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【健康养成记】

想瘦大腿?古典舞教师教你4招速效燃脂

文/Amber Yang(健身教练)

中国古典舞老师Rocky的四组下肢运动,可以帮大家拥有肌肉紧实的大腿。(健康养成记/大纪元)
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大腿绝对是女生最想雕塑的部位之一,遗憾的是肥胖的大腿及内侧肥肉,通常会跟臀部肥肉及骨盆两边的肉连成一体,呈现出令人沮丧的西洋梨。下半身的肥胖跟现代人久坐、饮食过量、基础代谢低及不运动有关。

想要拥有紧实的大腿线,除了改变久坐、饮食过量不良习惯外,最重要的还是透过运动雕塑大腿曲线。中国古典舞教师Rocky将舞蹈训练改编为四组速瘦大腿内侧的下肢运动,每天坚持练习几分钟就能重塑铅笔腿。

Rocky表示,每天跑步能帮助减少肥肉,但如果想针对大腿内侧肥肉,重新塑造完美的铅笔腿,可以做下列四组运动:

1. 大二位蹲

大二位蹲跟深蹲有些类似,但脚尖转开的幅度跟直上直下的运动轨迹,更能刺激大腿内侧肌肉。

无论是芭蕾舞、中国舞或是武术都有“大二位”这个动作,大二位蹲跟深蹲有些类似,可以练到股四头肌、臀肌,脚尖外开可以练到大腿内侧的肌肉,直上直蹲动作更需要用到腹肌、胸肌跟后背的力量去维持稳定,立半脚尖可以练习足底筋膜的伸拉,刺激小腿肌肉群,帮助血液循环,比深蹲更能全方位练到肌肉的动作。

大二位蹲跟深蹲有些类似,但脚尖转开的幅度跟直上直下的运动轨迹,更能刺激大腿内侧肌肉。(健康养成记/大纪元)

作法:

Step1:双脚分开,先用双脚跟站立,再将脚尖尽量往外转开,脚尖放下,这就是你的自然八字开。

Step2:双手扶椅子(桌、墙),屁股往前推一点,重心微微偏前、缩小腹、肩膀下放。

Step3:下蹲。想像自己夹在两面墙的中间,身体保持直立、不歪斜,膝盖朝向脚尖外开幅度的方向,只有膝盖往下蹲,直到膝盖呈现90度。

Step4:起身。身体与头呈现直立,只有膝盖往上推。

Step5:完全起身后,再立半脚尖,之后慢慢放下脚跟。

可以按照八拍节奏来做,一个八拍下蹲,一个八拍起身,一个八拍立半脚尖,最后一个八拍放下。每天练习5分钟。

2.擦地

擦地是非常典型的芭蕾训练动作,很多人以为擦地就是将腿用力从远端拉回近端,可以练到大腿内侧肌肉,但其实腿伸出去的过程,也是一个拉长腿部线条的锻炼,而单脚重心能否稳固站立,对后背、腹肌和中段是否有力量是一个考验。

除了夹紧大腿内侧肌,延伸的过程也能拉长肌肉线条。

(健康养成记/大纪元)

做法:

Step1:身体站直,感觉有一条线从脚到头顶把你拉直。

Step2:保持脚趾尖不离地,将动力腿伸出到远端。

Step3:保持脚趾尖不离地,将动力腿收回至夹紧内侧,两条大腿中间不留有空隙。换另一侧练习。每天练5分钟。

3. 吸腿伸直紧收

做这组动作腹肌跟背肌只是维持稳定,真正出力的是大腿内侧肌群,重点是膝盖转开才能真正用到内侧肌肉,伸直的过程也是在拉筋,所以包含了拉筋跟肢体力量训练。初学者练习时很容易抽筋,却正好说明练到很多平时练不到的肌肉,做对姿势不但大腿内侧有紧收感,连马鞍肉的地方也能练到!

吸腿、伸直、紧收,重点是膝盖转开才能真正用到大腿内侧肌肉,伸腿的过程也在拉筋。(健康养成记/大纪元)
吸腿、伸直、紧收,重点是膝盖转开才能真正用到大腿内侧肌肉,伸腿的过程也在拉筋。(健康养成记/大纪元)

做法:

Step1:侧躺,下肢与上肢保持一直线,如果不平衡可以将上半身微微向前倾斜,后背跟小腹用力以保持运动时的平衡。

Step2:吸腿,将小腿尽量往大腿内侧靠,这时膝盖要朝上,骨盆呈现180度打开的状态。

Step3:膝盖不要晃动,将小腿上抬延伸,伸直后可以用手帮忙将腿往身体方向拉。

Step4:放下的过程松而不懈,控制速度慢慢地往下放,直到双脚交叠,双腿夹紧,大腿间不留空隙。这时不但感受到大腿内侧肌肉发力,也可以感受到马鞍肉的地方酸酸的。换腿练习,每天每侧练10下。

4. 空中抬腿开岔

空中抬腿开岔,藉由在空中横向摆动两腿,锻炼大腿内收肌群、臀肌与腹肌,是一项可以减掉大腿内侧肥肉的运动。

空中抬腿开岔,藉由空中横向摆动大腿,锻炼大腿内收肌群、臀肌与腹肌适当负荷的运动。(健康养成记/大纪元)
空中抬腿开岔,藉由空中横向摆动大腿,锻炼大腿内收肌群、臀肌与腹肌适当负荷的运动。(健康养成记/大纪元)

做法:

Step1:仰躺,脚向上伸直冲天,双脚脚踝交叉。维持这个姿势很考验腹肌及背部力量。

Step2:双腿向两旁开岔,练习过程中绷脚面可以再拉长腿部线条,自然开岔到下不去后,可用双手帮忙往两边压。

Step3:双腿并拢回原位,要控制速度,双脚脚踝交叉后,双腿中间不可留空隙。
可按四个速度做这组运动。最慢速,一个八拍下,一个八拍上。第二个速度,一个四拍下,一个四拍上。第三个速度,一个两拍下,一个两拍上。最快速是一拍上一拍下,并尽量将双脚碰到地面。

侧抬腿的正确作法

侧抬腿是网路上瘦大腿内侧流行的方法之一,Rocky表示,如果躺的姿势不对,练习到的其实不是大腿内侧,而是股四头肌,关键的重点在于下肢与上肢保持一直线后,上身微向前趴以保持稳定。

上抬的动力腿,膝盖要转开朝上,同时动力腿要落在主力腿的后方,不需要抬太高就可以感受到大腿内侧及马鞍肉的部位发酸,这就是练对地方了。

提醒一下,无论是肌肉型、脂肪型或水肿型的大腿肥胖,这四组运动都非常合适,一方面运动可以加强下肢的血液循环,将湿气代谢出体外,同时延伸动作还能拉长腿部线条。另外,初练者做这四组动作很容易抽筋或肌肉酸痛,运动后适时地帮酸痛的肌肉给予揉捏跟按摩,也能帮助脂肪代谢。@

观看影片:【健康养成记】中国舞老师Rocky修长双腿秘诀,四招燃烧大腿内侧脂肪!铲除马鞍肉、肥屁股、减小臀围;收紧大腿线条,再现铅笔腿!

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责任编辑:刘晓真、李凡

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