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憂鬱症失智症都能防 醫師:健腦首推地中海飲食

文/久賀谷亮(神經科醫師、醫學博士)

地中海式料理對於憂鬱症、失智症和心血管疾病的預防都有益處。(Shutterstock)
地中海式料理對於憂鬱症、失智症和心血管疾病的預防都有益處。(Shutterstock)
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【編者按】維生素B群、好脂肪,是提升腦力的重要營養素。曾於耶魯大學從事尖端腦科學研究的神經科醫師久賀谷亮認為,「地中海飲食」是最佳的健腦、整腦飲食,其中主要食材魚類就富含Omega-3脂肪酸和B群。地中海式料理的食物組成和搭配,對於憂鬱症失智症和心血管疾病的預防都有益處。

恢復腦力的重要營養素:維生素B

為了幫助疲憊的大腦恢復活力,從飲食下手是有效的方法之一。

說到消除疲勞,或許很多人首先想到的是能量補給飲料。這類飲料的特徵是大多含有咖啡因。以市售的能量飲料為例,美國品牌的「魔爪」(一罐355毫升)和Liporitan D(一瓶100毫升),分別含有142毫克和50毫克的咖啡因。咖啡因雖然具備提振精神的作用,缺點是會讓人忽略身體已經很疲憊的事實,甚至會引起過勞。

那麼若改吃補充營養的保健食品呢?

說到營養保健食品,或許有人會馬上想到維生素。從大腦專家的立場而言,當我們在評估腦的狀態,一定會測定腦內的某種維生素群含量多寡,這種維生素就是B群。

其中,又以硫胺(維生素B1)、葉酸(維生素B9)、鈷胺素(維生素B12)特別重要。鈷胺素在神經的形成和維持上,扮演著很重要的功能,一旦缺乏,會影響記憶機能等。葉酸與腦內物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)的生成有關,美國最近也出現輔助憂鬱症治療的市售保健食品。另外,酒精攝取過量會消耗大量的硫胺,若硫胺不足,可能會對大腦產生各種危害。(編輯推薦:B群能消疲勞?晚上不能吃?維生素B真相大解析

以食物而言,豬裡肌肉、生火腿、鰻魚和鱈魚子等都含有豐富的B群。

吃魚就不會「憂鬱」?

檸檬、橘子、葡萄柚、醋等酸味食物內含有檸檬酸,據有消除疲勞的效果。

脂質(油脂)在常溫下是不容易凝固的不飽和脂肪酸,其中在人體內無法自行合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸包括Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。

鮪魚(油脂多的部分)和鯖魚等魚類中含有前者,沙丁魚、鯖魚、喜知次(大翅鮶鮋)等則含有後者。Omega-6脂肪酸的花生四烯酸(ARA),大量含於蛋、肉(豬肝)等食物。

脂質是構成大腦的重要成分,無論是神經細胞膜的組成、網絡的形成和資訊傳達,都少不了脂質參與。腦的磷脂質含有大量的ARA和DHA,負責支持大腦的機能,對孩童的大腦發育和學習記憶很重要。另外,目前也有人正在研究高齡者的磷脂質減少,與失智症等之間的關係。

魚類含有大量的不飽和脂肪酸,因此有人針對魚類的消費量與憂鬱症兩者間的關係提出報告。結果顯示,魚類消費量愈多的國家,國民罹患憂鬱症的比例愈低。

研究顯示,每週吃2到3份魚和貝類,罹患大腸直腸癌的機率降低。(Shutterstock)
魚類消費量愈多的國家,國民憂鬱症比例愈低。地中海飲食中,魚類是主要食材。(Shutterstock)

當然,Omega-3脂肪酸對憂鬱症和失智症的治療和預防效果並未受到實證。但後面會提到的地中海飲食中,魚類的比重很高,由此可見,這樣的說明並非空穴來風。

以對大腦的作用而言,不飽和脂肪酸除了對神經細胞膜和情報傳達貢獻良多,也有助大腦維持強韌。若想加強Omega-3脂肪酸的攝取,服用營養補給食品也是選項之一。

整腦飲食首推「地中海式料理」

坊間流傳著許多有關飲食方面的資訊,不過就數據而言,說到「整腦飲食」,首推地中海式料理。

地中海式飲食以魚肉、蔬菜、水果、堅果類、豆類、全穀物、橄欖油、起司、優格等食物為主,較少攝取紅肉。以預防憂鬱症、心血管疾病(心肌梗塞、腦梗塞等)、失智症等疾病的觀點而言,是值得推薦的飲食方式。

從保持大腦年輕的角度而言,具備抗氧化作用(減少氧化壓力)的食物也一直受到注目。包括植物生化素(青花菜等)、多酚類、β葡聚醣(菇類)、含有維生素C或E的食物、兒茶素、可可亞、蝦紅素(含於鮭魚、螃蟹等)。但是要注意的是,這些資訊的可信度並非百分之百。

有研究指出,地中海式飲食,例如以橄欖油搭配堅果的組合,對改善認知機能(記憶等),確實已展現出效果。綜合現有的資訊來看,地中海式料理可降低罹患失智症的風險約為20%。

當然,不僅限於地中海式飲食,均衡攝取蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質這五大營養素,對維持健康非常重要。「營養均衡的飲食」至今仍有重要的意義,堪稱永恆不變的真理。

摘自《照照大腦,根治病痛》 世茂出版

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責任編輯:李清風◇

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