如何打造型男靈活肩肌和強壯手臂?

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如何打造型男靈活肩肌和強壯手臂?分目標運動次數組數重量選擇運動中休息訓練要點注意事項:
均勻發達肩部三角肌前束、中束、後束。運動後休息兩天,每週做2~3次。肩部3個運動,每個做三組。第一、二組是為了增大肌肉,所以重量要稍重,做的速度也要快。第三組是為了肌肉塑形,所以選擇合適的重量慢慢做即可。以第一、二組能做15次,第三組能做20次的重量為準。

1、因為肩膀周圍有易感覺疲勞和痠痛的肩胛骨,所以在每組間的休息時間,要做肩膀的伸展運動,以減輕疲勞(參考80頁第5、6項)。

2、和胸部、背部、手臂的運動不要放在同一天進行,因為肩部肌肉和所有上肢運動都有關,如果同在一天進行,肩膀會無法得到充分的休息。可以做和肩部肌肉無關的腹部或下肢運動。

3、肩部不像胸、背肌肉那樣是大塊的肌肉,所以肌肉容易感覺疲勞。因此要嚴守休息時間,同時運動持續時間不要過長。每組之間休息30秒。進行下一個運動前休息1分鐘。使用過重的重量,或用到身體的反作用力的話,都可能使腰部受傷,要注意。

最近健身的趨勢已不崇尚魁梧的手臂,而是著重在能夠清晰看出肱二頭肌和肱三頭肌的線條輪廓。運動後休息兩天,每週做2~3次。臂部運動施行守則3個運動,每個做三組。每組重量依次遞增,以第一組能做20次,第二組能做18次,第三組能做15次的重量為準。

1、手臂的肌肉屬於小塊肌肉群,所以運動時間不宜過長,以免肌肉疲勞。

2、為了減輕肌肉的疲勞感,運動前後和每組運動之間一定要做伸展運動。

3、如果不能確定是否運動到目標肌肉,可將另一隻手放在手臂上來感覺肌肉的運動。

4、如果帶動手腕轉動的肱橈肌獲得強化的話,就能做更強的手臂運動。在家中可以做「擰毛巾」的動作,讓手腕瞬間用力,也能鍛鍊到肱橈肌。每組之間休息30秒。進行下一個運動前休息1分鐘。手臂要在完全彎曲或展開之前才能動,盡量不要紓解手臂肌肉的緊張感。@

轉載自:《青花魚教練教你打造王字腹肌--型男必備專業健身書》朱雀文化 提供@
(http://www.dajiyuan.com)

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