編者按：人體的多數骨骼肌都被「筋膜」包覆著，頸部、肩膀、上背部、腰、臀、腿都可能發生「筋膜疼痛」問題。程度輕時大多數人都不在意，但反覆發作或劇烈的筋膜疼痛，會嚴重影響生活及工作。只要改變一下坐姿和工作環境，就能改善筋膜炎、緩解疼痛。
痛到令人撞牆的筋膜炎
我曾碰過肩頸酸痛到去撞牆的病患，長時間使用電腦是主因。
2005年我與前新聞主播崔慈芬合作出版了一本書《搶救腰酸背痛》，有個小姐看過書後來找我「看病」。一般來求助的病患都客氣有禮，但她懷抱敵意、來勢洶洶。
我至今印象深刻，她站在我面前，手插著腰跟我說：「鄭老師，我是看了你的書才過來找你的。」接著她念出一長串人名說，「他們每個都幫我看過，你也知道這些人都是名醫，但是我告訴你，沒有一個有效，你待會幫我看一下，如果你覺得搞不定，直接跟我講，不要浪費我的時間。」
當時我有點被嚇到，一因她的口氣及態度，二因她脫口而出的那一長串名字，的確都是病患多到不行的名醫，我想萬一我以後也有名氣了，她口中沒幫她看好的名單又多一個鄭雲龍，砸了我花好多力氣才建立起來的招牌（推拿整脊需要手勁，我真的花了好多力氣），那可不妙。雖然她姿態很高，但我想這是因為她怎麼治療都看不好，因而武裝自己不要期望太高，免得又受打擊。同情她的同時，我的鬥志也被激起，心想，我一定要「搞定」她。
我詢問她哪裡不舒服、有什麼症狀。她說，每天下午四、五點時，她的背就酸痛難耐，必須找一面牆撞擊摩蹭她的背部，伴隨背痛的是像戴了緊鋼盔般的頭痛，然後眼眶四周也發漲疼痛，晚上仰睡背痛，側睡手麻，翻來覆去找不到一個可以入睡的姿勢，最後往往爬起來流淚痛哭。多方就醫，醫師告訴她的病名有筋膜炎，筋肌膜疼痛症候群、筋肌膜纖維組織炎⋯⋯，一大堆的病名，但沒有一位醫師能根治她的問題，日復一日，她簡直痛不欲生。
我詢問她的工作及作息，希望能從生活中找到病因。她是秘書，工作上長時間使用電腦，問題即肇因於「駝背、抬頭、下巴凸出」的三部曲。
駝背的人，除了抬頭這個動作壓迫她的頸椎關節，關節受壓、肌肉緊繃之外，背部撐住上半身重量的筋膜也會隨之緊繃，此時背部的微血管氧氣養分進不來、代謝物出不去，造成背部酸痛。她的頭痛則是一種淺筋膜緊繃造成的張力性頭痛，眼眶周圍的發漲跟疼痛也是受此影響。
我跟她說，根源在她的姿勢，她用電腦時一定要貫徹「好坐姿」，否則問題無解，我要她改掉所有的壞姿勢，設置符合人體工學的辦公環境，配合放鬆運動。有一次在演講場合她主動來打招呼，我問起她的困擾好多了嗎？
她說早就沒這問題了，真是令人高興。
別讓筋膜「拉緊報」
在這裡，也要告訴大家什麼是「筋膜」。我們知道，生鮮牛腱上有一層白白的薄膜，以及牛小排及肝連肉表面比較咬不爛的薄膜，就是筋膜。
為什麼身體緊繃時筋膜容易有症狀？我們來做個測驗：穿一件合身長袖上衣，能模擬筋膜在身體表面的狀態。當我們坐姿正確時，衣服會維持我們穿上它時的原樣，代表筋膜是放鬆的，可是如果我們坐姿駝背了，你會發現衣服從背部繃緊了，袖口也往上跑變短了，表示此時背部的筋膜也是緊繃的。
人體有近七百條骨骼肌，大多數骨骼肌都被筋膜包覆著，都可能發生筋膜疼痛問題，發生部位以頸部、肩膀、上背部、腰、臀、腿最多。程度輕時大多數人都不認為是問題，但反覆發作的筋膜疼痛，會嚴重影響生活及工作。
患者只要做任何物理性讓血管擴張的療法，比如拔罐、刮痧、指壓、按摩、針灸、紅外線、電療、貼藥、泡溫泉⋯⋯，通通有效，但再有效也不敵壞坐姿。
只要回到電腦前又是「駝背、抬頭、下巴凸出」，不用太久，筋膜炎絕對復發。
工作環境一點小改變，疼痛馬上變不見
