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不吃藥抗失智 瑞典國民醫師:每天散步30分鐘

作者/安德斯・韓森(瑞典精神醫學專家)

被稱為瑞典國民醫師的安德斯・韓森指出,運動能預防大腦衰老,而散步是失智症良藥。(Shutterstock)
被稱為瑞典國民醫師的安德斯・韓森指出,運動能預防大腦衰老,而散步是失智症良藥。(Shutterstock)
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【編者按】「我本來要做什麼?」「我在哪裡?」家裡長者頻繁的短期失憶會讓人擔憂,難道爸媽已經面臨衰老了嗎?然而,老年人的形容詞不應該只是和健忘、虛弱、失智症關聯在一起,樂齡生活也並非遙不可及。被稱為瑞典「國民醫師」的精神醫學專家安德斯・韓森(Anders Hansen)指出,只要運動,就能預防大腦衰老

衰老不一定影響大腦

若要舉例說明衰老如何影響大腦功能,能舉出很多很多個。衰老所帶來的變化不僅在於記憶力的減退。隨著年齡增長,大腦的運轉速度也會更加緩慢,類似注意力和多重任務處理的認知功能也會減弱。透過研究大腦如何工作,我們也開始漸漸認識年輕人和老年人在心智上的差異。

有一種名為史楚普效應(Stroop Effect)的實驗,會將一個顏色的單詞以非其所代表的顏色顯示。例如,「藍色」這個單詞用「紅色」來顯示。受試者必須快速識別單詞是用什麼顏色顯示的,以考驗注意力和決策力是否能超越單詞含義帶來的慣性。如果在測試時檢查受試者的大腦,會發現前額葉皮質被啟動了。這樣的結果也在意料之中,因為那一部分是大腦進行決策、聚焦、控制衝動的關鍵。

一般來說,老年人在史楚普效應的實驗中,表現會比年輕人差,因為他們經常難以抵禦單詞本身含義的干擾,而無法迅速識別用來顯示單詞的顏色。因此,這個測試能有效引起大家關注年輕人和老年人大腦之間的差異。

在年輕人的大腦中,只有前額葉皮質的某些部分會在接受測試時被啟動,並且通常僅在左側;70歲的老人進行實驗時,前額葉皮質會有更大一部分被啟動,並常出現在大腦兩側。這可能表示,老年人進行這項測試時需要付出更多心思、需要更多大腦區域湊合著用。這一點也不奇怪。因為就像年輕力壯的人能夠用單手舉起一把椅子,不那麼強壯的老年人則需要兩隻手。

科學家將這種「同時使用兩個半腦」的現象命名為HAROLD(編按:由於腦部的訊息處理能力下降,需要另一側參與協助)。有趣的是,身體健康的70歲老年人實驗時卻沒有表現出這種傾向,只有半邊大腦被啟動,甚至前額葉皮質參與的區域都較小。他們的大腦就跟年輕人一樣。此時的情況就是:肌肉發達的70歲老年人依然可以用單手舉起一把椅子。因此,即便是上了年紀的健康人類,在進行史楚普效應實驗時,也只需要使用一邊的大腦。

這個實驗顯示,他們不僅可以使用較少的大腦區域來完成任務,還能擁有超出同齡人水準的表現。

運動,或能讓大腦老化中止

這些70多歲的人所參與的HAROLD 實驗,只是眾多測試中的一種。但這一類測試都顯示,運動似乎能中止大腦的衰老進程,而且效果顯著。正如前面所提到,在常運動的人身上,海馬迴並沒有隨著年齡的增長縮小,反而長大了。這同樣適用於大腦的老闆——額葉。它就像海馬迴一樣會逐漸縮小,讓我們的心智也隨之受損。然而,只要運動就可以阻止額葉的萎縮。

事實上,額葉的萎縮程度與我們消耗的能量有關。對經常運動且消耗龐大能量的人來說,隨著年齡增長,額葉的衰老速度似乎變慢了。額葉是最高級認知功能運作的地方,這表示他們的思考竟然能不受影響!相比之下,那些沒有燃燒大量卡路里的人(也就是經常久坐不動的人),其額葉的萎縮速度就快很多。快速在跑道上繞幾圈不會改變額葉衰老的速度,因為這裡說的是幾年裡(甚至幾十年)累計消耗的卡路里。要減緩額葉老化,不能只靠偶爾在家附近慢跑一次。

樣本數夠多,是醫學研究的一個優勢,因為這樣能降低得出謬論的風險。因此,科學家在20年內追蹤大約兩萬名七、八十歲的女性。結果發現,那些經常運動的人,其記憶力明顯比那些久坐不動的人更好,專注度也更加突出。兩種人之間的差異已經明顯到,經常運動者的大腦看起來比不運動的同齡人年輕3歲,心理年齡更比實際年齡平均小3歲。

