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運動後肌肉痠痛 輕鬆11招舒緩不適

從天冷環境到炎熱的環境,若沒有適應,確實可能出現熱傷害症狀。(Fotolia)

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【大紀元2016年01月31日訊】(大紀於元記者安琪編譯報導)不少人在運動時發生立即性肌肉痠痛,或是於運動後24~48小時,身體出現痠痛僵硬、肌肉不易收縮的延遲性肌肉痠痛(delayed-onset muscle soreness, DOMS)。針對運動產生的肌肉痠痛,本文彙整流行時尚娛樂網站popsugar的報導和科學研究,提供讀者11個簡易動作以避免痠痛或舒緩它帶來的不適感。

1. 運動前,飲用1~2杯茶或咖啡可增強肌肉的力量和耐力,以降低發生肌肉痠痛的機會。

運動前,飲用1~2杯茶或咖啡可增強肌肉的力量和耐力。(Fotolia)
運動前,飲用1~2杯茶或咖啡可增強肌肉的力量和耐力。(Fotolia)

2. 運動前,攝取低脂、高碳水化合物和含蛋白質的點心。碳水化合物是活動中主要的能量來源,而人體以肝醣的形式來儲存碳水化合物。有限的肝醣儲備在一次高強度和長時間的運動中會消耗殆盡;一旦肝醣儲備耗盡,肌肉將出現疲乏而無動力,所以需要食用碳水化合物來補給肌肉活動所需的燃料。而蛋白質有助於肌肉蛋白的合成,肌肉蛋白的合成是建構肌肉的一個關鍵過程,因此,藉由攝取蛋白質來修復受損的肌肉組織及促進新組織的生長。

運動前,攝取低脂、高碳水化合物和含蛋白質的點心。(Fotolia)
運動前,攝取低脂、高碳水化合物和含蛋白質的點心。(Fotolia)

3. 運動前,做些增強心臟功能的暖身活動或動態伸展操,藉此可舒展肌肉和活絡筋骨,增進血液循環,減少肌肉受傷機率。

為員工提供運動環境成為法國許多公司的時尚。(Andres Rodriguez - Fotolia)
為員工提供運動環境成為法國許多公司的時尚。(Andres Rodriguez – Fotolia)

4. 根據ccic.ntnu.edu.tw網站,平時較少使用或訓練的肌肉,突然急遽增加運動量與強度,或進行大量的離心收縮運動,造成肌肉纖維的損傷,是引起延遲性肌肉痠痛的主因。有鑑於此,專家建議,最好是以循序漸進方式進行活動,使肌肉能夠對運動壓力做調適,不至於因運動量暴增導致身體刺激過大而痠痛。Popsugar則強調,運動時不要驟然停止或突然開始動作,保持平穩的活動以維持血流暢通,方能修補疲憊的肌肉。

運動時保持平穩的活動以維持血流暢通,方能修補承受壓力的肌肉。(Fotolia)
運動時保持平穩的活動以維持血流暢通,方能修補承受壓力的肌肉。(Fotolia)

5. 水能強健肌肉,並潤滑人體關節。運動時,當體內水份不足,容易全身透支,並導致痠痛惡化。運動中,最好每15分鐘就喝水,以防體內脫水。

運動中,最好每15分鐘就喝水,以防體內脫水。(Fotolia)
運動中,最好每15分鐘就喝水,以防體內脫水。(Fotolia)

6. 如果流汗過多,記得飲用運動飲料或是攝取富含電解質的食物,以補充流失的電解質,主要在於它是管控心跳、肌肉收縮和神經功能的重要物質,缺乏它會延緩肌肉的復原。

如果流汗過多,記得飲用運動飲料或是攝取富含電解質的食物,以補充流失的電解質。(Fotolia)
如果流汗過多,記得飲用運動飲料或是攝取富含電解質的食物,以補充流失的電解質。(Fotolia)

7. 運動後不要立即休息,而是做些緩和運動或靜態伸展操,以調節心跳和呼吸的速度,加速廢棄物的代謝,讓肌肉放鬆並保持彈性,降低肌肉僵硬的機率。

運動前,做些增強心臟功能的暖身活動或動態伸展操。(Fotolia)
運動前,做些增強心臟功能的暖身活動或動態伸展操。(Fotolia)

8. 根據研究,針對運動後的肌肉痠動,適度從事低強度運動對減緩痠痛很有效,在於它能減少肌肉的緊繃感,增加血流量,幫助代謝廢物,加快復原的速度。

身體痠痛時,長期不動反而導致循環不良、僵硬、關節無力。專家表示,選擇一些適當簡易的運動,可緩解疼痛,有助於心、肺、腦功能,還能帶來好心情。(Fotolia)
身體痠痛時,長期不動反而導致循環不良、僵硬、關節無力。專家表示,選擇一些適當簡易的運動,可緩解疼痛,有助於心、肺、腦功能,還能帶來好心情。(Fotolia)

9. 運動後,立即吃些點心,理想的點心組合是比例為4:1的碳水化合物和蛋白質,以補充運動中肌肉所喪失的養份。巧克力牛奶或是櫻桃汁搭配含蛋白質的點心,都是減少肌肉痠痛的優質選項。

男子在健身房鍛煉後喝高蛋白飲品。(Fotolia)
男子在健身房鍛煉後喝高蛋白飲品。(Fotolia)

10. 在肌肉僵硬或痠痛處進行推拿,亦可藉由瑜伽滾輪(foam roller)按摩幫助肌肉放鬆,促進血液循環,緩解不適。

運動後放鬆的女人。(Fotolia)
運動後放鬆的女人。(Fotolia)

11. 運動過後保有充足的睡眠、休息,能幫助身體修復肌肉組織,以緩和痠痛;反之,睡眠若不足,會防礙肌肉的復原,痠痛情況甚至更顯著。

運動過後保有充足的睡眠、休息,能幫助身體修復肌肉組織,以緩和痠痛。(Fotolia)
運動過後保有充足的睡眠、休息,能幫助身體修復肌肉組織,以緩和痠痛。(Fotolia)

責任編輯:茉莉

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