2大生理週期安排居家健身 調養身體有技巧

作者/Ashlee

人氣 224

生理期可以健身訓練嗎?這也是很多女孩心中的疑問。

健齡一直到兩三年的時候,我都是聽從身體的聲音。生理期沒有特別累或是不適,我還是會愉快的上健身房。但總有那些時候,不小心喝太多冰的或是身體又在耍脾氣,頭痛、肚子痛、疲勞等等各種不適感充滿我時,我就會選擇好好休息,讓自己養足體力再繼續,絕不勉強自己。

生理期是正視身體警訊的好時機,任何不適感可能都是一種徵兆。(Fotolia)

為什麼有時候一個星期訓練六天都覺得沒問題,但有時一週一練都覺得非常辛苦?在我更深入專研時,發覺這些差異很有可能是我們的生理週期在作祟。

了解妳的生理週期

生理期是指平均二十八天的一個週期,會發生在青春期到更年期的女性身上。生理期大致分為兩大週期:濾泡期及黃體期。經期及經期結束後,一直到排卵的這段時間是濾泡期,排卵之後一直到你下一次月經來之間是黃體期。在整個生理週期期間,身體會有兩大主宰的賀爾蒙,分別是雌激素及黃體素。

荷爾蒙的週期變化(天數)。 (采實文化提供)

我們先來看一個國外的研究案例:這個研究找了20 個人在為期三個月的期間,使用腿推舉的力量訓練。並將兩隻腳分開進行訓練右腳在濾泡期進行八個訓練,在黃體期進行兩個訓練;而左腳在濾泡期進行兩個訓練,黃體期進行八個訓練。

三個月後研究結果顯示,右腳的肌肉成長及力量大於左腳 。這兩隻腳它們的訓練量是一樣的,在不同的生理週期間進行訓練,它所達到的效果竟然是不同的,濾泡期的訓練效果是大於黃體期的。

運用生理期 安排健身課表

我們已經知道生理週期對身體會產生不同的影響,利用它來優化訓練,讓我們的訓練效益最大化,不是太聰明了嗎?

在濾泡期的期間,雌激素達到高峰,接著遇到排卵期它就開始下降,然後漸漸地變少。黃體素則是在排卵期結束之後,開始駛向高峰。該如何配合這樣的生理週期,安排訓練課表呢?

荷爾蒙的週期變化(天數)。 (采實文化提供)

濾泡期: 此時雌激素上升,生理機能狀態好,可以承受較高的訓練量,適合做大重量、強度高的訓練。

剛才的實驗結果也顯示,在這個期間,不但成長的幅度是較高的,身體恢復的狀況更好。

黃體期: 雌激素下降,黃體素上升,身體的機能與肌力下降,此時降低訓練量或安排減量訓練,適合做輕重量、多次數的訓練。看著科學數據似乎可以更聰明的安排訓練計畫,但在經期若有不適的情況,還是建議休息1 ∼ 2 天,聽從身體的聲音!

不過如果休息太久的話,有可能會破壞之前建立起來的訓練計畫。所以如果你的身體沒有不舒服,我建議維持原先的訓練菜單,保持訓練的習慣。

怎麼度過經前貪吃期?

經前處於黃體期的時候,身體較容易產生一些負面的症狀。像是焦慮、鬱悶、易怒、注意力不集中、失眠、頭痛、疲勞等等,我們不樂見的狀況。

而且在黃體期的期間,因為雌激素下降的關係,身體更容易產生飲食衝動 ,尤其對甜食有無法抗拒的渴望。

如果妳是那種在經前會管不住嘴、煞不住車,想要吃很多高熱量及甜食的人,有個方法供你參考:可以在濾泡期時,也就是月經開始的那兩週(那個時候食慾比較不高),先控管熱量,把這些熱量省下來,留到黃體期(比較難控制口慾的時候)來享受妳的熱量,等於是把你的飲食計畫規劃成以「月」為單位,管理飲食攝入量。或是更簡單一點,直接在經期來前,進行一週的減脂休息期(Diet Break)。

每個個體不同,在生理週期身體也可能產生不同的反應,因此如何安排訓練及飲食,還是要 「Listen to your body」,傾聽身體的聲音,找到最適合自己的方式進行。

如果想要改善生理期的不適,必須傾聽自己身體的聲音,找到適合的方式調養。(fotolia)

作者簡介:Ashlee,擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。原本和許多女生一樣,一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少,體重也沒有增加多少,但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚,臀部垂成正方形,才發現原來體重不是重點,體脂肪才是決定體態的關鍵!她決定開始健身,拯救自己日漸走樣的身材,一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段,從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白,到取得專業認證,體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。將自己的心路歷程、健身經驗與專業,一一傳授給大家,希望能幫助每個愛美的女生,在變美、變更好的過程中,可以少走一點冤枉路。

<本文摘自,Ashlee陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】,采實文化>

· 女性運動可逆轉肌膚老化 好眠 帶來安適感
· 【盧醫師減重專欄】生理期 好減肥!
· 月經期間「缺乏保養」 易留下不孕病根

責任編輯:陳真

相關新聞
生理期該如何保養皮膚?
女性生理期三階段調養 月經變成好朋友
生理期減重法
月經出現血塊? 醫生:莫驚慌
最熱視頻
【新聞看點】美大動作踩紅線 北戴河要翻騰了
【重播】川普8.7發布會:新增確診5.6萬死過千
【薇羽看世間】高調訪台 美禁微信推牆第一步
【拍案驚奇】一天四重拳 美中防長通話透火藥味
【西岸觀察】頻頻失言 拜登競選就怕講錯話
近視眼有救?按耳朵3個奇穴 迅速改善視力
如果您有新聞線索或資料給大紀元,請進入安全投稿爆料平台
評論