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早上起床做4步 讓你自然排便 和便祕拜拜

文/平田雅彥(平田肛門科醫院院長)

很多便祕的人,沒有利用好早上排便的最佳時刻。(Shutterstock/大紀元製圖)

很多便祕的人,沒有利用好早上排便的最佳時刻。(Shutterstock/大紀元製圖)

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編者按:便祕是許多人的困擾,很多便祕的人,沒有利用好早上排便的最佳時刻。早上有3種反射神經幫助你排便,只要按照步驟來進行,促進腸道蠕動、增強便意,就可以在每天早上順利排便,一整天都不用再煩惱排便的問題。

經過消化的食物進入大腸後,便會一邊吸收水分,一邊移動,最終以糞便的型態囤積於S狀結腸,再從S狀結腸進入直腸時,就會產生便意。這個便意與下列三種反射神經息息相關:

● 胃.結腸反射

當空蕩蕩的胃被食物撐開後,這種刺激就會透過自律神經傳至大腸,大腸開始蠕動後,就會產生所謂的便意。

每次用餐都會產生這種反射,胃部虛空的時間越久,這種反射就越強烈,因此,最為強烈的時段為早晨。

建議大家早上起床時,先喝水或是牛奶,此時突然被撐開的胃會產生強烈的胃部、結腸反射,也能感受到最為強烈的便意。

● 起立反射(姿勢、結腸反射)

從睡姿起身的動作也會刺激大腸蠕動,進而產生便意。而這個動作最常發生的時間點是一天之中的早晨,所以上午是排的絕佳時機。

● 視覺反射

一般人看到美食,就會不自覺地流口水,大腸也會同時開始蠕動。

大部分的人之所以吃完早餐就會想上廁所,主要就是與這三種神經反射有關。當這三種神經反射活動變得強烈就是排便的時機點。

換言之,早晨是最佳的排便時間。

要促進胃部與結腸的反射活動,建議早上起床時,先慢慢地喝1~2杯冷水或茶,然後一邊想像水從口腔流經食道、胃部與腸道,一邊以順時針的方向摩擦肚子。只要想大號,就毫不猶豫地走進廁所吧。

早晨促進腸道蠕動、順利排便的方法。(如何出版提供)
早晨促進腸道蠕動、順利排便的方法。(如何出版提供)

1. 起床時留一點時間上廁所

早5~10分鐘起床,預留足夠的時間上廁所。

2. 轉一轉,甩一甩雙手與雙腳

一邊深呼吸,一邊轉一轉、甩一甩手腕或腳踝,或者是合掌摩擦手掌,告訴身體與大腦「我起床了」,可啟動直立反射活動,促進腸道蠕動。

3. 邊喝水,邊以順時針方向摩擦肚子,

慢慢地喝1~2杯冷水或茶,一邊想像水從口腔流經喉嚨、食道,最後進入胃部與腸道,一邊啟動胃部與結腸的反射活動。以順時針方向摩擦肚子,可溫柔地喚醒腸道。

4. 深呼吸&順暢排便

有點便意時,可先坐在馬桶上,然後深呼吸,保持糞便容易滑落的前傾姿勢,放鬆身體。等便意變得明顯,就屏住呼吸,腹部稍稍用力,促進自然排便。重點是若便意消停,也不要急著用力上出來。

幫助排便的羅丹「思考者」姿勢

坐在馬桶上時,有個姿勢可幫助排便。

坐在坐式馬桶時,建議前傾上身,避免坐得直挺挺的才方便排便。此時可將手肘撐在大腿上,略微抬高腳踝,看起來很像是羅丹「思考者」的姿勢。

坐在馬桶上,幫助順利排便、避免便祕的姿勢。(如何出版提供)
坐在馬桶上,幫助順利排便、避免便祕的姿勢。(如何出版提供)

直立時,直腸與肛門是折成「ㄑ」型,所以若是站得直挺挺的,糞便容易堵在同一處。若是藉助重力的幫忙,讓上半身前傾,讓原本折彎的部分打直,直腸與肛門就會呈一直線,糞便也就能順利地移動。

如果這樣還是上不出來,可在腳邊放個踏台,做出雙手抱膝的坐姿試看看。

不過,別在廁所待太久,最長別超過3分鐘以上。在廁所看書、滑手機更是禁忌,這會無法專心排便,便意也會因此消失,肛門長時間出力也會形成負擔。

反觀蹲式馬桶可讓我們自然地往前蹲,所以比坐式馬桶更容易排便。順帶一提,美國的市場曾出現一種讓明明是坐式馬桶,卻是以蹲式馬桶的蹲姿使用的專用踏台,在當時曾非常熱賣。

<摘編自《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》如何出版>

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責任編輯:李清風

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