【大纪元2024年05月18日讯】（大纪元记者李馨编译报导）如果你情绪低落，可以尝试通过摄入某些食物来加以改善。营养学家推荐了六种健康食物，它们可以帮你提振精神。
据雅虎网站报导，北卡罗来纳州罗利市（Raleigh）营养咨询公司“红宝石橡树营养公司”（Ruby Oak Nutrition）老板、营养师克里斯汀‧伯恩（Christine Byrne）在接受“雅虎生活”栏目（Yahoo Life）采访时表示：“就心理健康而言，含有大量营养丰富食物的全面均衡饮食可能是最好的。”
专门从事预防性心脏病学咨询的营养咨询公司“完全营养”（Entirely Nourished）的营养师米歇尔‧劳森斯坦（Michelle Routhenstein）告诉“雅虎生活”：“某些食物有可能通过促进大脑健康、调节情绪、稳定血糖水平和提供持续的能量来积极影响您的情绪。”
以下是专家认为能改善情绪的六大食物：
南瓜子
劳森斯坦建议每周吃几次南瓜子，每次一小把（约1盎司）即可。
他向“雅虎生活”解释说：“南瓜子是色氨酸的重要来源，色氨酸是一种氨基酸，可通过帮助产生血清素来调节情绪，血清素是一种与良好感觉相关的神经递质。”
1盎司南瓜子含有163毫克色氨酸。
高脂肪鱼
富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和条纹鲈鱼，都富含欧米伽-3脂肪酸，有助于保护心脏、对抗炎症和支持大脑功能。
“根据迄今为止的研究，与改善情绪联系最紧密的营养素似乎就是欧米伽-3脂肪酸。”伯恩指出。许多研究表明，摄入高脂肪鱼可以降低患抑郁症的风险，尤其是对女性而言。
高脂肪鱼富含维生素D，维生素D具有神经保护和抗炎的特性，并参与产生促进情绪的血清素。研究表明，补充维生素D有助于改善负面情绪，尤其是对于那些缺乏维生素D和患有重度抑郁症的人来说。
美国心脏协会（American Heart Association）建议每周吃两次3盎司熟的高脂肪鱼。
鳄梨（牛油果、酪梨）
“鳄梨富含有利于心脏健康的单不饱和脂肪，尤其是油酸，油酸对大脑健康至关重要，并与抑郁症风险较低的情况有关。”劳森斯坦说。
与南瓜子一样，鳄梨也含有色氨酸，并富含镁、钾和维生素C。镁是调节情绪的关键因素，因为它有助于激活我们体内的系统，促进放松和平静的感觉，并防止抑郁。
专家建议每周在饮食中加入一到两个鳄梨，这有益于大脑和心脏健康。
橙子
“橙子含有类黄酮，如橙皮苷，具有抗氧化特性，可帮助减轻大脑炎症，支持整体情绪稳定。”劳森斯坦解释说。
这种水果还富含维生素C，有助于防止氧化应激、对抗炎症和调节多巴胺——一种增加动力和愉悦感的神经递质和激素。维生素C可能对抑郁和焦虑等精神疾病有治疗作用，并有助于改善整体情绪。
每天吃个橙子，或者一周吃几次，对你的大脑健康和心脏健康都有好处。
深色绿叶蔬菜
深色绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、白菜和瑞士甜菜，富含许多“抗抑郁营养素”，包括镁、铁、叶酸、钾和维生素A和C。它们还富含纤维，在体内起到抗氧化剂的作用，支持大脑健康。
特别是，铁和叶酸在多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的产生中起着关键作用。去甲肾上腺素是一种神经递质，在压力反应和大脑功能中发挥著作用。血清铁和叶酸水平较低与抑郁症发病率较高有关。
争取每天至少吃一杯生的绿叶菜或半杯熟的绿叶菜，这对提振精神非常有益。
黑巧克力
黑巧克力富含酚类抗氧化剂，可以防止炎症和氧化应激，帮助维持认知功能和情绪。2022年的一项研究发现，黑巧克力还能模拟益生元，改善负面情绪状态。
研究人员发现，食用巧克力（尤其是黑巧克力）的成年人出现抑郁症状的概率显着降低。与完全不吃巧克力的人相比，每天食用约104至454克巧克力的人出现抑郁症状的风险降低了57%。
尽管黑巧克力有很多好处，但由于其卡路里含量很高，建议将摄入量限制在每天1至2盎司左右。◇
责任编辑：叶紫微