如前所述,我們不需要太努力,每天散步20分鐘就足以對大腦造成影響。

運動可以減緩大腦的老化速度。(Shutterstock)
運動可以減緩大腦的老化速度。在常運動的人身上,海馬迴並沒有隨著年齡的增長縮小,反而長大了。(Shutterstock)

短時間的劇烈運動,可延緩飛行員的腦力衰退

對某些人來說,具有完整的認知能力不僅對正常生活很重要,對工作能力也非常關鍵。隨著年齡增長,我們會逐漸無法集中注意力、不再能一次處理多重任務,也會難以做出良好的判斷,這表示我們可能再也無法勝任自己的工作。

就認知能力在工作中的重要程度而言,很少有職業像飛行員一樣,極度需要認知能力。因此,史丹佛大學的一組科學家決定追蹤一四四名飛行員。他們必須每年在模擬器中測試自己的飛行技能,科學家便藉此觀察他們對一系列潛在危險的反應,如發動機故障、起落架故障、在錯誤的領空遇見另一架可能與之相撞的飛機等等。這些飛行員須接受評分,測試分數的高低表現出他們處理不同類型挑戰的能力。

經過幾年的連續測試,可以發現這些飛行員的技能隨著時間逐漸受損。這也是意料中的,因為人的大腦總會老化。然而,卻有一組飛行員的技能衰退速度是其他人的兩倍。當科學家檢查該組飛行員的基因時,發現很多人身上控制大腦養分BDNF 的基因發生突變,而且與其他飛行員相比之下,他們的記憶中心海馬迴萎縮速度更快。

這種突變存在於三分之一的飛行員中。因為很多人都攜帶這種基因,所以估計約有30%的人,其基因可能使他們的大腦更快變老、海馬迴縮小得更快,智力也下降得更快。

有什麼辦法可以避免這種情況發生嗎?

既然生來就有一套無法改變的基因,它又恰好在身體裡發生突變,那麼它將一直存在身體裡。但是,可以透過運動來刺激大腦產生大量的BDNF,其中又屬短時間的劇烈運動(比如間歇運動)效果最佳。進行這項研究的科學家在接受採訪時說:「運動能顯著提升大腦中的BDNF 濃度。」

我們也可以肯定地說,運動在一定程度上維持了我們的心智能力。尤其對那些基因註定會快速衰老的人來說,開始運動是非常重要的。

運動真的能提升飛行員的飛行技能嗎?我個人希望在得出任何明確的結論之前,先尋找到適當的科學證據。所以目前我的回答是:請拭目以待。

不過我們沒有理由否認運動的好處就是了。

每7秒就有一人患上失智症

所有會隨著年齡增長而逐漸衰退的認知能力裡,記憶力的減退是最明顯的。

擁有好記性並非只是可以記得鑰匙放在哪兒、昨天有什麼新聞。你的記憶把你所經歷的一切事情,轉變成你的觀點。基本上,現在的「你」是由你的記憶力塑造。你所做的每個決定,從選擇穿什麼顏色襪子的瑣事,到未來的職業走向和居住地,都和你過去的經歷有關。

做決定的時候,我們的記憶會對比過去的每段經歷。記憶讓我們繼續生活。如果記住事情的能力消失,我們就會變成毫無思想的個體。接觸過失智症患者的人就會知道我的意思。隨著記憶能力的瓦解,這個人會成為過去自己的影子。因此,比起單純增加我們在記憶測試中背誦的單字量,鍛鍊記憶力牽扯到更多重要的東西。

審視運動如何影響記憶時,很難不提起失智症有多普遍。目前,有超過五百萬名美國人患有阿茲海默症。這也是一種失智症,全世界每7秒就有一人被診斷出患有此疾病。照這樣發展下去,到了2050,將有1.5億人罹病。這些數字和這個疾病一樣嚴重。

由於受這種疾病影響的人數眾多,藥廠一直在失智症的研究上投入大量資金,每年更有數十億美元專門用於開發相關藥物。不幸的是,如此龐大的花費也沒有達到多好的效果,因為截至目前為止,仍然沒有任何有效的藥物能治療失智症。

每天散步30分鐘,預防失智症

散步依然是治療失智症的最佳良藥。(Shutterstock)
散步依然是預防和治療失智症的最佳良藥。(Shutterstock)

