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伸展讓身體柔軟 有3大好處 1動作消除脖子僵硬

文/中田雄大(伸展操專家)

伸展運動可以增加身體柔軟度、調節自律神經,有許多好處。(Shutterstock)
伸展運動可以增加身體柔軟度、調節自律神經,有許多好處。(Shutterstock)
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【編者按】伸展運動可以增加身體柔軟度、調節自律神經,有許多好處。日本伸展操專家中田雄大教你1個簡單的伸展動作,消除脖子的僵硬不適。

伸展操的三大好處

1. 提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆

伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆。

如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉變得太硬,「關節可動域」(Range of motion)就會變窄,這時就會發生兩腳連九十度也張開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。

當身體處於這樣的狀態,就會連帶引發許多問題,例如上下樓梯倍感艱辛,一不小心就會受傷;從事各種體育運動時,也可能無法發揮全部實力,運動傷害的風險也會提高。只要肌肉變得柔軟,身體的柔軟度就會提升,日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧,請務必實踐看看。

為什麼伸展運動能增加身體柔軟度?

柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。當肌肉被拉展的時候,身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。但在進行了10~20秒的伸展運動後,這股力量便會消失,這就是身體柔軟度暫時提升的原理。在這個狀態下,血液循環會變好,氧氣更能傳遍全身,因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。在長期性提升方面,有研究數據顯示,持續操作伸展運動兩個月以上,會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加;進入第三個月後,肌肉也會慢慢產生變化,簡單來說就是「肌肉變長了」,以下說明。

伸展運動可以讓肌肉纖維變長,增加身體的柔軟度。(方言文化提供)
伸展運動可以讓肌肉纖維變長,增加身體的柔軟度。(方言文化)

人體開始進行肌肉訓練後,肌肉就會變粗,這點相信大家都知道。同樣的道理,只要進行伸展運動,就可以讓肌肉纖維變長。肌肉其實就像一束束的麵線,是由獨立的「肌纖維」(Muscle fibres)所組成,而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」(Myo fibril)的細胞;肌原纖維是由名為「肌節」(Sarcomere)的結構垂直排列組成。持續進行伸展運動,肌節的數量就會增加,肌肉也會慢慢變長;關節可動域跟著變大之後,身體就會變得柔軟。

不論暫時性或長期性,伸展運動皆有助提升身體柔軟度,因此,就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係,但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果,一定要經常操作。

2. 調整自律神經,消除壓力

伸展操的第二個優點是能夠消除壓力、達到放鬆心情的效果。

我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想,是覺得很「舒服」。實際上,光是這種「舒服」的感覺,就能帶來十足的放鬆成效,此外,科學家也已經證實,伸展操確實能帶來「調整自律神經」的療效。

人在進行伸展操時,負責讓身體放鬆的「副交感神經」(Parasympathetic system)會處於優勢地位,達到放鬆身心的效果。因此,「睡覺前做伸展操」是能夠幫助睡眠的良好習慣。值得注意的是,要讓伸展操達到調整自律神經的效果,訣竅就在於動作必須放慢,別讓自己感到疼痛,就算稍微多花一點時間也沒關係。

伸展操有調節自律神經、消除壓力、放鬆心情的好處。(方言文化提供)
伸展操有調節自律神經、消除壓力、放鬆心情的好處。(方言文化)

以一次二十秒左右的時間慢慢拉展、加大伸展範圍,前後重複三次,這種程度的伸展操最能將放鬆效果發揮得淋漓盡致。

當壓力減輕,人們就有餘裕積極參與社交活動。因此,養成勤做伸展操的習慣,就能為身體及心靈建立良性循環。

3. 排除體內老廢物質,減輕僵硬及痠痛

伸展操的第三個優點是能夠迅速消除疲勞,以及減輕身體的僵硬及痠痛症狀。

實際上,人體之所以會有沉重、靈活度降低的問題,絕大部分的原因都是「肌肉太過僵硬」。

例如因為使用電腦或低頭滑手機的關係,身體長時間維持不動,肌肉沒有伸縮的機會,就會以相同的長度維持收縮的狀態。這樣的狀態如果遲遲沒能改善,長期下來肌肉就會變硬;變硬的肌肉會壓迫到血管,導致血液循環不良。如此一來,各種造成疲勞的廢物(身體內的老廢物質)便沒有辦法排出,接著就會出現身體僵硬、痠痛等各種不舒服的症狀。

我相信絕大部分坐辦公室的上班族,應該每天都是長時間地維持相同的姿勢吧?這正是造成肌肉僵硬的主要原因,因此,強烈建議大家一定要經常起來活動一下身體。

一個伸展動作,消除脖子僵硬、不適

胸鎖乳突肌是脖子上最粗的肌肉,從鎖骨連接到耳後,功用是讓脖子可以左右轉動及傾斜。「游自由式時的換氣動作」,使用的就是此部位的肌肉。

胸鎖乳突肌是脖子上最粗的肌肉,功用是讓脖子可以左右轉動及傾斜。(方言文化提供)
胸鎖乳突肌是脖子上最粗的肌肉,功用是讓脖子可以左右轉動及傾斜。(方言文化)

脖子經常感到僵硬、沉重與不適的人,大多是因為長時間面對電腦,或是從事某些頸部必須固定在相同位置的工作所致。

實際上,只要經常做出「游自由式時的換氣動作」,脖子就不太會變得僵硬,但是上班族不太可能每天這樣做,就算是到健身房鍛練身體,也很少有人會做這種動作的訓練。長久下來便讓脖子變得僵硬。

說得更明白一點,只要沒有妥善運動這塊「脖子上最粗的肌肉」,頸部的僵硬情況就會越來越嚴重。相較於此,經常伸展此處肌肉,症狀就會馬上消失。

此外,這項伸展操能夠促進血液及氧氣的循環,就算是長年累積的頸部僵硬,也能在做完之後,立刻感覺到脖子變得輕鬆靈活。

消除脖子僵硬、不適的伸展運動作法。(方言文化提供)
消除脖子僵硬、不適的伸展運動作法。(方言文化提供)

作法:

1. 將脖子往側邊傾斜約50度左右,以傾斜側的手抓住自己的頭;另一隻手則放在腰間。

2. 以手掌慢慢將頭往下壓,緩緩伸展脖子的肌肉。

如果拉伸脖子覺得很痛,可以改為將頭轉向一邊,然後輕輕按摩胸鎖乳突肌。使用拇指、食指及中指,從鎖骨輕按到下巴的根部附近,按到自己覺得舒服的程度就可以停止。

POINT:如果手掌施力過猛,造成反彈的現象,很可能會讓脖子受傷,請千萬要注意。

其它伸展動作:

摘自《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》 方言文化出版

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責任編輯:李清風◇

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