们是否专业的指标之一。Rocky表示,想拥有修长的颈项,需要做到3点:

首先要加强后背及腹部肌肉的力量。因为后背及腹肌力量是控制身体运动的中枢,向下连结到臀、腿的发力,向上维持肩、背的挺直与动作,姿势正确、颈项肌肉有力量,就能呈现优美的体态。

我们常说的上交叉症候群,也就是圆肩、驼背、脖子往前伸,会让脖子看上去更加粗短。而造成上交叉症候群就是因为长期的姿势不良导致上半身肌肉失衡,胸部和后颈的肌肉紧缩,后背和颈屈肌无力,所以我们可以透过反向动作的伸拉,放松紧缩肌肉,同时加强无力的后背肌,就能让脖子挺直,展现出好体态。

第二个是要改变不良姿势,要有意识地将自己的颈、胸归位到中线位置,加上第一项肌力的强化,才能有力量更长时间地保持正确姿势。但矫正不良姿势需要时间,Rocky建议,可以帮自己设一个闹钟,每隔一段时间重新调整自己的姿势,先打断长时间维持错误姿势的习惯,再逐步增加维持正确姿势的时间。

第三个是天鹅颈的训练。Rocky认为,用毛巾拉膀子是练出颈脖肌肉力量最好的方法。拉毛巾的姿势牵涉到肩部及肩胛骨的运动,能将这些地方的肌肉拉长,连带运动到颈部的颈屈肌、颈伸肌、胸锁乳突肌的延伸与力量训练。

控制颈、肩及肩胛骨的肌肉群会透过上腰、中腰到下腰,跟后背与腹肌的力量相连结,所以一旦后背及腹肌的力量练起来后,透过肌肉力量的延伸,就能更有力量支撑颈脖维持正确及优雅的姿势。

第一招:拉膀子

目标:肩胛骨中间的肌肉有被伸拉的感觉,双手距离愈来愈短。

Step1: 双脚分开站立,双手握住毛巾两端,双臂向前伸直。
Step2:双臂将毛巾上举,头向上扬,将毛巾过头拉到身体后方。
Step3:将置于身体后方的毛巾,重新过头拉回前方。每天反复10次。

注意事项:如果拉不过去可以双手距离远一点,但不可以弯曲手肘。

(健康养成记)
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第二招:拉旁腰

目标:肩胛骨中间的肌肉跟腰部都要有被伸拉的感觉。

Step1:双脚分开站立,双手握住毛巾两端,双臂向上伸直。
Step2:腰往右边弯,尽量弯到90度,将毛巾拉到身体右侧。
Step3:腰往左边弯,尽量弯到90度,将毛巾拉到身体左侧。每天反复10次。

注意事项:双腿站直、双手不动、手肘不要弯曲。

(健康养成记)
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第三招:画圆

目标:练出颈脖的力量,拉长颈脖,也能练到身体的平衡感。

Step1:双脚分开站立,双手握住毛巾两端,向前弯腰,双臂向前伸直。
Step2:腰依次往左前、左、左后、后、右后、右及右前、前转动,双臂随着身体转,在空中画一个圆。每天反复10次。

注意事项:整个画圆的过程中,双腿站直、双手不动、手肘不弯曲,眼睛跟着毛巾转动。

(健康养成记)
(健康养成记)

作为健身教练,我建议运动后可以帮自己做按摩肩颈,透过按摩胸锁乳突肌,以及锁骨附近与耳后的淋巴,加速运动后的脂肪代谢、排水肿。另外,想要消除双下巴、展现下颚线,还要注重饮食有节制。Rocky提醒,天鹅颈训练不用做太多时间,只需要每天持续几分钟即可。@◇

观看视频:【健康养成记】告别双下巴、重现修长颈脖线条,这样戒掉双下巴两个不良习惯!三招肩颈拉筋操,练出修长天鹅颈,重现完美下颚线。

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责任编辑:刘晓真、李凡

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