警惕!睡眠少會造成這10個可怕後果

金沙

人氣 1852
標籤: ,

【大紀元2015年02月08日訊】(大紀元記者金沙編譯報導)經常缺少睡眠的不良後果並不只是次日早上的壞脾氣,還有另外10種可怕後果要考慮。避免這些後果,也是人們需要每晚睡足7到8小時的原因。

1)中風:每晚睡眠不足6小時的人,中風的機會會增加4倍。

2)癡肥症:睡眠不足6小時,罹患癡肥症的機率會增加30%。一項研究發現,睡眠少於5小時的女性在次日會比睡眠足夠的時候,多吃329的卡洛里。

3)DNA功能的改變:缺少失眠會改變700多個基因的功能,包括對壓力的反應、免疫系統,以及新陳代謝的基因。

4)心臟病:長期睡眠不足6小時,罹患心臟病和死於心臟病的機率會增加48%。

5)皮膚老化:研究顯示,睡眠不良的人皮膚老化的跡象會增加。

6)警覺性:即使缺少1.5小時的夜間睡眠,也能減少白天警覺性的32%。

7)高血壓:夜間睡眠不足6小時,高血壓罹患率會增加20%。

8)免疫性:如果夜間睡眠不足7小時,暴露在鼻病毒下,感冒的可能會增加3倍。

9)糖尿病:深度睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感性,增加罹患第二型糖尿病的風險。

10)死亡率:每夜睡眠不足5小時,會增加任何原因的死亡率達26%。

如何改善睡眠

下面是改善睡眠品質的自然方法。

1)每天早上起床和晚間上床的時間要固定,即使週末也不更動。如此做會使你身體的生物鐘穩定,因而休息的更好。此外,白天暴露在強光下也很有用,因此不妨一起床就掀開窗簾或馬上走出室外。

2)保持一本睡眠日記,至少連續兩個星期,每天記錄睡眠的情況,以便了解你的睡眠習慣。不但記下顯然與睡眠有關的事項,例如:上床的時間、上床多久以後才入睡、夜裡醒來幾次、早上感覺如何;而且加上睡眠的因素,例如:睡眠以前吃些什麼食物、做些什麼運動。將你的日間活動與每夜的睡眠模式互相比較,就可以知道什麼地方需要調整。

3)檢查枕頭的位置。良好的枕頭應該讓你的脊椎骨與頸部成一條直線,以避免肌肉緊張或痙攣。讓你的伴侶檢查你睡眠時的姿勢,如果你的頸項過高或過低,換個能夠使你的頸項與脊椎成一條直線的枕頭。如果你睡時習慣俯臥,可以取消枕頭或用一個很平的枕頭,使你的頸項與脊椎骨成一直線。

4)臥室的光線越暗越容易入睡,因此最好將各種光線遮掉。例如床頭櫃上的手提電腦、iPad、智能手機、或任何其它的電器,都會通過你的眼皮和視網膜進入控制睡眠的下丘腦,使退黑激素的分泌延遲。它們都應該關掉。

5)睡眠以前四小時內不要做運動,尤其是有氧運動。運動可以改善睡眠的長度和質量,但是半小時的有氧運動會使體溫升高達4小時之久,使你無法入睡。只有當體溫下降,腦部開始分泌誘導睡眠的退黑激素時,你才會昏昏欲睡。

6)下午兩點以後不要喝咖啡、茶、以及可樂,它們都含有刺激物,會使腦部興奮無法入眠。例如咖啡因,喝了以後會在體內停留8小時左右。如果晚餐後喝一杯熱奶咖啡,即使勉強入睡也無法深度入眠。

7)抽煙者最好戒煙。尼古丁是刺激物,會使你難以入眠,而且吸煙會加劇睡眠呼吸暫停以及其它呼吸道的障礙。正在戒煙的人往往比平時更難入睡,不用擔心,這種情況大約在4天之內就會消失。

8)檢查你的藥物,降血壓的藥物和抗抑鬱的藥劑都會引起失眠,因此寫下你服用的每一種藥劑和補充劑,拿去請醫生測量它們對你睡眠的影響。

9)把擔心的事情都寫下來,不要躺在床上擔心的睡不著覺。決定怎樣應對每一個煩惱,把它們分成一些行動計畫,定好行動的時間,或者需要擱置的時間,等等。計畫好了就可以輕鬆入睡。

10)規劃一個表格,例如1小時後入睡,那麼頭20分鐘準備明天要帶的東西(衣服、皮袋等);中間20分鐘刷牙、洗臉,如廁;最後20分鐘上床做深呼吸。方法是:吸氣5秒、停3秒、呼氣5秒。開始重複8次,緩慢增加到重複15次。

11)睡眠以前洗個熱水澡或熱水的淋浴,使體溫升高,然後進入室溫設在華氏65度到75度之間的臥室內。這樣的冷熱交替可以增加退黑激素的分泌,有催眠的功效。一旦進到被窩,溫度應該恰恰好,不會冷也不會熱。不要低於華氏60度,會感冒。

12)有些香氣可以幫助入眠,例如薰衣草、甘菊和依蘭,可以激活大腦後部的活動,使身心放鬆,有益睡眠。將幾滴香精油和水混合,放入噴霧瓶中灑在枕頭上,效果很好。

13)不要將貓狗帶到床上睡眠,它們會在深夜和凌晨活躍吠叫,貓會跳來跳去,有些狗還會打鼾。

14)有些電子產品會發出低沈柔和的聲音幫助你睡眠。它們可以遮住狗的叫聲、樓下的電視機聲音,和其它的打擾聲音,使你深度入眠。

責任編輯:林妍

相關新聞
理想睡眠長度:男女各需7.8及7.6小時
如何解決十大常見睡眠困擾
蝴蝶枕睡得穩 改善夜間頻尿現象
失眠老者試睡不停 睡出人體工學蝴蝶枕︱多功能
最熱視頻
【遠見快評】打靶遼寧號 美日再圍觀 中共突放軟
【時事縱橫】英加回擊大外宣 溫家寶諷習遭禁?
【重播】美前情報總監:中共為何是頭號威脅
【新聞看點】美日捨5G搶攻6G 聯澳建海底電纜
【秦鵬直播】美日法英德史上首次軍演 目標是誰
【財商天下】中國龐氏騙局 賈躍亭的樂視帝國
如果您有新聞線索或資料給大紀元,請進入安全投稿爆料平台
評論