科學家們不像藥廠有那麼多經費研究如何阻止失智症發病,但是他們依然得到了驚人的發現。幾年前,他們發現每天散步可以降低40%的失智症罹患率,令人失望的是,當時的媒體並不關注這項驚人的成果。

但是,如果有種藥能發揮這種效果,它一定會成為史上最暢銷的藥品,也會是繼抗生素之後最具開創性的發明。開發出這種藥的科學家更會因此拿下一座諾貝爾獎。我們如果知道這種藥的存在,一定會爭先恐後地將此藥拿給自己的親人或自己服用,以預防罹病的機率。

不過,就像前面提到的,科學家們發現的並非是真正的藥物,而是散步30分鐘這個方法。還不用每天都走,一週五次就夠了。

這項巨大的成果不僅遭到媒體忽略,還被很多醫生忽視。很多科學家和醫生只關注他們自己的研究,比如尋找阿茲海默症的致病基因。相關基因的研究確實是重要的,畢竟它是阿茲海默症的主要病因之一,確診患者的親屬同樣罹病的可能性會比較高。但是對大部分的人來說,基因並沒有運動重要。研究明確顯示,需要擔心得失智症的是久坐不動的人,而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

可悲的是,許多失智症患者的家屬認為,得病是命中註定的,運動與否一點都不重要。這真的很糟糕,因為對他們來說,運動尤其關鍵!多數人的確可以透過規律運動,克服自身的遺傳厄運。

我們一開始都覺得,投入大量資金研發的藥物應該是比散步更有效的產品。但事實並非如此!從實際情況看來,散步依然是治療失智症的最佳良藥。

運動保持腦力活化

散步為何能如此有效預防失智症?理論上,不是應該玩填字遊戲、數獨這一類的智力運動來鍛鍊大腦嗎?怎麼是運動雙腿?然而,每天散步一次的效果,卻遠大於每天做一次填字遊戲。這不僅能預防失智症,還可以保護其他所有認知能力。

我們的大腦在散步或跑步時,並沒有停止運轉,反而同時在處理眾多心智歷程:綜合處理各種視覺刺激的同時,運動中樞得調節身體的移動,然後還需要知道自己身處的地方和下一秒要去的地方,這些都需要更多大腦區域參與。例如打網球這種複雜的運動,便需要更多大腦系統同時參與。和在紙上寫寫畫畫、主要由語言中樞參與的填字遊戲相比,運動要花更多腦力。

此外,我們的大腦並不是一個封閉的結構,而是「泡在」各種經過微調與相互影響的營養物質和生長物質溶液中。為了讓大腦愉快地「沐浴」在各種營養液中,流經大腦的血壓必須穩定、血糖和血脂濃度也必須保持平衡、身體內的自由基數量不能太高,也不能有過度的發炎症狀(人體內總有一定程度的發炎)。現在我們知道,活動身體時,這些因素都受到正面的影響。這表示,運動的人有著更適合大腦的理想環境。

身體和大腦並不是兩個獨立的個體。運動會對身體產生許多正面影響—如穩定的血糖和低量的自由基,進而得以強化大腦。一顆強壯的心臟會輸出足夠血液,為大腦提供所須的能量。俗話說「健康是生命之本」,這可不是陳腔濫調,而是事實。

那麼,需要多大的運動量才能降低罹患失智症的風險呢?科學研究顯示,以步行或慢跑來界定運動強度,每週150分鐘,或每週五次、每次半小時即可;每週跑三次,每次20分鐘也可以獲得同等的效果。

目前還不確定重量訓練對失智症有什麼好處,所以最好還是持續進行已被證實有效的事情:走路或跑步,而不要去健身房練肌肉。

運動會保護你的記憶,避免它消散再也找不回。雖然年紀會損害多數人的記憶力,但有些記憶喪失則與失智症本身沒有任何關係。主要原因在於海馬迴的萎縮、流經大腦的血流減少、大腦不同區域間的聯繫減弱。但如果我們保持運動的習慣,就能明顯減緩這些過程發生的速度。無論是否深受失智症所苦,運動都能替你踩剎車,阻止大腦衰老並改善記憶力。

快樂處方箋

讓大腦停止衰老的妙方:

1. 任何形式的運動都很重要!身體會因為你邁出的每一步而有所影響,特別是有關於大腦衰老的情況。

2. 每天步行20~30分鐘、每週至少五次,或是每週跑步三次、每次20分鐘。

3. 只要達到相似的運動量,游泳和騎自行車也可以。

4. 重量訓練對於保持身體健康和行動力也很重要,但目前還不知道它是否有抗大腦衰老的作用。建議在夠了解重訓之前,先從心肺有氧訓練開始。

摘自《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案

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責任編輯:陳真

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