長時間在電腦前工作，如果沒有一個良好的電腦使用環境，不良姿勢加上地心引力對脊椎的強大殺傷力，你就準備以後接受慢性酸痛的折磨吧！
如果你現在使用電腦後，就想找人替你捶背揉肩膀，那麼無論在辦公室還是在家使用電腦，你都需要有適合的桌椅，鍵盤架與滑鼠架更是必要的配備。
1. 工作椅
好的工作椅能讓你輕鬆保持坐姿中心姿勢，此時身體重量能自然落在臀部「坐骨」的位子，骨盆正了，脊柱才會保持正常的弧度，肌肉也能放鬆。
理想的工作椅應具備以下條件：
● 能方便調整上下高度。
● 扶手高度也要可以上下及左右調整。
● 椅背能調整前傾及後仰的角度。
● 椅背高度要能讓背部完全依靠。
● 座椅「內建靠墊」（椅背在腰部處有一塊隆起，即「腰靠」），而且能依使用者身高調整高度。
● 椅墊軟硬適中又透氣。
● 椅子能左右旋轉。
2. 鍵盤與滑鼠
在桌面下方設置鍵盤架放鍵盤與滑鼠，這兩樣東西請勿與電腦一起放在桌面上，因為放在桌面上的高度，會讓使用者手肘打開放在桌上，此時身體前傾、抬頭看螢幕，將使頸部關節受壓，背部筋膜緊縮導致酸痛。
座椅必須能調整高度的目的，在於讓手肘可與鍵盤架同高，如此一來，手肘能放在身體兩旁，肩膀就能自然放鬆，而不會有聳肩或肩膀緊繃的現象，還能避免長時間手握滑鼠造成的手腕酸痛。
一個學員在上課後告訴我：「謝謝鄭老師提醒我把滑鼠換到鍵盤旁，馬上解除手腕酸痛毛病，好神奇！」
座椅要有腰靠的用意，是為了平穩托住腰部，如果座椅本身沒有腰靠，建議買一個使用，但不需要買體積太大的腰靠，因為只需靠在骨盆處。
3. 電腦螢幕
電腦螢幕必須放在桌面的正中央，讓眼睛得以直視，否則脖子長期轉向同一側看螢幕，頸椎扭曲排列不平衡，將使脊椎承受異常壓力。
接下來請留意電腦螢幕高度，螢幕最上面一行的文字應該略低於視線水平。如果螢幕太低，你必須略為低頭看螢幕，頸肩部肌肉將難以放鬆。若無法將螢幕高度調整到理想狀況，可添購螢幕懸吊臂架解決問題。
如果需要輸入文字，應準備一個文件架置於螢幕旁，避免長時間低頭看資料，造成頸部肌肉疲勞。
有了好的環境，接下來就是自己的坐姿了！
坐下時，身體與鍵盤架的距離大約一個半拳頭，手肘正確的位置是在肩關節的正下方，也就是手臂不必向前伸就能打鍵盤，才能保持坐姿中心姿勢。大腿與小腿成90度角、且雙腳能舒適平踏在地板上最理想，這樣坐起來既有穩定感，兩腳也不會酸。如果在大腿與小腿成90度角時雙腳無法平放地版上，千萬不要回頭調低椅子高度，因為椅子高度是配合放鬆肩膀的，適當的作法是買腳踏板來彌補高度落差。
有人習慣用筆記型電腦，但筆記型電腦對脊椎的傷害比桌上型電腦還大。因為與桌上型電腦相比，筆電鍵盤內移緊挨著螢幕，長時間在桌上打筆電，更容易駝背，而且人的眼睛喜歡看水平視線，但筆記螢幕低，使用時視線朝下，眼球容易疲勞。
筆電的好處是攜帶及移動方便，但你沒有享受到這個優點，只是放在一個地方固定不動，反而造成頸椎的傷害。所以我建議只用筆電的朋友，當你在桌面上長時間使用筆電工作時，請購買筆電架把筆電架高，有人說架高後鍵盤很難打，怎麼辦？使用外接無線鍵盤是一個解決方法，不要覺得麻煩，你是要日後承受頸椎早衰之苦，還是現在忍受這點不便？
捧在手上操作的智慧型手機及平板電腦，雖然方便隨時隨地使用，不需要電腦桌椅，但切記勿長時間低頭，以免壓迫頸椎。
就從現在開始調整你使用3C產品的習慣與姿勢，做個知行合一的健康數位人吧！
<摘自《健康自脊來》 時報出版>
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責任編輯：李清風
