警惕!睡眠少会造成这10个可怕后果

金沙

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【大纪元2015年02月08日讯】(大纪元记者金沙编译报导)经常缺少睡眠的不良后果并不只是次日早上的坏脾气,还有另外10种可怕后果要考虑。避免这些后果,也是人们需要每晚睡足7到8小时的原因。

1)中风:每晚睡眠不足6小时的人,中风的机会会增加4倍。

2)痴肥症:睡眠不足6小时,罹患痴肥症的概率会增加30%。一项研究发现,睡眠少于5小时的女性在次日会比睡眠足够的时候,多吃329的卡洛里。

3)DNA功能的改变:缺少失眠会改变700多个基因的功能,包括对压力的反应、免疫系统,以及新陈代谢的基因。

4)心脏病:长期睡眠不足6小时,罹患心脏病和死于心脏病的概率会增加48%。

5)皮肤老化:研究显示,睡眠不良的人皮肤老化的迹象会增加。

6)警觉性:即使缺少1.5小时的夜间睡眠,也能减少白天警觉性的32%。

7)高血压:夜间睡眠不足6小时,高血压罹患率会增加20%。

8)免疫性:如果夜间睡眠不足7小时,暴露在鼻病毒下,感冒的可能会增加3倍。

9)糖尿病:深度睡眠不足会降低身体对胰岛素的敏感性,增加罹患第二型糖尿病的风险。

10)死亡率:每夜睡眠不足5小时,会增加任何原因的死亡率达26%。

如何改善睡眠

下面是改善睡眠品质的自然方法。

1)每天早上起床和晚间上床的时间要固定,即使周末也不更动。如此做会使你身体的生物钟稳定,因而休息的更好。此外,白天暴露在强光下也很有用,因此不妨一起床就掀开窗帘或马上走出室外。

2)保持一本睡眠日记,至少连续两个星期,每天记录睡眠的情况,以便了解你的睡眠习惯。不但记下显然与睡眠有关的事项,例如:上床的时间、上床多久以后才入睡、夜里醒来几次、早上感觉如何;而且加上睡眠的因素,例如:睡眠以前吃些什么食物、做些什么运动。将你的日间活动与每夜的睡眠模式互相比较,就可以知道什么地方需要调整。

3)检查枕头的位置。良好的枕头应该让你的脊椎骨与颈部成一条直线,以避免肌肉紧张或痉挛。让你的伴侣检查你睡眠时的姿势,如果你的颈项过高或过低,换个能够使你的颈项与脊椎成一条直线的枕头。如果你睡时习惯俯卧,可以取消枕头或用一个很平的枕头,使你的颈项与脊椎骨成一直线。

4)卧室的光线越暗越容易入睡,因此最好将各种光线遮掉。例如床头柜上的手提电脑、iPad、智能手机、或任何其它的电器,都会通过你的眼皮和视网膜进入控制睡眠的下丘脑,使退黑激素的分泌延迟。它们都应该关掉。

5)睡眠以前四小时内不要做运动,尤其是有氧运动。运动可以改善睡眠的长度和质量,但是半小时的有氧运动会使体温升高达4小时之久,使你无法入睡。只有当体温下降,脑部开始分泌诱导睡眠的退黑激素时,你才会昏昏欲睡。

6)下午两点以后不要喝咖啡、茶、以及可乐,它们都含有刺激物,会使脑部兴奋无法入眠。例如咖啡因,喝了以后会在体内停留8小时左右。如果晚餐后喝一杯热奶咖啡,即使勉强入睡也无法深度入眠。

7)抽烟者最好戒烟。尼古丁是刺激物,会使你难以入眠,而且吸烟会加剧睡眠呼吸暂停以及其它呼吸道的障碍。正在戒烟的人往往比平时更难入睡,不用担心,这种情况大约在4天之内就会消失。

8)检查你的药物,降血压的药物和抗抑郁的药剂都会引起失眠,因此写下你服用的每一种药剂和补充剂,拿去请医生测量它们对你睡眠的影响。

9)把担心的事情都写下来,不要躺在床上担心的睡不着觉。决定怎样应对每一个烦恼,把它们分成一些行动计划,定好行动的时间,或者需要搁置的时间,等等。计划好了就可以轻松入睡。

10)规划一个表格,例如1小时后入睡,那么头20分钟准备明天要带的东西(衣服、皮袋等);中间20分钟刷牙、洗脸,如厕;最后20分钟上床做深呼吸。方法是:吸气5秒、停3秒、呼气5秒。开始重复8次,缓慢增加到重复15次。

11)睡眠以前洗个热水澡或热水的淋浴,使体温升高,然后进入室温设在华氏65度到75度之间的卧室内。这样的冷热交替可以增加退黑激素的分泌,有催眠的功效。一旦进到被窝,温度应该恰恰好,不会冷也不会热。不要低于华氏60度,会感冒。

12)有些香气可以帮助入眠,例如薰衣草、甘菊和依兰,可以激活大脑后部的活动,使身心放松,有益睡眠。将几滴香精油和水混合,放入喷雾瓶中洒在枕头上,效果很好。

13)不要将猫狗带到床上睡眠,它们会在深夜和凌晨活跃吠叫,猫会跳来跳去,有些狗还会打鼾。

14)有些电子产品会发出低沈柔和的声音帮助你睡眠。它们可以遮住狗的叫声、楼下的电视机声音,和其它的打扰声音,使你深度入眠。

责任编辑:林妍

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