减肥兼顾养生 小扁豆营养胜过牛肉和糙米

林海柔综合

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我们偶尔在十谷米、五谷米中看见的橘红小颗粒就是小扁豆,美国康健杂志曾将它列为世界五大健康食物之一;它小小颗却很神奇,是近年来炙手可热的瘦身减重食材,添加在健康餐中也能增强抗体、预防疾病。

小扁豆(Lentils)可说是印度、中东地区的主食之一,在欧美等国家也是具代表性的食材,而王宫贵族习惯将炖煮过的小扁豆当作零食来吃,不论作为主食或者配料都是经典的营养料理。(延伸阅读:寻求富足和长寿 全球各地新年吃什么

不同品种各有不同的风味和质地,小扁豆有红、黄、棕、绿、白、黑等品种,通常白色用来入药,黑色不入药,而其它颜色则是料理和药用兼具,非常适合搭配咖喱,还有拌炒、沙拉等营养丰富的快手餐。

小扁豆富含高纤蛋白质 减肥养生兼顾

如果你想减重,可以蒸煮小扁豆取代部分白米饭食用,和一般蔬菜、谷物、豆类比起来,小扁豆的膳食纤维含量遥遥领先,能帮助肠道蠕动,预防便秘,特别是小扁豆含有大量的果胶、淀粉,能长时间维持饱足感,抑制食欲。

小扁豆含有低脂质,比牛肉更多的蛋白质,比糙米更完整的多元性氨基酸,以及铁、钙、矿物质,维他命A、B,丰富的镁和叶酸,并且能够有效延缓葡萄糖吸收,降低人体胆固醇指数、升糖指数,很适合高血压、糖尿病、心血管疾病患者食用。

小扁豆如何挑选、处理

为了方便挑选出优质小扁豆,将豆子倒出来,平铺在桌面上,找出表面扁薄、平滑的,脐眼越小越好,仔细检查一下有没有小沙粒,挑出来以免误食。大多数扁豆做料理前不需要浸泡,用冷水轻轻地漂洗过就可以备用。

小扁豆没有浓烈的豆味,可以和所有食材完美搭配,补充食物纤维——和米饭同煮的杂粮饭可以让我们吃到更多蛋白质;和海鲜、肉类一起烹煮的话,能够补充维他命;和蔬菜类同煮则增添更多蛋白质和矿物质。

4种小扁豆特色及食谱

1. 棕扁豆(Brown lentils)

棕色小扁豆带有丰富的坚果味,可以和肉类或鱼类等主菜搭配。棕色小扁豆煮约30~55分钟会变软,煮熟后能保持完整形状不容易散开,很适合单独做一道菜或者填充馅料,试试扁豆沙拉配烤虾别有一番风味。

棕扁豆食谱:意大利面扁豆拌酱

Vegetarian Lentils Bolognese Pasta With Parsley In A White Dish
小扁豆面酱也可以做成素食拌面酱。(Shutterstock)

将煮好的意大利面和小扁豆茄酱一起拌匀,通红的酸香拌酱让人胃口大开。做法是,开中大火水煮棕扁豆5分钟,煮出杂质来,捞出扁豆备用,再将切成粒状的红萝卜、洋葱、蒜头放入热锅中,开中火加入橄榄油拌炒到熟软。

热锅中加入蒜粒、辣椒、棕扁豆、市售番茄酱,炒匀后加入高汤,大火烧开后转小火煮约45分钟,烧煮过程中试看看扁豆的软度再决定煮多久。最后加盐、胡椒粉、切碎的巴西利调味,扁豆意大利面酱就完成了。

2. 绿扁豆(Green Lentils)

绿色小扁豆具有温和的胡椒味,颜色从浅绿到深绿都有。和棕扁豆不同的是,绿扁豆需要在料理前浸泡数小时,最好浸泡一整夜,这样烹煮大约45分钟后的嫩度比较刚好。

绿扁豆煮熟后加入芝麻酱、大蒜、柠檬汁和鹰嘴豆泥拌匀,撒上一些巴西利,加入少许橄榄油,这道可以做为招待客人的高蛋白零食,再喝一碗热腾腾的扁豆蔬菜汤,享受着悠闲惬意的休闲时光。

绿扁豆食谱:慢炖锅香肠扁豆炖菜

Lentil With Sausage And Vegetables In Pot On Rustic Background
小扁豆与蔬菜、香肠完美融合,甘甜中增添几分焦香。(Shutterstock)

这道料理很简单,只需要将食材全部放进慢炖锅中炖煮6~8小时就完成了。材料有:绿扁豆、切块香肠、羽衣甘蓝叶、切丁洋葱、大蒜碎末、鸡高汤、百里香、海盐、黑胡椒粉。将吃剩的密封冷藏可以保存4天。

3. 黄扁豆和红扁豆(Yellow and Red lentils)

红色和黄色小扁豆烹煮时间比棕、绿扁豆来得更快些,大约15~20分钟左右就软嫩了,煮熟后容易散开成泥状,因此很适合咖喱、汤品、蘸酱、果泥和炖菜等等。如果你希望保有完整形状,那么最好烹饪完成前10分钟再放入锅中同煮。

黄扁豆味道温和,含有更多的铁质,它的色泽明亮可以为菜肴增色;而红扁豆B群含量更高,钾含量丰富,能帮助控制血压,但肾脏疾病患者要小心食用。

红扁豆带有花香味,很适合掺入香料做调味酱;和黄扁豆、谷类一起煮的话,能吃到较完整的蛋白质,更容易吸收。炒一盘茄汁海鲜加入黄、红扁豆炖煮10分钟,撒点胡椒粉,美味的瘦身料理快速上桌。

红扁豆食谱:红扁豆咖喱

Red Lentil Soup With Coconut Milk And Curry Accompanied By
红扁豆很适合和咖喱同煮,配上印度烤饼,香浓美味。(Shutterstock)

将洋葱、姜、蒜放入热锅中小火拌炒,接着加入番茄和辣椒粉续炒,最后将红扁豆倒入锅中,加入水和咖喱香料一同煮沸,转小火继续炖煮大约30分钟,直到香味四溢时差不多成糊状就完成了。

4. 黑扁豆(Black lentils)

黑色小扁豆很美味,乌黑油亮,粒粒分明,酷似珍贵的鱼子酱。含有丰富的生物类黄酮,抗氧化成分花青素,具有防癌、抗癌等功效。煮熟的黑色小扁豆软而耐嚼,柔滑中带有些许粗粒感。

黑扁豆不需要提前浸泡,水煮20~30分钟就软嫩了,淋上红酒醋,搭配洋葱、蒜末、孜然、芫荽籽、芥末籽、橄榄油调味;可以添加醋和香料腌渍,搭配脆口蔬菜,或者替代谷物做主食,能变换各种美味佳肴。

黑扁豆食谱:黑宝地瓜

Baked Sweet Potato With Black Lentils And Feta Cheese
烤地瓜搭配黑扁豆和羊乳酪,营养满满的健康餐。(Shutterstock)

将烤软的地瓜用锅铲压扁,煎烤到微焦,再将煮熟的黑扁豆、柑橘类水果、干炒过的花生和红椒片混合拌匀,撒入起司,最后淋上柠檬汁就完成了。

小扁豆和大多数豆科食物一样含有皂素的天然有毒物质,不宜生吃,最好煮熟后再食用,并且从少量开始循序渐进地增加份量,避免摄取过量,以免造成腹部胀气或腹痛。◇

责任编辑:茉莉

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