睡眠质量与人的整体健康密切相关。睡不好会让人体无法从一整天的消耗和损害中恢复，不但会加速机体老化，还会损害免疫系统功能，增加罹患癌症、心脏病和糖尿病等多种慢性疾病的风险。而这些疾病又会反过来让睡眠更糟糕，从而陷入一种恶性循环。但无论你处于哪种健康状况，作为预防或治疗中的一种辅助疗法，改善睡眠质量至关重要。
不过，睡得好，并不等于睡眠时间足够，睡眠时间只是衡量睡眠质量的一个方面。根据美国睡眠基金会对于良好睡眠质量的描述，主要包括以下5个方面：躺在床上后30分钟内可以入睡；通常会一觉睡到天亮，每晚醒来不超过1次；如果半夜醒来，也可以在20分钟内再次入睡；睡眠量达到自己年龄段所建议的睡眠时间；早晨醒来时，会感到精力充沛，身心得到充分休息和恢复。
现代社会中有睡眠障碍的人越来越多，约有20%-40% 总人口数的人被影响。尽管很多人都知道睡眠的重要性，但因为现代生活的巨大压力，很难把“睡好觉”作为优先事项考虑。也有些人是因为罹患某种慢性疾病（如睡眠呼吸中止症）而睡不好觉。也有很多人尝试过各种办法（包括吃安眠药）仍然睡不好。
中医发现，通过自我调理和放松颈椎和肩部肌肉，或者饮用自制的中药营养茶，就能轻松解决你长期睡不好的苦恼。在这里，3名中医师教你几种独家办法，简单有效。
睡眠不好增加患癌症风险
通常睡眠好坏比睡眠时间更难准确测量，所以确定睡眠质量对癌症和心脏病风险的影响，要比确定睡眠时间的影响更难。不过，随着近几年有关睡眠品质对整体健康的影响受到关注，相关研究也越来越多。
2023年美国国家癌症研究所发表一项研究报告，其研究是针对英国生物数据库中34,260名无前列腺癌病史的男性，进行了为期7.6年的随访，结果发现：与每天睡眠中平均“清醒时间”（一种睡眠质量的衡量标准）少于30分钟的男性相比，清醒时间≥60分钟的人，患前列腺癌的风险增加了20%。
一项有关失眠（包括入睡困难、半夜频繁醒来、多梦等）对癌症风险影响的综合性研究也发现：参与研究的578,809人中，与无失眠症的人相比，失眠症患者的总体癌症风险增加了24%。其中，甲状腺癌风险增加最大，为36%，而其它癌症类型则没有明显增加。
2023年的一项回顾性研究，首次确认睡眠障碍与肺癌发生率呈正相关关系。
美国一项综合性研究，2022年总结出睡眠中断（包括频繁醒来）会引发癌症的发病机制，包括会促进发炎，而发炎又会在周边组织中建立促肿瘤发炎的环境；会降低抗肿瘤免疫力；导致代谢异常，有助于肿瘤的发生与生长。代谢异常可进一步引发肥胖和糖尿病风险，而肥胖和高血糖导致的低度全身性发炎，会增加包括乳腺癌在内的多种癌症的风险。
增加患心脏病风险
心脏病是睡眠品质差容易引发的另一种慢性疾病。睡眠问题越多，患心脏病的风险越大。《自然-科学报告》在2022年刊登的一项研究结果，就证明了这一点。6,820名参与的美国中年人，平均53.4岁。
此外，还有研究发现，相对于睡眠时间，睡眠质量对冠心病的影响更大。每天睡眠时间少于6小时的人，患冠心病风险增加13%，但睡眠中多梦、及难以入睡或使用安眠药的人，患冠心病风险分别增加21 %和40%。
睡眠不佳与癌症 心脏病互为因果关系
癌症和心脏病都是全球主要的死亡原因。睡眠问题与癌症和心脏病的关系都是相互的：睡眠问题会增加患这些慢性疾病的可能性，而病症也会反过来引发睡眠问题。
大约 30-70%的癌症患者在治疗前和治疗期间表示有睡眠问题，这一比例大约是一般人群的2倍。有越来越多的证据显示，癌症患者在治疗期间甚至治疗后数年，还会经常出现入睡困难、保持睡眠困难和严重疲劳等睡眠问题。
心脏病患者也同样面临睡眠问题。在对美国东北部五个结构化心脏衰竭疾病管理计划的研究中发现，超过一半心脏衰竭患者表示有失眠问题。美国研究人员使用女性健康倡议（WHI）数据进行的研究还发现，癌症患者诊断前的睡眠品质与诊断后的癌症存活率呈正相关。睡眠品质高（每晚睡7-8小时且不打鼾）的女性，癌症生存率高出睡眠品质差（每晚睡≤6小时且频繁打鼾）的女性32%。
