肩頸痛、背痛、腰痛、膝蓋痛⋯⋯現代人普遍有酸痛問題，特別是久坐、久站、常時間低頭用手機或有駝背習慣的人。要在根本原因上擺脫酸痛，可從2個步驟著手。
酸痛多來自姿勢與肌肉品質不良
身體為什麼會酸痛？聯新國際醫院運動醫學中心主治醫師王凱平指出，酸痛主要有兩個原因：
● 姿勢不良：多與不好的生活習慣有關，比如長時間維持不良的坐、站、行走姿勢，長期不活動等。
● 肌肉品質不良：包括肌肉量太少、核心肌群無力、肌力失衡。
姿勢不良與肌肉品質不良兩者互有關聯，例如長時間固定某一姿勢，就可能發生肌力失衡。而肌力失衡有幾種現象，可能是淺層肌肉太緊、深層肌肉無力；或身體前側肌肉太緊、後背肌肉無力。
王凱平舉例，很多人長期坐著低頭使用手機，造成腹部和髖關節前側的肌肉是繃緊的，胸口和脖子前側的肌肉也呈緊縮狀態，但身體後方的臀部、腰部、背部和頸部後側肌肉則被拉長。長期下來會變成身體正面的肌肉是收縮狀態，背部肌肉則拉伸，造成前後失衡，引發肩頸酸痛、腰背緊繃疼痛等多種症狀。
擺脫酸痛步驟一：學會正確坐站姿勢
經常久坐、久站，甚至隨時隨地都使用手機的人，應注意是否有姿勢不良的問題，可借助人體工學輔助設備的幫忙。同時，適時訓練肌力與進行伸展、按摩，改善肌肉品質。
● 久坐族
正確坐姿有3個要點：
① 身體貼著椅背，耳後、肩線和背部呈一直線；
② 雙腳平放在地上，膝蓋彎曲呈90度；
③ 腰部挺直，臀部和腰脊盡量呈90度。
知名脊椎力學專家及講師鄭雲龍表示，上班族使用電腦時，眼睛要剛好平視螢幕最上方第一行字，手肘自然落在肩關節下方，上臂跟鍵盤大約呈90度。
「鍵盤的位置決定頸椎健康及視力好壞」，鄭雲龍強調。若鍵盤太高，手肘向前靠在桌上，自然會駝背，頭也要抬起來以便能看螢幕，這些都會增加身體負擔。
因此，調整坐位擺設以符合人體工學也很重要。電腦桌最好有鍵盤架，椅背要能支撐身體。螢幕如果太低可稍微墊高，或使用大螢幕，避免脖子向前伸。
而長時間駝背又低頭使用手機的民眾，頸椎的間距會被拉開，增加椎間盤的壓力。鄭雲龍呼籲，「不要再低頭了！」他建議民眾在室內使用手機時，加裝手機架。若在戶外，身體站直或坐好後，拿手機的慣用手手肘往前舉10～15公分，小臂與上臂大約呈90度，另一隻手架在慣用手的手肘關節下方做支撐，頭部微低即可。
● 久站族
需要久站的工作者，如服務員、收銀員、教師，身體重心容易變成靠一隻腳支撐。雖然短時間內這樣的站姿會比雙腿用力來得舒服，卻也容易導致腰酸背痛。因此，久站者除了要添購舒適好穿、有避震效果的鞋子之外，並提醒自己時常維持正確姿勢。
正確站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節要呈一直線。在站立、行走時，還有幾點要留意：重心平均分散在雙腳；避免駝背和圓肩，肩胛骨要往後收起；收小腹，避免肚子往前頂。
擺脫酸痛步驟二：選對運動練肌力，提升肌肉品質
對於肌肉品質不良的人，可通過肌力訓練增強肌力。較無力的核心肌群也能藉由弓箭步、深蹲等運動來增強。
過度緊繃的肌肉則建議以伸展動作及滾筒按摩來解決，王凱平個人較推薦滾筒按摩。
久坐族：伸展肌肉、訓練背肌
久坐會讓背部肌肉無力，腹部肌肉則呈緊縮狀態。應訓練背部肌肉讓其變強壯，並通過伸展或滾筒按摩來推開緊繃的腹肌。
● 弓箭步：隨時隨地做弓箭步進行伸展，下蹲時注意稍微把腰、屁股往前頂。此動作可以伸展到髂腰肌，髂腰肌位於骨盆前側插口袋的位置，久坐時會緊繃縮短。
● 伸展動作：趴在地上，靠背部力量把身體從地面頂起來，手輕輕撐著地板。該動作可伸展腹部肌肉，同時訓練背部的肌力。
久站者：放鬆腿部、訓練下半身肌力
久站使腿部肌肉易感到緊繃、僵硬，可通過伸展、滾筒按摩來放鬆，同時藉由一些動作增強下半身的肌力。
● 滾筒按摩：久站的人需要放鬆腿部肌肉，推薦用滾筒來放鬆大腿和小腿。
● 側躺抬腿或深蹲：這兩種動作可訓練下半身肌肉、促進關節穩定，有助髖關節、膝關節保養。進行側躺抬腿時，以不良姿勢久站的人會感到其中一隻腳比較沒力氣、容易酸，可以針對這一側多加強。
因每個人的身體狀況不一樣，可以找專業教練給予具體建議，或是自行訓練時量力而為，當感到酸、緊繃感就可以適當休息了。
固定某一姿勢太久、錯誤的姿勢都會造成酸痛。以上班族為例，避免一個姿勢坐太久，王凱平提醒，大約坐40～50分就要起來活動一下身體，例如伸懶腰、離開座位走去茶水間喝水，並記得活動一下脖子、肩膀、腰部和手的關節。
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責任編輯：李清風◇
