依据国民营养健康状况调查，台湾18岁以上人口中，有25%的人处于糖尿病前期，也就是说，每四个人中就有一个人有患上糖尿病的高风险。可是，糖尿病早期的症状很隐蔽，有很多患者并不会感觉到自己患病。全台湾约有600万人处于糖尿病前期，但许多人自己并不知情。
糖尿病前期的定义是什么？健康状态下，空腹时的血糖应小于100 mg/dL，糖尿病的诊断标准则为126 mg/dL或以上，而糖尿病前期指的是空腹血糖在100〜125 mg/dL之间。不过，不用太过担心，处在糖尿病前期，可以通过饮食和运动让血糖恢复到正常范围，预防或者是延缓糖尿病发生。
小心！这可能是糖尿病前期症状
糖尿病前期常常没有明显症状，但有些人可能会出现以下情况：
口渴和多尿：经常感到口渴，即使大量喝水后仍无法解渴，且伴有尿频现象。有些人可能即使不喝水也会尿频。
容易感到饥饿：明明刚吃过东西，却又迅速感到饥饿，仿佛永远吃不饱，而且可能吃不胖。
疲倦和视线模糊：常常感到疲倦乏力，视力也可能会出现模糊不清的情况。
体重急剧下降：有些人可能在短时间内体重迅速下降，甚至一个月体重下降超过6公斤。
黑棘皮症：颈后、腋下或腹股沟等皮肤皱褶处出现黑色条纹，表面摸起来粗糙，可能伴有异味，看起来像没有洗干净，实际上是由于血糖高引起的内分泌失调导致黑色素沉积。
私密处搔痒：尤其是女性，私密处搔痒却找不到原因，可能和血糖高有关。
伤口不易愈合：皮肤上的小伤口或红点（如蚊虫叮咬）长期不愈合，也可能是因为血糖水平高导致的。
4类常见人群易患糖尿病前期
哪些人是糖尿病前期的高危险群呢？有4类人需要格外小心。
久坐的上班族：每天坐超过6小时容易导致肥胖和慢性炎症，影响胰岛素敏感性，从而增加患糖尿病的风险。
爱吃甜的“糖世代”：有些人没有意识到自己饮食中的糖分含量很高，比如：吃火锅、水饺的酱料有很多糖；喜欢吃零食、甜点和饮用含糖饮料；爱吃勾芡料理等，这些饮食习惯都会在无意间导致摄入更多的糖分。即使是咸味零食中也会含有糖，亦会影响血糖——8片苏打饼干的含糖量就相当于一碗米饭。
妊娠糖尿病患者：若在孕期喝糖水筛检没通过，就会被诊断为妊娠糖尿病。曾在怀孕期间患有妊娠糖尿病的女性，产后5到10年内有40%〜60%的可能性发展为糖尿病，一定要注意追踪血糖。
多囊性卵巢症候群患者：多囊性卵巢症候群是一种内分泌失调症状，常常与肥胖、血糖异常和心血管疾病有关，也会增加患糖尿病的风险。
糖尿病前期风险常常和饮食与生活习惯有关。在台湾，糖世代类型的人占人口比例的55%，其中占比最高的是学生和白领。糖尿病前期不是只在长辈中发生，现在最危险的反而是年轻人，甚至是儿童。
除了多囊性卵巢症候群患者需要向医生确认是否需要药物治疗之外，其他高危族群只要愿意，就可以通过改变饮食跟生活习惯来逆转糖尿病前期。
4招逆转糖尿病前期
1. 换掉面粉制品
避免食用面包、面条、蛋糕等面粉制品。这些食物的消化速度快，会导致血糖迅速上升。建议改吃全谷类、地瓜和马铃薯等原型食品。例如，吃米饭的消化速度较慢，食用后血糖上升相对较慢；而吃磨成粉的米粉制品消化速度更快，会导致血糖上升较快。
建议一餐只吃两份糖（1份糖为15克），例如：一碗60克的米饭为四份糖，一颗120克的地瓜或土豆则是两份糖。
2. 换掉高油食物
高油的食物也是导致糖尿病前期及肥胖的元凶之一。相比之下，蛋白质可以延缓消化速度，让餐后血糖更稳定，也能更好地抵消饥饿感。
建议每餐食用三份优质蛋白质，如鱼、豆腐、鸡胸肉、鸡蛋等。例如，一份蛋白质可以是三根手指大小的鸡胸肉，四只去头去尾的虾子，半盒嫩豆腐，或一杯无糖豆浆。
3. 换掉高糖饮料
用无糖或代糖饮料替代高糖饮料。美国糖尿病协会建议，如果实在戒不掉含糖饮料，可以用无糖饮料来帮助控制血糖，减少额外的糖分摄入。例如，选择零卡可乐或无糖果冻来满足甜食欲望。
4. 戒掉久坐多运动
每周进行至少2〜3次运动，可以选择每周150分钟的中等强度有氧运动，如跑步、游泳、拉丁舞等，每次运动60分钟左右；或者每周进行75分钟的高强度间歇运动，如重训或高强度间歇训练。
只要使用以上四个方式调整生活习惯，不需要打针、吃药，糖尿病绝对不会找上你，希望大家都可以成功逆转糖尿病。◎
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（李婉萍营养师提供）
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（本文摘编自《每4个人就有1位是糖尿病前期？营养师传授逆转糖尿病前期四大招！》，李婉萍营养师提供）◇
责任编辑：王晓明