睡眠问题还与较高的过早死亡风险和较差的治疗反应分别呈正相关。2021年一项对50万英国中年人的研究表明，经常有睡眠问题的人，英年早逝的风险更高。
该研究的第一作者、萨里大学时间生物学教授Malcolm von Schantz认为，“医生应该像对待其他危险因素一样认真对待睡眠问题，并与患者合作降低他们的整体风险。”无论是作为普遍的预防还是对患者治疗的辅助手段，提升睡眠品质都很重要。
中医可有效改善睡眠问题
越来越多的人想一夜好眠，想要寻求简单易行的替代疗法。台湾心医堂中医诊所院长吴国斌自创的调节颈椎助眠操，因疗效显着，受到很多人推荐。该视频的几个版本，在网路影音平台Youtube上的总点击量已经超过100万次。
吴国斌解释说，有的人睡不着觉时，会感到整个气都胀在头、肩膀等部位，有头胀、肩颈肌肉紧绷现象，有些人还会手麻，甚至耳鸣。这些类型的患者，往往在经过推拿、按摩或是颈椎调理，放松脖子和肩膀之后，当天晚上就会改善。
他举例说：“一个患者有很严重的耳鸣，导致持续失眠两三年，偶然间，他看到我介绍颈椎保健方法的视频，就开始练习，过程中突然听到颈椎发出‘喀’一声，好像有东西打开了，随后他发现耳鸣瞬间减少了七八成。之后，自己不需要吃药就能入睡。”患者之后又咨询了他，通过额外的颈椎治疗，进一步改善了睡眠质量。
这套调节颈椎助眠操，简单易行，效果显着。具体做法：
● 米字操
- 用头部写一个“米”字，头往斜上45°摆动，伸展到极限，然后回到中间，再往另一边斜上45°摆动伸展到极限，左右顺序依个人习惯。
- 头左转到极限，再右转到极限。
- 向上抬头、向下低头
- 斜下45°转到极限。每个步骤各做5次。
● 按摩风穴位
风池穴：位于后颈部，头骨下方两条大筋外缘凹陷处，与耳垂齐平，按下去有酸胀感。
风池穴位置刚好对应颈椎里的椎动脉，以及副交感神经（有放松身体和大脑的功能）。此外，用力按摩这里，会发现眼睛也会变得明亮。
安眠穴：在风池穴再往外一点的位置，睡眠不好的人这里会特别紧绷，按摩此穴有助于降气血。
● 揉捏颈部肌肉
手掌放到后颈部，用四个手指揉捏颈部肌肉，使其放松，可有效改善头部胀痛的现象。可以换手揉捏。
旅美中医师、全科医师Jessie Huang，分享了她安定心神、帮助入睡的独家中药安眠方：
材料：炒酸枣仁10克，百合10克，茯苓10克
做法：将所有材料放入锅中，加清水500毫升，煮30～50分钟即可。
服用方法：每天下午3～7点之间，当作茶喝即可，因下午喝药效会在晚上起作用，有助于晚间睡眠质量。
她建议：睡眠问题不严重的人，喝一两周就可以，对于长期睡眠不足的人，要长期饮用。
此外，台湾台中济生中医诊所院长张维钧在《健康1+1》节目中说，睡眠不佳的型态很多，要找到原因，才能根治。比如半夜自动睡醒后很难再入睡，有可能是半夜血糖降得太低，迫使肾上腺素大量分泌，促使血糖升高导致。造成这种情况的原因，可能是平时淀粉类食物吃的太多、压力过大、老化或缺乏运动，再就是熬夜。
张维钧分享了一种由3种食材制作的助眠茶：甘麦大枣汤。此茶对于紧张、失眠、忧郁症、更年期综合症、大肠激躁症等，皆有较好疗效：
材料：小麦11克、甘草3.8克、红枣15粒、水800毫升。
作法：红枣捏破，与小麦、甘草和水用大火煮滚，再用中小火煎至150毫升。
建议：睡前1～2小时喝可助眠，持续一个星期为佳，一般人都可喝，但不能大量或长期每天饮用。
以上提到的一些草药，在很多保健食品店、亚洲杂货店都可以买到。另外，因每个人体质不同，所以对应的治疗方法亦有所不同，请同专业医师咨询具体治疗方案。
责任编辑：周侃霏
