【親子下廚樂】超級蔬菜白花椰的14種吃法

編撰/陳美冶

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在中共病毒(武漢肺炎)疫情蔓延期間,居家防疫讓大人小孩都得待在家裡,而這正好是親子一起下廚的好時機。在這樣一個特殊時期,簡單、容易處理的食材是最受歡迎的。今天的主角我們選了白花椰

說起白花椰,還真格全身是寶,千變萬化各有風情!白花椰屬十字花科,蕓苔屬植物,和包心菜是同一家!含有豐富的纖維質;維生素A、B、C、E;鈣、磷、鐵等礦物質;低卡洛里 ,益眼,內含蘿蔔硫素(Sulforaphane),益肝、解毒、還能抑制癌細胞。就算通通不知道這些學術背景,菜花本身的質地細嫩,清香甜美已經很可人了,難怪被《時代雜誌》列為超級食物呢!

現在就依烹飪操作從最完整的大顆頭,到碾成泥、化為湯走一遍,嘗嘗白花椰的風味。

全棵大頭  

去蒂頭、梗葉。

Roasted whole cauliflower. (Shutterstock)
香烤白花椰的大頭照,驚豔全場。(Shutterstock)

1. 可蒸:放入電鍋或蒸鍋蒸熟後,有各種調味選項(如下所列調味料)。

2. 可烤:抹上調味料(如下列)後直接放入烤箱,以高溫華氏425度(約攝氏218度)烤50分鐘。 酥酥脆脆的外層,視覺效果非常驚人!

3. 蒸烤:作法如2. ,但在烤盤上加蓋或用鋁箔紙包起來烤。以華氏375度(攝氏190度)烤約90分鐘。這樣保留了水蒸氣,多汁鮮美,入口即化。

【調味料】

⊙ 調味上建議以鼓勵品嘗原味為最高原則, 可以像玩遊戲,選擇基本調味品限用三樣。 比如:油、醬油、麻油;奶油、鹽、胡椒;油、醬油、糖等等。其它選項還可以包括洋蔥、西洋香菜、醋、檸檬、辣椒碎、美乃滋、芝麻醬等。

⊙ 市面上購買現成的千島醬、牧場醬(Ranch dressing)、烤肉醬等內含太多人工添加劑,容易麻醉孩子的味蕾,失去品味原味的本能,總之,避免用或少用。

⊙ 烘烤時間是一個參考,是白花椰大小,烤箱種類而異,注意查香、觀色,適度調整便是。

切成小朵花

4. 左宗棠白花菜雞丁

⊙ 依序沾裹麵粉(加少許鹽與胡椒)、蛋清、麵包粉。

⊙ 以華氏400度(攝氏200度)烤約15分鐘到20分鐘。

⊙ 淋上煮勻的勾芡醬汁——醬油、麻油、糖、醋、薑、辣椒(可省略),推薦加一些番茄醬。

金黃香脆,上撒青蔥、芝麻,很多人覺得這比原版真雞還好吃呢!

Vegan general tsao’s chicken. (Flicker)
有許多人認為素版左宗棠白花椰素雞比原版還好吃、清甜!(Flicker)

5. 烤「雞」塊

⊙ 將花揶菜拌勻油、鹽、檸檬汁。

⊙ 以華氏425度(攝氏218度)烤約35分鐘到40分鐘。

⊙ 撒上帕爾瑪起司(Parmesan)、百里香(Thyme),再烤10分鐘到12分鐘。

換成咖哩口味也很香醇。

6. 清蒸

⊙ 清蒸約十分鐘。

⊙ 然後淋起司奶糊(起司、牛奶或杏仁奶、麵粉、奶油或椰油),以華氏375度(攝氏190度)烤約25分鐘到30分鐘。

切成碎米粒

可當飯吃,是低卡洛里怕胖者的天然美食!

7. 炒飯:白花椰碎米粒搭配玉米、青豆、豆干、(素)火腿。

8. 意大利燴飯(Risotto)

白花椰碎米粒加洋蔥、草菇炒勻,加高湯與牛奶或杏仁奶慢慢燴煮到收汁,最後加上起司燜熟,撒上西洋香菜。

Cauliflower risotto with mushroom. (Shutterstock)
所有米飯料理都可以用白花椰來烹調,特別爽脆。(Shutterstock)

9. 涼拌沙拉

白花椰碎米粒加番茄、甜椒、各色蔬菜,隨意搭配。 注意眼睛看了開心,大概就不會錯!調味可用醬油、麻油版,或者西式沙拉版、美奶滋等。

搗成泥

10. 代替馬鈴薯泥(洋芋泥),清爽不膩。

11. 起司白醬汁(Alfredo sauce)

⊙ 洋蔥、紅蔥頭和切細的白花椰炒勻,加水煮滾後小火燜10分鐘到15分鐘。

⊙ 加鹽、胡椒調味 。

⊙ 用果汁機或棒狀攪拌機打成細糊。

可以拌麵吃,或者淋在蔬菜上。

12. 沙拉拼盤醬汁

⊙ 白花椰切小朵煮熟,加上炒香的紅蔥頭、鹽、胡椒。

⊙ 用果汁機或棒狀攪拌機打成細糊,可以斟酌加減煮白花椰的水,調到自己滿意的濃度。

⊙ 胡蘿蔔、芹菜、各色甜椒切成條狀排入盤中,搭配這款綿密沾醬。

Cauliflower dipping sauce. (Wikimedia Commons)
用白花椰做的沾醬特別綿密。(Wikimedia Commons)

濃湯

13. 清蒸版:加洋蔥、鹽、胡椒、一點麵粉或杏仁粉,用果汁機或棒狀攪拌機打成濃湯。最後上桌前擠檸檬汁提味。

14. 烤香版:以華氏425度(約攝氏218度)烤約35分鐘,其餘做法相同。

以上這14道作法都可以在完成後加翠綠的香菜、西洋香菜;橘色的胡蘿蔔碎;米、黃色系的杏仁碎、麵包丁或起司粉點綴。

Cauliflower soup. (Shutterstock)
香醇淡雅的白花椰濃湯。(Shutterstock)

有始有終玩到底

Mother and daughter cook together. (Shutterstock)
時光稍縱即逝,珍惜親子共處的片刻。(Shutterstock)

好了,這樣足夠玩一個月呢!可以每週試一、兩次,由親子或孩子們之間互相輪流掌廚決定食譜。

建議留寬裕的空間讓孩子去找資料、做策畫,然後由父母把關,剩下來的就自得其樂,享受彼此的共處時光。孩子們親手參與、動手製作的菜餚一定是吃得開心開胃。吃完也要一起收拾洗碗、掃地,讓廚房保持乾淨,迎接明天的另一餐。有始有終,言教身教中的潛移默化也不可小覷!

最後,還可邀請孩子們設計成果心得分享,在紙邊打三個洞,用漂亮彩帶穿綁起來變成一本美麗的小冊。最好家長也一起參與做一本!封面標題可以是《王家白花椰食譜大全》、或孩子的名字《宏安白花椰食譜大全》;或者有科學性向的孩子《白花椰從大到小的變化過程》;乃至文藝傾向的創作《白花椰的千面告白》,當然少不了自繪或下載的圖片……。

大大發揮您的想像力吧!誰知道, 也許這會成為您家這段居家防疫期間最令人懷念的回憶呢!◇

責任編輯:茉莉

 

 

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